Korától függetlenül az étrend és a testmozgás mindenki számára előnyös lehet, mivel csökkenti a sok krónikus betegség kockázatát, javítja a hangulatot, növeli az energiát és fenntartja a napi tevékenységek teljesítésének képességét. Van néhány speciális megfontolás az 50 éven felüli embereknél. Bizonyos tápanyagok általában hiányoznak az idősebb felnőtteknél, és az egészséges táplálkozásnak ezt figyelembe kell vennie. Ha 50 évesnél idősebb, gondoljon a testmozgás rutinjának megváltoztatására a lehetséges sérülések elkerülése és a különös aggodalomra okot adó területek kezelése érdekében. Új étrend vagy testmozgás program megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Vigyázzon a tápanyaghiányról
Az öregedés csökkenti a szervezet bizonyos tápanyagok feldolgozására és felszívódására való képességét, köztük a B12 és D vitaminokat, valamint a kalciumot és a D-vitamint. Sok étel dúsított ezekkel a tápanyagokkal, például gabonafélék, kenyér, tej és tejtermékek. Amellett, hogy megszerezte ezeket a mikrotápanyagokat, koncentráljon elsősorban a tápanyag-sűrű ételek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű ételek fogyasztására. A teljes ételekből álló étrend kielégíti a szervezet megfelelő rost-, vitamin-, ásványianyag-, fehérje- és szénhidrát-igényét, miközben korlátozza a telített zsírok és hozzáadott cukrok felesleges kalóriáit. A nátriumbevitelt napi 1500 mg-ra kell korlátozni az 51 éves és idősebb személyek esetében.
Üss a Súlyterembe
Az öregedés egyik legnagyobb veszélye az izomtömeg és -erősség elvesztése, amikor a felnőttek 30 éves koruk után évtizedekben az izomtömeg 10% -át veszítik. a Gyakorlaton azt javasolja, hogy fejezzen be egy erőedzés-kört, amely hetente kétszer célozza meg az összes fő izomcsoportot. Végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például guggolás, lunges, pushups és deszka, és végezzen olyan mozdulatokat, mint például súlyzóprések és bicepsz göndör, olyan súly használatával, amely lehetővé teszi az egyes készletek 12-15 ismétlését. A testtömeg, a szabad súlyok vagy a gépi gyakorlatok mind hatékonyak lehetnek, tehát tényleg személyes preferencia kérdése.
Csökkentse a betegség kockázatát
Növekszik a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata, amely az aktivitás általános csökkenésével jár, de ezt a kockázatot csökkenthetik a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás. Az 50-es éveidetől kezdve bármilyen tevékenységet vehet igénybe, amelyben elég egészséges, és arra törekednie kell, hogy a hét legtöbb napján 30 perces aerob tevékenységet építsen fel - minél magasabb az intenzitás, annál jobb. Az egészségügyi problémákkal küzdő személyeknek azonban megfelelő tevékenységeket kell választaniuk. Az ízületi fájdalmakkal küzdő embereknek például alacsony ütésű vagy ütésmentes tevékenységeket kell választaniuk, például úszást, kerékpározást, víz-aerobikot, és elliptikus vagy evezőgéppel kell választaniuk.
Fordítsa vissza az órát
Bár nincs mindenki számára egységes legjobb étrend- és testmozgási terv, az Amerikai testmozgás tanács arról számol be, hogy az 50 éven felüli emberek lelassíthatják vagy akár visszafordíthatják az öregedés biomechanikai és hormonális hatásait, ha nagy intenzitású kardiovaszkuláris és erőt edzésen dolgoznak és tartanak fenn. program. Az étrend is fontos szerepet játszhat az öregedési folyamat lelassításában. A „Lancet Oncology” című 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a teljes növényi ételekben magas és alacsony zsírtartalmú étrend több mint 500 gén pozitív változását eredményezte.
