A planáris fasciitis magában foglalja a lábad vastag szövetszalagjának fájdalmát és gyulladását, amelyet planáris fasciának hívnak. A talpi fascia a lábad alján áthalad és összeköti a sarokcsontját az ujjaival. A planáris fasciitisz a sarokfájdalom gyakori oka. Ez a betegség gyakori a futók terhes nőinél, az elhízott egyéneknél és azoknál, akik cipőt viselnek nem megfelelő támogatással. A planáris fascia nyújtó gyakorlatai enyhíthetik a plantáris fasciitis fájdalmát, de az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Fali nyújtás
A fali szakasz nyújthat segítséget a borjú, valamint a talp és a gaszonemius megerősítésében és nyújtásában, mindkét láb izmainak. Erősen ültesse kezét egy falra, előtted teljes karral. Mozgassa az egyik lábát a másik előtt. A planáris fasciitisz lábának hátul kell maradnia. Kissé hajlítsa meg térdét a hátsó lábán. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg nem érzi, hogy a borjúizmok megnyújtódnak. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a napi három, 10 ismétlés sorozatát. Tartson minden ismétlést 30 másodpercig.
Gördülő Stretch
A gördülő szakasz segíthet megakadályozni a planáris fasciitis visszatérését, valamint a csontfarmok kialakulását. Végezze el ezt a gyakorlatot ülő helyzetben, hátát a szék háttámlájával szemben. Súlya nagy részének a székre kell maradnia e feladat elvégzése közben. Helyezzen egy hengerszerű tárgyat - például kannát vagy palackot - a lábaid alá. Lassan görgessen a hengerszerű tárgyat a lábujjaihoz, majd lassan hozza vissza újra a sarkához. Erős nyomást gyakoroljon a lábára, miközben ezt a feladatot elvégzi. Ismételje meg a gördülő szakaszot 10-szer az érintett lábon. Próbálja meg ezt a gyakorlatot naponta háromszor elvégezni.
Lépcső Stretch
A lépcsőfokok enyhíthetik a planáris fasciitis fájdalmát. Álljon egy lépés szélén a lábad labdáin. A kiegészítő támogatás érdekében tartsa meg a korláton. Lassan vigye a súlyát a lábára a lábfej fasciitiszével és engedje le a lábának a sarokát, hogy meghosszabbítsa az ívet és a borjúizomot. Miután megérezte a nyújtást, tartsa 15 másodpercig a pozíciót. Lassan helyezze magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Törülköző Stretch
A törülközőtartó csökkentheti az Achilles-ín rugalmasságát és szorítását, azaz a szöveti sávot, amely összeköti az alsó lábszár borjúizmait a sarokcsonttal. Üljön a padlóra, előtted kinyújtott lábakkal. Hurkoljon egy törülközőt a láb körüli lábfej fasciitiszével. Lassan húzza a törülközőt testéhez, tartva a testet egyenesen. A test egyetlen része, amely mozogni fog, a lábad. A sarkának kissé emelkednie kell a padlón. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, lazítson néhány másodpercig, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
