A boka sérülése egy csavarkulcsot dobhat az edzéstervbe. Nehéz kitalálni, hogy milyen gyakorlatokat végezhet és mit nem. Az alacsony hatású testmozgás és a felső testet használó különféle gépek azonban lehetővé teszik, hogy kardiocsináljon boka sérülést.
Cardio boka sérülés
A boka rándulások gyakori sérülések, amelyek visszavezethetik Önt az edzésbe, kivéve, ha tudod, hogyan kell megkerülni őket. Az amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a bokarándulás helyreállítása bárhol 2–12 hétig tarthat.
A boka törése hat hétig tarthat, amíg a csontok gyógyulnak. Még hosszabb ideig is eltarthat, ha megsérülnek a szalagok.
Hosszú ideje elkerülni a kardió gyakorlását. Ha meg szeretné tartani a fitnesz szintjét, vagy akár haladni szeretne, akkor kitalálnia kell, hogyan lehet megkerülni a sérülést, és megtalálnia kell a boka sérüléssel járó biztonságos kardio lehetőségeit.
HIIT boka sérülés esetén
A nagy ütésű intervallum edzés, vagy HIIT, boka sérüléssel, nem megy. Kiemelkednek olyan nagy hatású alsótest-kardio gyakorlatok, mint a futás vagy az ugrás. Bokája sérülés után már érzékeny lesz, nem kell olyan helyzetbe tenni, hogy újra megsérüljön. Ha futás közben elkapja a cipő szélét, vagy ugrás közben landol egy tárgyra, elfordíthatja a bokáját, és visszatérhet a négyzet alakúba.
A legjobb bokabarát kardiogyakorlatok a boka mozgását alig, vagy egyáltalán nem használják, és nagyon csekély hatással vannak. A kardiogépek, mint például a szobakerékpár vagy a soros ergométer, nagyon kevés mozgást hajtanak végre a boka mellett, és nagyon kiszámíthatók.
1. Úszás
Az úszás az egyik leg bokabarátabb kardio gyakorlat. Nem kell súlyt fektetnie a bokara, és olyan ütéseket választhat, amelyeknél a boka kis mozgása van, ha van ilyen. A Freestyle például az alsó test nagyon minimális hozzájárulásával valósítható meg, különösen akkor, ha húzódó bóját használ a lábak között az úszás közben a rúgás kiküszöbölésére.
Úszás közben a víz beborítja a lábát és a bokáját. Állandó ellenállás van minden szögből. Az ellenállás akkor hasznos, mert megakadályozza, hogy bármilyen gyors mozdulatot végezzen, amely fájdalmas lehet. Ezenkívül elősegíti a boka megerősítését, hogy elkerülje a jövőbeni sérüléseket.
2. edzőkerékpár
A kerékpározás kevés hatású és bokája számára biztonságos. Használhat szabványos, függőleges edzőkerékpárt vagy fekvőtámaszt. A kerékpározás közben a lábad soha ne hagyja el a pedált. Néhány kerékpárnak van egy szíja is, amely rögzíti a lábát. Nem tudja elfordítani a bokáját, amikor egy sima felülethez tapad, így a kerékpározás rendkívül biztonságos.
A kerékpáron való állást azonban el kell kerülni, amint azt a csoportos kerékpáros órákban gyakran felszólítják a hegymászás felgyorsítására. Csak módosítsa úgy, hogy ülő marad, és a sárgát és a combot hatalomra használja.
A kerékpározással sem veszélyezteti fitneszét. Ez egy nagyon intenzív tevékenység, amelyet a lábizmok hajtanak végre. Ráadásul ez meglehetősen adóztatja az aerob rendszereit, főleg ha nagy sebességet vagy ellenállási szintet ér el.
3. Sor ergométer
A soros ergométer hasonló a kerékpárhoz, hogy lábadnak soha nem kell elhagyniuk a peronot. Behúzza őket a gépbe, megragadja a fogantyút és elkezdi az evezős mozgását. A helyes evezéstechnika sokkal alacsonyabb testteljesítményt igényel a mozgásban, a felsőtest további hozzájárulásával.
4. Kar ergométer
Nem minden tornateremben van ez a gép, de ez egy gyöngyszem azoknak, akiknek kardiónak kell lenniük, de el akarják kerülni az alsó testét. Ha igazán fél attól, hogy megsérül a boka, és olyan dolgokra van szüksége, amelyek nem igényelnek mozgást az ízületnél, próbálja meg a kar ergométerét.
Lényegében ez a gép a felsőtesthez tartozó kerékpár - ezáltal az egyik ideális edzés az, ha kipufogott boka van. A kar-ergométert úgy használja, hogy megfogja a fogantyúkat, és elfordítja a kereket, mintha kerékpáros lenne. Az összes olyan funkcióval rendelkezik, mint egy normál edzőkerékpár, például a változó ellenállás és az energiateljesítmény monitorja. A legnagyobb hátrány az, hogy egyáltalán nem használja a lábizmait, tehát az alsó test testének elvesztése vezethet.
5. Slam kötél
A csatakötél felhasználható boka sérüléssel járó kardióhoz. Ezeknek a túl méretű köteleknek mindkét végén fogantyú van. Rögzíti a kötél közepét egy falhoz vagy oszlophoz, és megragadja a fogantyúkat. Ezután becsapja a kötelet, vagy köröket készít a végeivel, hogy megmunkálja a felső test izmait.
Ez egy egyszerű test az alsó test számára. Sportos helyzetbe kerül, hogy becsapja a köteleket úgy, hogy a súly ne dobja el. Ezután a karját felfelé és lefelé csapja le. A lábadnak soha nem kell elhagyniuk a talajt, így nincs esélye, hogy gördítheti a bokáját.
