Míg a legjobb, ha kipróbáljuk a fehérjék beszerzését élelmezésből (nem kiegészítőkből és porokból), néha hiányzik az étrendünk a forgalmas, on-the-menetrend vagy intenzív edzés miatt. Ezekben az esetekben a fehérjepor hozzájárulhat a fehérjefogyasztás megfelelő szintjéhez. Ha kiváló minőségű fehérjeport keres, és megpróbálta megfejteni a különbséget a piacon megjelenő opciók között, akkor érdemes kutatást végezni és a címkéket elolvasni. Néhány jobb minőségű fehérjepor biztosítja az összes szükséges tápanyagot, és segíti az izmokat az edzés helyreállításában, vagy egyszerűen csak segíti a napi fehérjebevitel fokozását, míg mások hiányzik a minőség, a tisztaság és még az íz sem. Olvassa el tovább, hogy megtudja, mit kell keresni egy fehérjepor beszerzésekor, és megnézze néhány javaslatot a kiváló minőségű fehérjeporokra vonatkozóan.
Míg a legjobb, ha kipróbáljuk a fehérjék beszerzését élelmezésből (nem kiegészítőkből és porokból), néha hiányzik az étrendünk a forgalmas, on-the-menetrend vagy intenzív edzés miatt. Ezekben az esetekben a fehérjepor hozzájárulhat a fehérjefogyasztás megfelelő szintjéhez. Ha kiváló minőségű fehérjeport keres, és megpróbálta megfejteni a különbséget a piacon megjelenő opciók között, akkor érdemes kutatást végezni és a címkéket elolvasni. Néhány jobb minőségű fehérjepor biztosítja az összes szükséges tápanyagot, és segíti az izmokat az edzés helyreállításában, vagy egyszerűen csak segíti a napi fehérjebevitel fokozását, míg mások hiányzik a minőség, a tisztaság és még az íz sem. Olvassa el tovább, hogy megtudja, mit kell keresni egy fehérjepor beszerzésekor, és megnézze néhány javaslatot a kiváló minőségű fehérjeporokra vonatkozóan.
1. Mi a tejsavó?
A tejsavó a sajtgyártás eredményeként a tejből kivont vizes folyadék. (Emlékszel az alvadékra és a savóra?) A Sporttáplálkozás: szakember számára készült gyakorlati kézikönyv szerint a savó kiváló minőségű fehérje fehérje emészthetőségével korrigált aminosav-pontszám alapján. Más szavakkal: a savó nagyon magas koncentrációjú esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az izomfehérje szintézis stimulálásához. A savó is gyorsan emészthető, de mivel a savó felszívódása ilyen gyors, nem szabad az egyetlen fehérjeforrás.
A tejsavó a sajtgyártás eredményeként a tejből kivont vizes folyadék. (Emlékszel az alvadékra és a savóra?) A Sporttáplálkozás: szakember számára készült gyakorlati kézikönyv szerint a savó kiváló minőségű fehérje fehérje emészthetőségével korrigált aminosav-pontszám alapján. Más szavakkal: a savó nagyon magas koncentrációjú esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az izomfehérje szintézis stimulálásához. A savó is gyorsan emészthető, de mivel a savó felszívódása ilyen gyors, nem szabad az egyetlen fehérjeforrás.
2. A savófehérje különféle formában jelenik meg
A savófehérje a következő formákban kapható: Tejsavófehérje-koncentrátum, amelyben a kalória megközelítőleg 80% -a fehérjéből származik, bár a protein mennyisége 25 és 89% között változhat; savófehérje-izolátum, amelyben a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik; és savófehérje hidrolizátumok, amelyekben a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik. A savófehérje-izolátum magasabb fehérjetartalommal és alacsonyabb laktóztartalommal rendelkezik, mint a savófehérje-koncentrátum. A fehérjekoncentrátumok általában kevésbé "tiszták", mint az izolátumok, mivel több szénhidrátot és nem fehérjét tartalmaznak, mint az izolátumok. Ez nem azt jelenti, hogy a koncentrátumok rosszabb minőségű vagy értékűek. Egyes esetekben a sportolóknak a fehérje mellett szénhidrátokra is szükségük van, hogy segítsenek a kemény edzésből való kilábalásban.
