A medencefenék a medence alatti izmok csoportja, amely elválasztja a perineális régiót a fölötte lévő medenceüregtől. A medencefenék támogatja a húgyhólyagot, a nők méhét és a belekben, és nagy szerepet játszik a vizelet- és székletkontinenciaben.
Bár a hasi gyakorlatok hasznosak, vannak olyan esetek, amikor ártalmasak lehetnek a medencefenékre.
Kerülje az izom egyensúlyhiányát
Sokan arra összpontosítanak, hogy megszerezzék a „hat csomag” ab megjelenését, és ennek eredményeként ab munkájukat a rectus abdominis gyakorlatokra és esetleg a kötelekre gyakorolják. Ez a koncentráció csak egy vagy két hasi izomnál figyelmen kívül hagyja a belső ferdeket és a transzverzális abdominist, ami hasi egyensúlyhiányt eredményez.
A Loyola Egyetemi Orvosi Oktatási Hálózat szerint különösen a transzverzális abdominis fontos a hasi fal támasztására. Amikor a rectus abdominiszt mindig szorosan tartják vagy folyamatosan összehúzzák, fokozott nyomást gyakorolnak a medencefenék izmaira, ami sérülést vagy diszfunkciót okozhat.
Medencei fájdalom az ab edzés után
A gyenge medencefenék-izmokkal küzdő férfiak és nők, a közelmúltbeli medenceműtéteket folytató nők, a terhes vagy a közelmúltban szült nők, a menopauzás és a túlsúlyos nők nagyobb a veszélye annak, hogy hasi edzés közben medencefenék sérülései szenvedjenek.
A medencefenék sérülései
A medencefenék károsodása az ejakulációval járó fájdalmat, a hüvelybe hatolással járó fájdalmat, a vizelet- és széklet-inkontinencia, az alsó hátfájás, a medencei fájdalom, a kihullott hólyag vagy a prolalapált méh nőstényeknél jelentkezhet. A medencefenék diszfunkciója szintén székrekedést, rossz vizeletáramot, gyakori vizelést okozhat a Mayo klinika szerint.
Ülőhelyek és medencefenék
Kerülje a hagyományos üléseket és a roppantásokat, a kerékpár-ropogásokat, ahol mindkét láb egyidejűleg megemelkedik, a csavaró ropogást, a jóga vagy a Pilates mozdulatait, amelyek során a fejet a padlóról a lábakkal egyidőben emelik fel, és a tornatermi berendezéseket, amelyekre összpontosítanak a hasüregek, mint elszigetelt mozgalom.
A medencefenék izmainak legmegfelelőbb gyakorlatok azok, amelyek tartják a lábad és a fejed a padlón, vagy egyszerre csak egy lábat emelnek fel, és az alsó hasi gyakorlatok.
Erősítse meg a medencefenékét
Amellett, hogy a hasi gyakorlatokat elválasztja a gyenge medencefenékkel, hogy elkerülje őket, erősítheti ezeket az izmokat. Az Ohio Állami Egyetemi Wexner Orvosi Központ szerint Kegel-gyakorlatokat végezhet anélkül, hogy elhagyná az íróasztalát:
- Húzza meg az izmokat, amelyekkel megállítja a vizeletáramlást. Ne húzza meg a fenéket.
- Tartsa négy lassan, majd pihenjen ugyanannyi ideig.
- Fokozatosan növelje ezen összehúzódás időtartamát.
- Végezze el ezeket a gyakorlatokat öt percig, napi kétszer.
