Ahhoz, hogy a test folyamatosan alkalmazkodhasson és haladjon, az edzésprogramnak folyamatosan ki kell állítania az izmait. Ehhez nagyobb az általános terhelés. Míg több ellenállás vagy több halmaz vagy ismétlés hozzáadása meg fogja csinálni a trükköt, az intenzitásnövelés beépítése hatékonyabb módszer lehet. Számos módja van az intenzitásnövelés hozzáadásának, de a mechanikus cseppkészletek - egy ritkábban tárgyalt módszer - csak lehet a válasz az új nyereségekre.
Ahhoz, hogy a test folyamatosan alkalmazkodhasson és haladjon, az edzésprogramnak folyamatosan ki kell állítania az izmait. Ehhez nagyobb az általános terhelés. Míg több ellenállás vagy több halmaz vagy ismétlés hozzáadása meg fogja csinálni a trükköt, az intenzitásnövelés beépítése hatékonyabb módszer lehet. Számos módja van az intenzitásnövelés hozzáadásának, de a mechanikus cseppkészletek - egy ritkábban tárgyalt módszer - csak lehet a válasz az új nyereségekre.
Mik a mechanikus cseppkészletek?
A mechanikus cseppkészletek (MDS) azon intenzitásnövelő technikák egyike, amelyek lehetővé teszik a készlet kibővítését, amely nagyobb összmennyiséget és teljes terhelést biztosít a készlethez. Az MDS kihasználja a fizika előnyeit - pontosabban a mechanikai előnyt, hogy meghosszabbítsa a készletet és tartsa magasan az intenzitást. Ez a tökéletes kombináció a nagyobb erő, méret és zsírégető eredmények ösztönzésére. A gyakorlattól függően manipulálhatja a tapadást, az állást, a végtagok használatát vagy a mozgás útját a gravitáció függvényében, hogy a gyakorlat mechanikailag megkönnyítse, amikor a test fárad. Ez lehetővé teszi, hogy magas intenzitást tartson anélkül, hogy veszélyeztetné a formát és növeli a sérülések kockázatát. Egy másik nagyszerű dolog az MDS-nél, hogy ugyanazt az ellenállást fogja használni az egész cseppkészletben, tehát nincs pazarlási idő az ellenállás-váltáshoz.
A mechanikus cseppkészletek (MDS) azon intenzitásnövelő technikák egyike, amelyek lehetővé teszik a készlet kibővítését, amely nagyobb összmennyiséget és teljes terhelést biztosít a készlethez. Az MDS kihasználja a fizika előnyeit - pontosabban a mechanikai előnyt, hogy meghosszabbítsa a készletet és tartsa magasan az intenzitást. Ez a tökéletes kombináció a nagyobb erő, méret és zsírégető eredmények ösztönzésére. A gyakorlattól függően manipulálhatja a tapadást, az állást, a végtagok használatát vagy a mozgás útját a gravitáció függvényében, hogy a gyakorlat mechanikailag megkönnyítse, amikor a test fárad. Ez lehetővé teszi, hogy magas intenzitást tartson anélkül, hogy veszélyeztetné a formát és növeli a sérülések kockázatát. Egy másik nagyszerű dolog az MDS-nél, hogy ugyanazt az ellenállást fogja használni az egész cseppkészletben, tehát nincs pazarlási idő az ellenállás-váltáshoz.
Hogyan és mikor kell használni a mechanikus csepegtetőkészleteket
Az MDS elvégzéséig "műszaki előtti" hibáig kell működni (a lehető legtöbb ismétlés tökéletes technikával és formával), mielőtt a gyakorlat következő variációjára váltana. Soha ne dolgozzon műszaki hibával, mivel a meghosszabbított készlet fáradtsága nagyobb kompenzációt okoz, amely nagyobb sérülési kockázatot jelent. Az MDS egy-három csepp lehet a készletben, az edzéstől és az Ön jelenlegi állapotától, céljaitól és az edzés teljes mennyiségétől függően. Ha új gyakornok, elegendő egy edzéskészlet edzésenként. Azok számára, akik néhány éves képzési tapasztalattal rendelkeznek, egy-három csepp a készletben biztosítja a nyereség ösztönzéséhez szükséges ösztönzést. Mint minden más intenzitásnövelő módszernél, nem akarja túl késni a cseppkészletekkel. Az MDS végrehajtása a gyakorlat utolsó sorozatánál hatékony módja annak, hogy kihasználják a készlet meghosszabbításának előnyeit anélkül, hogy a későbbi teljesítmény csökkenne. Legfeljebb két hétig végezhet MDS-t az ülései alatt, mielőtt ösztönöznék a visszatérésre a hagyományos készletekre.