A savófehérje a következő formákban kapható: Tejsavófehérje-koncentrátum, amelyben a kalória megközelítőleg 80% -a fehérjéből származik, bár a protein mennyisége 25 és 89% között változhat; savófehérje-izolátum, amelyben a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik; és savófehérje hidrolizátumok, amelyekben a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik. A savófehérje-izolátum magasabb fehérjetartalommal és alacsonyabb laktóztartalommal rendelkezik, mint a savófehérje-koncentrátum. A fehérjekoncentrátumok általában kevésbé "tiszták", mint az izolátumok, mivel több szénhidrátot és nem fehérjét tartalmaznak, mint az izolátumok. Ez nem azt jelenti, hogy a koncentrátumok rosszabb minőségű vagy értékűek. Egyes esetekben a sportolóknak a fehérje mellett szénhidrátokra is szükségük van, hogy segítsenek a kemény edzésből való kilábalásban.
3. Hidrolizált fehérje
A hidrolizált protein (vagy fehérje-hidrolizátum) olyan fehérje, amelyet hidrolízisnek vettek alá, és így apró láncokra bontható, nevezetesen peptideket és egyes aminosavakat. Általában a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik. Az ilyen típusú fehérjét könnyen felszívódónak és denaturáltnak tekintik (azaz a fehérje természetes szerkezete megváltozik). Mivel denaturált, hipoallergénnek tekinthető, vagy csökkentheti az allergiás reakciók kockázatát. A hidrolizált savófehérje gyakran megtalálható anyatej-helyettesítő tápszerekben, sporttáplálék-termékekben és orvosi táplálkozási termékekben. Alsó sor: Míg a hidrolizált fehérje gyorsan emésztődik, azaz az intakt savófehérje is, és ha nincs orvosi szükséglete (például sérült emésztőrendszer), kevés szükség van csak hidrolizált fehérjére, és nem feltétlenül érdemes a többletköltség.
A hidrolizált protein (vagy fehérje-hidrolizátum) olyan fehérje, amelyet hidrolízisnek vettek alá, és így apró láncokra bontható, nevezetesen peptideket és egyes aminosavakat. Általában a kalória több mint 90% -a fehérjéből származik. Az ilyen típusú fehérjét könnyen felszívódónak és denaturáltnak tekintik (azaz a fehérje természetes szerkezete megváltozik). Mivel denaturált, hipoallergénnek tekinthető, vagy csökkentheti az allergiás reakciók kockázatát. A hidrolizált savófehérje gyakran megtalálható anyatej-helyettesítő tápszerekben, sporttáplálék-termékekben és orvosi táplálkozási termékekben. Alsó sor: Míg a hidrolizált fehérje gyorsan emésztődik, azaz az intakt savófehérje is, és ha nincs orvosi szükséglete (például sérült emésztőrendszer), kevés szükség van csak hidrolizált fehérjére, és nem feltétlenül érdemes a többletköltség.
4. Kazein fehérje
Mint a savó, a kazein a tejből is származik, de a félszilárd formában található, amelyet általában alvadéknak neveznek. De a savótól eltérően, a kazeint lassan emésztjük, és fokozatosan és tartósan növeli a plazma aminosavszintjét, szemben a savófehérjével. Jobb, ha stimulálja a hosszabb távú proteinszintézist és csökkenti az izomfehérje-lebontást. Mint a savó, a kazeinnek számos táplálkozási előnye van. Gyakran megtalálhatók olyan fehérjekiegészítőkben, amelyek a fehérjekeverékeket használják, nem pedig önmagában.
Hitel: iStockMint a savó, a kazein a tejből is származik, de a félszilárd formában található, amelyet általában alvadéknak neveznek. De a savótól eltérően, a kazeint lassan emésztjük, és fokozatosan és tartósan növeli a plazma aminosavszintjét, szemben a savófehérjével. Jobb, ha stimulálja a hosszabb távú proteinszintézist és csökkenti az izomfehérje-lebontást. Mint a savó, a kazeinnek számos táplálkozási előnye van. Gyakran megtalálhatók olyan fehérjekiegészítőkben, amelyek a fehérjekeverékeket használják, nem pedig önmagában.
