A lazac étrendbe történő bevonása révén kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és különösen az omega-3 zsírsavak biztosítják az egészség előnyeit. A vörös lazac és a rózsaszín lazac táplálkozási szempontból összehasonlítható, tehát az íz preferenciája, a rendeltetésszerű felhasználás és a főzési módszer alapján válassza ki a halat.
Sockeye versus rózsaszín lazac faj
Ha kíváncsi a rózsaszín és a vörös lazac közötti különbségre, mindegyik különféle halfaj. Mindkét lazactípust általában a Csendes-óceánban fogják és nem tenyésztik, mint például az atlanti lazac.
A rózsaszínű lazac súlya 3, 5 és 5 font közötti, méretük 18-25 hüvelyk. A rózsaszínű lazacra gyakran hivatkoznak rá, és a hasonló méretű más lazachoz képest nagyon kicsi a skála. A rózsaszínű lazacot a rózsaszínű húsuk és a hátán és a farok egészében lévő nagy fekete foltok alapján lehet azonosítani. Hegyes állkapocsuk nagyon kicsi vagy fogak nélkül.
A rózsaszínű lazac ízléses ízű és lágy textúrájú, hasonlóan a tonhalhoz, ezért gyakran használják konzervként vagy dohányzáskor, de fagyasztott filéként, rögökké készítve és teljes előrecsomagolt ételkészítésre is értékesítik. Finomítva vagy ízesítő gyógynövényeket adva a friss rózsaszínű lazac elfogadható költségvetési halat készíthet az asztalra.
A vörös lazac a beceneve a laposfogású lazacnak. Gazdag ízlésű, szilárd, élénk narancssárga húsával számol, és drágább, mint a rózsaszínű lazac. Az alaszkai halak és vadászatok tanszéke arról számol be, hogy a fogott lábszárú lazac több mint felét fagyasztott, nem pedig konzervárusként értékesítik.
A vörös lazac átlagosan 24 hüvelyk hosszú és 6 fontot mér. Irizáló oldalukkal, fehér hasukkal és metál zöldesszínű tetejük van. A Sockeye becenevét annak a ragyogó piros színnek köszönheti, amely akkor válik, amikor visszatérnek felfelé, hogy spawnoljon.
Egészséges Omega-3 a lazacban
Mind a vörös, mind a rózsaszínű lazac körülbelül 6 gramm teljes zsírt tartalmaz egy uncia adagonként, de csak jelentéktelen mennyiségű telített zsírt tartalmaz - körülbelül 1 gramm, az USDA szerint. Míg egy 4 uncia adag mind a pofa, mind a rózsaszín lazac koleszterint tartalmaz - 69 gramm pofa és 62 gramm rózsaszín -, ezek magas omega-3 zsírsav-tartalommal rendelkeznek.
A Mayo Clinic szerint ezek alapvető étrendi zsírok, amelyek valóban segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában azáltal, hogy jelentősen csökkentik a vér triglicerideit és javítják a HDL („jó”) koleszterint.
Nem kétséges, hogy a lazac evése jótékony étrend-választás, különösen a szív egészséges és az agyát növelő zsírsavtartalma miatt. Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy hetente legalább két adagot vagy 8 uncia halat egyen; ha terhes vagy szoptat, hetente 8–12 uncia. A lazac higanytartalmának nem kell aggódnia - az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség a lazacot a "legjobb választás" listájához rendeli a halak számára a legalacsonyabb és biztonságosabb higanyszint mellett.
A lazac két kulcsfontosságú omega-3 zsírsavat tartalmaz - az EPA-t és a DHA-t. Az EPA előnyös a szív egészségének, a gyulladásos reakció és az immunrendszer fenntartásában, míg a DHA szükséges az idegrendszer, az agy és a szem megfelelő működéséhez.
Az Omega-3-ok különösen fontosak a várandós anyák számára annak biztosítása érdekében, hogy csecsemőik megfelelő neurológiai és látásfejlődéssel rendelkezzenek, valamint egészséges születési súlyukkal rendelkezzenek, a Clinical Nutrition című 2018. októberi áttekintés szerint.
Más zsíros halakkal összehasonlítva a lazac a legjobb omega-3 zsírtartalom, a sockeye lazac pedig ebben a tekintetben a rózsaszínű lazac győztese. Az USDA adatai szerint 100 gramm (kb. 3 1/2 uncia) főtt lazacos lazac 1, 016 milligrammot eredményez, vagyis a napi omega-3 zsírsav-bevitel 64% -át. A rózsaszínű lazac 761 milligramm, vagyis 48% RDI / 100 gramm.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek napi 1, 1 gramm omega 3 felnőtt nőknek és 1, 6 gramm felnőtt férfiaknak megfelelő bevitelét javasolja.