Az MDS elvégzéséig "műszaki előtti" hibáig kell működni (a lehető legtöbb ismétlés tökéletes technikával és formával), mielőtt a gyakorlat következő variációjára váltana. Soha ne dolgozzon műszaki hibával, mivel a meghosszabbított készlet fáradtsága nagyobb kompenzációt okoz, amely nagyobb sérülési kockázatot jelent. Az MDS egy-három csepp lehet a készletben, az edzéstől és az Ön jelenlegi állapotától, céljaitól és az edzés teljes mennyiségétől függően. Ha új gyakornok, elegendő egy edzéskészlet edzésenként. Azok számára, akik néhány éves képzési tapasztalattal rendelkeznek, egy-három csepp a készletben biztosítja a nyereség ösztönzéséhez szükséges ösztönzést. Mint minden más intenzitásnövelő módszernél, nem akarja túl késni a cseppkészletekkel. Az MDS végrehajtása a gyakorlat utolsó sorozatánál hatékony módja annak, hogy kihasználják a készlet meghosszabbításának előnyeit anélkül, hogy a későbbi teljesítmény csökkenne. Legfeljebb két hétig végezhet MDS-t az ülései alatt, mielőtt ösztönöznék a visszatérésre a hagyományos készletekre.
1. Deadlift Drop Set
Állítson fel egy egyenes rudat a hagyományos holtteherhez (a lábát a csípő szélességétől és a kezét a térd külső oldalán állítsa) egy állvány elé, amelynek csapjai középső helyzetben vannak beállítva. Alternatív megoldásként két olyan dobozt is használhat, amelyek az állkapocs középső szintjén helyezkednek el, és amelyekre a bár súlyait fel lehet helyezni. Töltse ki a lehető legtöbb tökéletes ismétlést a hagyományos, egyenes vonalú holtteher segítségével. Tegyük fel, hogy olyan súlyt használ, amely lehetővé teszi öt tökéletes ismétlés meghúzását. Öt ismétlés után váltson szumotollra azáltal, hogy kibővíti álláspontját, kissé fordítja el a lábát, és megragadja a rudat egy olyan markolattal, amely éppen a vállszélességben van. A sumo holtteher általában lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgatjon, mivel a szélesebb helyzet közelebb hozza a padlóhoz, csökkentve a bárhúzás távolságát. És most, hogy fáradt vagy, ugyanaz a súly, mint amit a hagyományos hordozórakománynál használt, jó. Miután egy műszaki hibától távol tartózkodott, helyezze a rúdot a beállított csapokra, mielőtt folytatná az állványhúzást (a megemelt indulástól való emelés). Fejezze be a cseppkészletet, és töltse ki a lehető legtöbb tökéletes rack-pull holtteret.
Állítson fel egy egyenes rudat a hagyományos holtteherhez (a lábát a csípő szélességétől és a kezét a térd külső oldalán állítsa) egy állvány elé, amelynek csapjai középső helyzetben vannak beállítva. Alternatív megoldásként két olyan dobozt is használhat, amelyek az állkapocs középső szintjén helyezkednek el, és amelyekre a bár súlyait fel lehet helyezni. Töltse ki a lehető legtöbb tökéletes ismétlést a hagyományos, egyenes vonalú holtteher segítségével. Tegyük fel, hogy olyan súlyt használ, amely lehetővé teszi öt tökéletes ismétlés meghúzását. Öt ismétlés után váltson szumotollra azáltal, hogy kibővíti álláspontját, kissé fordítja el a lábát, és megragadja a rudat egy olyan markolattal, amely éppen a vállszélességben van. A sumo holtteher általában lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgatjon, mivel a szélesebb helyzet közelebb hozza a padlóhoz, csökkentve a bárhúzás távolságát. És most, hogy fáradt vagy, ugyanaz a súly, mint amit a hagyományos hordozórakománynál használt, jó. Miután egy műszaki hibától távol tartózkodott, helyezze a rúdot a beállított csapokra, mielőtt folytatná az állványhúzást (a megemelt indulástól való emelés). Fejezze be a cseppkészletet, és töltse ki a lehető legtöbb tökéletes rack-pull holtteret.
2. Román emelőkosár
A román holttestet (RDL) ragadja meg egy súlyzóról vagy egy súlyzó párról, és először töltse ki az egylábbalú holttestek sorozatát. Ügyeljen arra, hogy az egyik lábánál indulva tartsa a magját és a csípőjét egyenesen. Nyomja hátra a csípőjét, ne engedve, hogy a csípő a mennyezet felé forogjon, amikor a lábad hátramaradsz, ameddig csak tudsz. Hajtson át a földelt sarkon, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Érezze, hogy a munka a láb hátsó végén és hátulján zajlik. Teljes ismétlés a másik lábon (tegyük fel, hogy olyan súlyt választott, amely oldalánként hatot tesz lehetővé), majd azonnal váltson normál RDL-re, mindkét lábával lefelé. A csípőt hátra tolva tartva továbbra is tartsa az abs kezelését és a hátát lassan, érezve, hogy a munka mind a hátrányban, mind a fenékben zajlik. A lehető legkevesebb ismétlés elvégzése a szokásos RDL-ből a cseppkészlet befejezéséhez.