5. Tojásfehérje
Ahogyan a tojásfehérje az izmok kihúzódásának és építésének egyik legfontosabb eleme, a tojásfehérje-por magas minõségû táplálék-kiegészítő forrás, és kiváló lehetőség bárki számára, aki elkerüli a tejtermékeket, a szóját vagy a glutént. Az íze nehezebben nyelhető meg, mint más fehérjeforrások, de az ízesített porok vagy gyümölcsökkel vagy zöldségekkel keverve a turmixban általában elfedik a tojás ízét.
Hitel: Biztosíték / Biztosító / Getty ImagesAhogyan a tojásfehérje az izmok kihúzódásának és építésének egyik legfontosabb eleme, a tojásfehérje-por magas minõségû táplálék-kiegészítő forrás, és kiváló lehetőség bárki számára, aki elkerüli a tejtermékeket, a szóját vagy a glutént. Az íze nehezebben nyelhető meg, mint más fehérjeforrások, de az ízesített porok vagy gyümölcsökkel vagy zöldségekkel keverve a turmixban általában elfedik a tojás ízét.
6. Növényi fehérjeforrások: Szója, borsófehérje, rizsfehérje és len
Az a kevés növényi eredetű teljes fehérjeforrás (azaz minden nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaz), a szójafehérje nem emészthető gyorsan vagy lassan; a közepén van. Ez is laktóz- és gluténmentes az intolerancia vagy érzékenység miatt. Ha aggodalmát fejezi ki a GMO-k miatt, válassza a bio- vagy a GMO-val nem elérhető szójafehérje-por opciót. A borsófehérje az arginin aminosav másik jó forrása, és a fogyasztók gyakran találnak borsófehérjét, rizsfehérjét és kenderfehérjét vegetáriánus vagy vegán fehérjekiegészítőkben. Keressen keveréket ezekről vagy másokról, beleértve a lenmagokat, a quinoát, a köleset és a lencséket, amelyek a vitaminok, zsírok és fehérjék teljes profilját, valamint a rost növekedését biztosítják. Alsó sor: A szója egy komplett fehérje, amely könnyen emészthető. Más gabonafélékből, babból és magvakból származó növényi források is nagyszerű választást jelentenek vegetáriánus és vegán sportolók számára, akik növelik a fehérjebevitelüket.
Kredit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesAz a kevés növényi eredetű teljes fehérjeforrás (azaz minden nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaz), a szójafehérje nem emészthető gyorsan vagy lassan; a közepén van. Ez is laktóz- és gluténmentes az intolerancia vagy érzékenység miatt. Ha aggodalmát fejezi ki a GMO-k miatt, válassza a bio- vagy a GMO-val nem elérhető szójafehérje-por opciót. A borsófehérje az arginin aminosav másik jó forrása, és a fogyasztók gyakran találnak borsófehérjét, rizsfehérjét és kenderfehérjét vegetáriánus vagy vegán fehérjekiegészítőkben. Keressen keveréket ezekről vagy másokról, beleértve a lenmagokat, a quinoát, a köleset és a lencséket, amelyek a vitaminok, zsírok és fehérjék teljes profilját, valamint a rost növekedését biztosítják. Alsó sor: A szója egy komplett fehérje, amely könnyen emészthető. Más gabonafélékből, babból és magvakból származó növényi források is nagyszerű választást jelentenek vegetáriánus és vegán sportolók számára, akik növelik a fehérjebevitelüket.