Jó fehérjeforrás
Az omega-3-ok mellett a táplálékkal kapcsolatos megfontolások is vannak a halak kiválasztásakor. Ha szénhidrátmentes, magas minőségű fehérjeforrást keres, mind pofaszemmel, mind vadon fogott, a rózsaszínű lazac egészséges választás. A pézsma- és a rózsaszínű lazac teljes fehérjéket tartalmaz, azaz minden olyan nélkülözhetetlen aminosavat biztosítja, amelyet a test önmagában nem képes előállítani.
Az USDA szerint a Sockeye valamivel több fehérjét tartalmaz, 30 grammkal, összehasonlítva a rózsaszínű 28 gramm / 4 uncia filéjével. Ez jelentősen hozzájárul az étrend-irányelvek által javasolt teljes napi fehérjemennyiséghez, amely nők esetében 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm.
A fehérje nagyon fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Az egész testben - a csontokban, az izmokban, a bőrben, a hajban és az összes szövetben - megtalálható a fehérjeerősségű kémiai reakciókban levő enzimekben, és fenntartja a vérben az oxigén szállításához szükséges hemoglobint.
Mivel a hal kevésbé telített zsírtartalmú, mint a vörös hús alapú fehérjeforrások, a lazac evése egészséges megoldás. Az American Heart Association figyelmezteti, hogy a húsból származó telített és transzzsírok emelik a vér koleszterinszintet és súlyosbíthatják a szívbetegségeket. A halak eszik a telítetlen zsírok előnyeit, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Egy több mint 28 000 embert bevonó, népesség-alapú vizsgálatban értékelték a vörös hús, a baromfi és a hal bevitele és a vastagbélrák kapcsolatát. A Food and Nutrition Research 2017. júliusában közzétett következtetése szerint a marha- és sertéshús fogyasztása növelheti a végbél- és vastagbélrák előfordulását a férfiakban, míg a halak evése fordított kapcsolatban áll a végbélrák kockázatával.
B-vitaminok az idegeinkhez
A vörös és a rózsaszínű lazac különösen gazdag B-vitaminokban, amelyek szinergetikusan működnek a biokémiai és élettani folyamatokban a sejtek megfelelő működésének fenntartása érdekében, ideértve az idegrendszert is. A B-vitaminok hozzájárulnak a test energiájához.
A lazac egyéb B-vitaminjai a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), B5, B6 és folát. Táblázatonként a lábszárú lazac ezeknek a vitaminoknak valamivel többet tartalmaz, mint a rózsaszínű lazac.
Amint azt a vitaminok és ásványi anyagok 2017. júniusi áttekintésében közölték, a B-vitaminok - különösen a tiamin, a B6 és B12 vitamin - alapvető szerepet játszanak az idegrendszer megfelelő működésének felépítésében és fenntartásában. A szerzők olyan bizonyítékokról számoltak be, amelyek arra utalnak, hogy a B-vitaminok hozzájárulnak az idegjavítás elősegítéséhez, mind az idegszövet regenerációjának felgyorsításában, mind az idegfunkció helyreállításában.
Egy adag lazac hozzájárul a DV B6-vitaminjának csaknem feléhez. A felülvizsgálat szerint a B6-vitamin fontos az immunrendszer szempontjából, és számos anyagcsere-, élettani és fejlődési folyamatban kofaktorként működik.
A Sockeye lazac riboflavintartalmában kiemelkedik a rózsaszínű hal felett. A riboflavin elősegíti az ételek energiává történő átalakítását, és az egészséges haj, bőr, vér és az agy működéséhez szükséges.
Kiváló niacin-, sockeye- és rózsaszínű lazacforrás biztosítja a napi érték több mint felét 4 uncia adagonként. Szüksége van niacinra az idegrendszer, az emésztőrendszer és a bőr egészséges fenntartása érdekében.
Egészséges csontok és izmok
D-vitamin nélkül a test nem képes megfelelően felszívni a kalciumot, ami elengedhetetlen a csontok növekedésének elősegítéséhez. A D-vitaminhiány gyermekek tüskékkel és felnőtteknél csontritkulást okozhat, csontgyengeséget, lágy törékeny csontokat és csontváz deformációkat, például lehajolt testtartást okozva.
A D-vitamin az izmok összehúzódásának és mozgásának elősegítésére is fontos. Támogatja az üzenetek továbbítását is az agyból az idegekbe, a test minden részébe. Immunrendszerének D-vitaminra is szüksége van a betegség leküzdésére.
Egy 4 uncia adag rózsaszínű vagy lábszárú lazac biztosítja a D-vitamin-szükséglet legnagyobb részét - 592 NE és 759 NE. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy napi 600 NE-re törekedjen.