Hitel: Gabi MoisaA román holttestet (RDL) ragadja meg egy súlyzóról vagy egy súlyzó párról, és először töltse ki az egylábbalú holttestek sorozatát. Ügyeljen arra, hogy az egyik lábánál indulva tartsa a magját és a csípőjét egyenesen. Nyomja hátra a csípőjét, ne engedve, hogy a csípő a mennyezet felé forogjon, amikor a lábad hátramaradsz, ameddig csak tudsz. Hajtson át a földelt sarkon, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Érezze, hogy a munka a láb hátsó végén és hátulján zajlik. Teljes ismétlés a másik lábon (tegyük fel, hogy olyan súlyt választott, amely oldalánként hatot tesz lehetővé), majd azonnal váltson normál RDL-re, mindkét lábával lefelé. A csípőt hátra tolva tartva továbbra is tartsa az abs kezelését és a hátát lassan, érezve, hogy a munka mind a hátrányban, mind a fenékben zajlik. A lehető legkevesebb ismétlés elvégzése a szokásos RDL-ből a cseppkészlet befejezéséhez.
3. Squat sorozat cseppkészlet
A zömök sorozatba eső készlet mindkét lábat, valamint a gravitációs központ mechanikáját használja. Először állítson be egy fogaskereket és ellenállást egy osztott guggoláshoz az első guggoló markolat segítségével. Helyezze a rúdot a vállad elejére. Lépjen hátra az egyik lábával, és ejtsen egy osztott guggolásra, hogy a hátsó térd a csípő alatt legyen, az elülső lábszár pedig függőleges. Tolja át az első sarkot, hogy visszatérjen álló helyzetbe anélkül, hogy a hátsó lábát mozgatná. Végezzen ismétlést, majd váltson a másik lábra. Miután elvégezte mindkét láb ismétlését, váltson át egy általános elülső guggolásra (mielőtt elvégezné az első guggolást, gyorsan összeállíthatja a súlyt). Tartsa a hasát elfoglalva, hogy a háta lapos maradjon, miközben hátradől a guggolásába. Haladjon át a sarkán, és térjen vissza álló helyzetbe. A lehető legtöbb tökéletes ismétlés elvégzése után az első guggolással állítsa be a rudat és váltson egy hátsó guggolásra úgy, hogy a súlyzót a feje mögé helyezi, miközben a bár a vállán nyugszik. Ismételje meg a lehető legtöbb tökéletes ismétlést a hátsó guggolásról, hogy befejezze a zömök sorozatának cseppkészletét. Ne felejtse el, mint minden cseppkészletnél, úgy kell éreznie, hogy a munka a megfelelő helyen zajlik, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket. A guggolósorok esetén az abszolút, a fenék és a quadoknak a munka nagy részét kell elvégezniük - nem a hát alsó részét.
Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesA zömök sorozatba eső készlet mindkét lábat, valamint a gravitációs központ mechanikáját használja. Először állítson be egy fogaskereket és ellenállást egy osztott guggoláshoz az első guggoló markolat segítségével. Helyezze a rúdot a vállad elejére. Lépjen hátra az egyik lábával, és ejtsen egy osztott guggolásra, hogy a hátsó térd a csípő alatt legyen, az elülső lábszár pedig függőleges. Tolja át az első sarkot, hogy visszatérjen álló helyzetbe anélkül, hogy a hátsó lábát mozgatná. Végezzen ismétlést, majd váltson a másik lábra. Miután elvégezte mindkét láb ismétlését, váltson át egy általános elülső guggolásra (mielőtt elvégezné az első guggolást, gyorsan összeállíthatja a súlyt). Tartsa a hasát elfoglalva, hogy a háta lapos maradjon, miközben hátradől a guggolásába. Haladjon át a sarkán, és térjen vissza álló helyzetbe. A lehető legtöbb tökéletes ismétlés elvégzése után az első guggolással állítsa be a rudat és váltson egy hátsó guggolásra úgy, hogy a súlyzót a feje mögé helyezi, miközben a bár a vállán nyugszik. Ismételje meg a lehető legtöbb tökéletes ismétlést a hátsó guggolásról, hogy befejezze a zömök sorozatának cseppkészletét. Ne felejtse el, mint minden cseppkészletnél, úgy kell éreznie, hogy a munka a megfelelő helyen zajlik, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket. A guggolósorok esetén az abszolút, a fenék és a quadoknak a munka nagy részét kell elvégezniük - nem a hát alsó részét.