7. Hogyan válasszuk ki az Ön számára legmegfelelőbb fehérjeport?
Még mindig zavaros, melyik a legmegfelelőbb neked? Az Abbott Nutrition vezető kutatója és Steve Hertzler, Ph.D. dietetikus megjegyzi, hogy tapasztalatai szerint az emberek túlságosan sok időt töltenek azzal, hogy aggódnak az ép proteinnel szembeni hidrolizátumokkal szemben, a kazein és a tejsavó, a koncentrátumok és az izolátumok és az ép fehérjék ellen. Az egészséges belekkel rendelkező embereknél (ide tartozik a protein-kiegészítők túlnyomó többsége) ezek a kérdések kevésbé fontosak. Ahelyett, hogy a pontos fehérjefajtára összpontosítana, Hertzler szerint a fogyasztóknak inkább arra kell összpontosítaniuk, hogy három-négy óránként 15–45 gramm magas minõségû fehérjét fogyasztanak, és válasszanak egyet, amely megfelel az életmódbeli étrendjének és testmozgásának. Hertzler megjegyzi, hogy egyszerűen nincs elegendő tudomány ahhoz, hogy azt mondják, hogy az egyik sportágban részt vevő sportolónak egyfajta fehérjét kell fogyasztania, míg egy másik sportágban részt vevő másik sportolónak egy másikot kell fogyasztania.
Hitel: James Woodson / Getty ImagesMég mindig zavaros, melyik a legmegfelelőbb neked? Az Abbott Nutrition vezető kutatója és Steve Hertzler, Ph.D. dietetikus megjegyzi, hogy tapasztalatai szerint az emberek túlságosan sok időt töltenek azzal, hogy aggódnak az ép proteinnel szembeni hidrolizátumokkal szemben, a kazein és a tejsavó, a koncentrátumok és az izolátumok és az ép fehérjék ellen. Az egészséges belekkel rendelkező embereknél (ide tartozik a protein-kiegészítők túlnyomó többsége) ezek a kérdések kevésbé fontosak. Ahelyett, hogy a pontos fehérjefajtára összpontosítana, Hertzler szerint a fogyasztóknak inkább arra kell összpontosítaniuk, hogy három-négy óránként 15–45 gramm magas minõségû fehérjét fogyasztanak, és válasszanak egyet, amely megfelel az életmódbeli étrendjének és testmozgásának. Hertzler megjegyzi, hogy egyszerűen nincs elegendő tudomány ahhoz, hogy azt mondják, hogy az egyik sportágban részt vevő sportolónak egyfajta fehérjét kell fogyasztania, míg egy másik sportágban részt vevő másik sportolónak egy másikot kell fogyasztania.
8. Kiváló minőségű fehérjeforrás kiválasztása
Ne ragadja meg azt a fehérjeport, amely egyszerűen a legtöbb gramm fehérjét adja a dollád számára, mivel a fehérjeporok minősége nagyban változik. Először az összetevőkkel kezdje - ha ez egy hosszú ruhanemű-lista, akkor valószínűleg jobb, ha másikikat választ. Napjainkban több olyan termék jelenik meg a piacon, kevesebb töltőanyaggal és adalékanyaggal. Egy másik tipp, amelyet a Hertzler kínál: Keressen olyan tisztaságú és minőségű fehérjét, amelyet megvizsgáltak (így tudni fogja, hogy a címke és az összetevők alapján elvárja, amit elvár, és nincs adalékanyag vagy egyéb meglepetés). A fogyasztók olyan terméket kereshetnek, amelyet ellenőriztek tiltott anyagok szempontjából, és amelynek címkével kapcsolatos állításait a Nemzeti Tudományos Alapítvány tanúsítása alapján ellenőrizték. Szüksége van javaslatra, hogy melyik fehérjepor fog működni az Ön számára? A következő diákon néhány népszerű fehérjepor-lehetőség található, amelyek jól érezhetők az étrend hozzáadásával.
Hitel: manda aiello photography / iStockNe ragadja meg azt a fehérjeport, amely egyszerűen a legtöbb gramm fehérjét adja a dollád számára, mivel a fehérjeporok minősége nagyban változik. Először az összetevőkkel kezdje - ha ez egy hosszú ruhanemű-lista, akkor valószínűleg jobb, ha másikikat választ. Napjainkban több olyan termék jelenik meg a piacon, kevesebb töltőanyaggal és adalékanyaggal. Egy másik tipp, amelyet a Hertzler kínál: Keressen olyan tisztaságú és minőségű fehérjét, amelyet megvizsgáltak (így tudni fogja, hogy a címke és az összetevők alapján elvárja, amit elvár, és nincs adalékanyag vagy egyéb meglepetés). A fogyasztók olyan terméket kereshetnek, amelyet ellenőriztek tiltott anyagok szempontjából, és amelynek címkével kapcsolatos állításait a Nemzeti Tudományos Alapítvány tanúsítása alapján ellenőrizték. Szüksége van javaslatra, hogy melyik fehérjepor fog működni az Ön számára? A következő diákon néhány népszerű fehérjepor-lehetőség található, amelyek jól érezhetők az étrend hozzáadásával.
9. Tejsavó-fehérjepor: A Tera organikus tejsavó-fehérjepor
Ez a márka olyan ízeket kínál, mint a Bourbon vanília, a kávé és a fekete áfonya, és az összes természetes ízt úgy választották ki, hogy kellemes ízük és egészségük szempontjából kedvezzék a valódi természetes vaníliát, a szuper gyümölcsöket és a valódi tisztességes kereskedelemben kapható sötét kakaót. A savófehérje-koncentrátumot Wisconsin kis helyi sajtüzeméből nyerik, és tejüket kis családi gazdaságokból nyerik. Az egyik adag Tera organikus tejsavó-fehérjepor 110 kalóriát, 20–22 gramm fehérjét, 1, 5 gramm zsírt és 3–5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Hitel: Fotók a Tera jóvoltábólEz a márka olyan ízeket kínál, mint a Bourbon vanília, a kávé és a fekete áfonya, és az összes természetes ízt úgy választották ki, hogy kellemes ízük és egészségük szempontjából kedvezzék a valódi természetes vaníliát, a szuper gyümölcsöket és a valódi tisztességes kereskedelemben kapható sötét kakaót. A savófehérje-koncentrátumot Wisconsin kis helyi sajtüzeméből nyerik, és tejüket kis családi gazdaságokból nyerik. Az egyik adag Tera organikus tejsavó-fehérjepor 110 kalóriát, 20–22 gramm fehérjét, 1, 5 gramm zsírt és 3–5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
10. Fehérje útközben: Jay Robb és Vega egyszeri adagok
Van néhány kiváló, egyszemélyes termék a piacon, bárki számára, útközben. Az első Jay Robb savófehérje-izolátum-mintakészlete, vanília, csokoládé, eper, trópusi álom és Pina Colada ízesítéssel. Ezeket a porokat legelővel legeltetett, fűben táplált, rBGH hormontól mentes tehenekből készítik, és jellemzően (az íztől függően) 110 kalóriát, 25 gramm fehérjét, nulla gramm zsírt és egy gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként. Egy másik lehetőség a növényi alapú Vega One táplálékrázók. Kapható csokoládéban, vanília chaiben, bogyóban, francia vaníliában és természetes formában. Ezek az egyszemélyes csomagok nemcsak 15 gramm növényi eredetű fehérjekeveréket tartalmaznak (borsó, kender, barna rizs, sacha inchi), hanem az Önöknek 50% -át is kínálják napi bevitel vitaminok és ásványi anyagok, hat gramm rost, 1, 5 gramm omega-3 zsírsav, antioxidánsok, probiotikumok és három adag zöldség számára.
Hitel: Fotók Jay Robb jóvoltábólVan néhány kiváló, egyszemélyes termék a piacon, bárki számára, útközben. Az első Jay Robb savófehérje-izolátum-mintakészlete, vanília, csokoládé, eper, trópusi álom és Pina Colada ízesítéssel. Ezeket a porokat legelővel legeltetett, fűben táplált, rBGH hormontól mentes tehenekből készítik, és jellemzően (az íztől függően) 110 kalóriát, 25 gramm fehérjét, nulla gramm zsírt és egy gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként. Egy másik lehetőség a növényi alapú Vega One táplálékrázók. Kapható csokoládéban, vanília chaiben, bogyóban, francia vaníliában és természetes formában. Ezek az egyszemélyes csomagok nemcsak 15 gramm növényi eredetű fehérjekeveréket tartalmaznak (borsó, kender, barna rizs, sacha inchi), hanem az Önöknek 50% -át is kínálják napi bevitel vitaminok és ásványi anyagok, hat gramm rost, 1, 5 gramm omega-3 zsírsav, antioxidánsok, probiotikumok és három adag zöldség számára.
11. Tojásfehérje: Jay Robb Tojásfehérje por
A Jay Robb Tojásfehérje por vanília, csokoládé, eper és ízesítés nélkül kapható. Valamennyi fajta növekedési hormontól mentes csirkékből származik. A kiegészítő tények minimális összetevőket tartalmaznak; az ízesítés nélküli termék tiszta extrahált tojásfehérje-albuminból és lecitinből áll. Egy adag 115-120 kalóriát, 24-25 gramm fehérjét, nulla gramm zsírt és 1-4 gramm szénhidrátot tartalmaz, az íztől függően.
Hitel: Fotók Jay Robb jóvoltábólA Jay Robb tojásfehérje por vanília, csokoládé, eper és ízesítés nélkül kapható. Valamennyi fajta növekedési hormontól mentes csirkékből származik. A kiegészítő tények minimális összetevőket tartalmaznak; az ízesítés nélküli termék tiszta extrahált tojásfehérje-albuminból és lecitinből áll. Egy adag 115-120 kalóriát, 24-25 gramm fehérjét, nulla gramm zsírt és 1-4 gramm szénhidrátot tartalmaz, az íztől függően.
12. Vegán: A Sunwarrior Warrior Blend nyers vegán fehérje
Ez a protein tartalmazza a nyers borsófehérje, a nyers áfonyafehérje és a nyers bio kendermagfehérje keverékét. Egy adag 80 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 1, 5 gramm zsírt és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Hozzáadott bónusz? A fehérjepor glutén-, szója-, GMO-mentes és a gyártó szerint: "Ez a dinamikus fúzió a hideg extrakciós eljárással együtt egyedülálló, nyers, növényi alapú fehérjét hoz létre, teljes aminosavprofilral, kivételesen magas arginin-, lizin-, leucin- és elágazó láncú aminosavakban ".
Hitel: Fotók a SunWarrior jóvoltábólEz a protein tartalmazza a nyers borsófehérje, a nyers áfonyafehérje és a nyers bio kendermagfehérje keverékét. Egy adag 80 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 1, 5 gramm zsírt és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Hozzáadott bónusz? A fehérjepor glutén-, szója-, GMO-mentes és a gyártó szerint: "Ez a dinamikus fúzió a hideg extrakciós eljárással együtt egyedülálló, nyers, növényi alapú fehérjét hoz létre, teljes aminosavprofilral, kivételesen magas arginin-, lizin-, leucin- és elágazó láncú aminosavakban ".
13. Vegán fehérje plusz adag zöldségek: Vega Protein Smoothie
Ez a növényi alapú fehérje két adag zöldségnek felel meg, 80 kalória, 15 gramm fehérje, nulla gramm zsír és négy gramm szénhidrát mellett. A Choc-o-tételben, a Viva Vanilla-ban, a Bodacious Berry-ben, a Trópusi Tango-ban és a Natural-ban kapható fehérje smoothie borsó, Saviseed (sacha inchi), kendermag és csíráztatott teljes kiőrlésű barna rizsfehérjék keveréke.
Hitel: Fotók a Vega jóvoltábólEz a növényi alapú fehérje két adag zöldségnek felel meg, 80 kalória, 15 gramm fehérje, nulla gramm zsír és négy gramm szénhidrát mellett. Choc-o-tételben, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Trópusi Tango és Természetes formában kaphatók. Ezek a fehérje smoothie borsó, Saviseed (sacha inchi), kendermag és csíráztatott teljes kiőrlésű barna rizsfehérjék keveréke.
Mit gondolsz?
Használ fehérjeport a turmixokban vagy más receptekben? Mi a kedvenc fehérjepor márkája? Ez az, amit nem említettünk? Mit tesz a rázkódásaiba? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: Szövetség / iStock / Getty ImagesHasznál fehérjeport a turmixokban vagy más receptekben? Mi a kedvenc fehérjepor márkája? Ez az, amit nem említettünk? Mit tesz a rázkódásaiba? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