4. Súlyzó / kettlebell hátrameneti leeresztő készlet
Pár súlyzóval vagy kettlebell-rel tartsa a súlyát vállán állványos helyzetben. A súlyzó a vállakon függőlegesen helyezkedik el, a súlyzó egyik fejével a vállán, a könyök pedig egyenesen a vállak előtt; A kettlebell a vállak külső oldalán helyezkedik el, könyökével szorosan. Lépjen hátra az egyik lábával, tartva az abs kezelését és tartva a lábát a csípővel összhangban (ne hagyja, hogy a lábad áthaladjon a test középső vonalán). Enyhén érintse meg a térdét közvetlenül a csípő alatt, mielőtt átmászna az első láb sarkán, hogy álljon. Végezzen el minden ismétlést az egyik lábon, mielőtt a másikra váltana. Érezze, hogy a munka az első láb belsejében, az ütközésen és a csípőn zajlik. Végezzen mindkét lábát a megismételés előtt, mielőtt váltana, hogy a súlyokat az oldalán tartsa. Folytassa a hátramenetet, végezve az egyik láb ismétlését, mielőtt a másikra váltana. Miután mindkét lábon elvégezte az ismétléseket, tegye le az egyik súlyzót / kettlebelt, és fejezze be az emelőkészletet az egykaros hátrameneti karokkal. Az egykaros hátraforduláshoz tartsa a kézben a súlyt ugyanazon az oldalon, mint a hátrafelé haladó láb. A hátrameneti eséskészlet kihasználja a súlypontot (a súlyt vállról oldalra ejtve), valamint a végtag használatát, amely csökkenti az edzés teljes terhelését a készlet végén.
Hitel: Syda ProductionsPár súlyzóval vagy kettlebell-rel tartsa a súlyát vállán állványos helyzetben. A súlyzó a vállakon függőlegesen helyezkedik el, a súlyzó egyik fejével a vállán, a könyök pedig egyenesen a vállak előtt; A kettlebell a vállak külső oldalán helyezkedik el, könyökével szorosan. Lépjen hátra az egyik lábával, tartva az abs kezelését és tartva a lábát a csípővel összhangban (ne hagyja, hogy a lábad áthaladjon a test középső vonalán). Enyhén érintse meg a térdét közvetlenül a csípő alatt, mielőtt átmászna az első láb sarkán, hogy álljon. Végezzen el minden ismétlést az egyik lábon, mielőtt a másikra váltana. Érezze, hogy a munka az első láb belsejében, az ütközésen és a csípőn zajlik. Végezzen mindkét lábát a megismételés előtt, mielőtt váltana, hogy a súlyokat az oldalán tartsa. Folytassa a hátramenetet, végezve az egyik láb ismétlését, mielőtt a másikra váltana. Miután mindkét lábon elvégezte az ismétléseket, tegye le az egyik súlyzót / kettlebelt, és fejezze be az emelőkészletet az egykaros hátrameneti karokkal. Az egykaros hátraforduláshoz tartsa a kézben a súlyt ugyanazon az oldalon, mint a hátrafelé haladó láb. A hátrameneti eséskészlet kihasználja a súlypontját (a súlyt vállról oldalra ejtve), valamint a végtag használatát, amely csökkenti az edzés teljes terhelését a készlet végén.
5. Pull-Up sorozat cseppkészlet
Indítsa el a pull-up drop set-et annyi tökéletes ismétlés elvégzésével, amennyire csak lehetséges egy széles fogású pull-up-ot. Fogjon meg egy vállrácsot, amely négy-hat hüvelyknél szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy megakadályozza a hát lehajlását és a bordák kiszakadását, miközben felhúzza magát, és mellkasát a bárhoz hozza. Összpontosítson arra, hogy a lapocka ne hajtson előre a húzás tetején. A széles markolat megismétlése után váltson át semleges markolatú pull-upra. Fogja meg a rudat semleges (párhuzamos) markolatban úgy, hogy kezei egymástól vállszélességben legyenek, és a dugattyúik egymással szemben legyenek. Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, és ugyanazokra a jelekre összpontosítson, mint a széles markolatú pull-up. Végül váltson az állra, és megragadja a rudat egy alsó fogantyúval. Végezzen el annyi tökéletes ismétlést, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor tartsa a fókuszt. Ha a markolatot szélesről neutrálisról alsó részre állítja, fokozatosan csökkenti a mechanikai kihívást, és engedi magának, hogy kibővítse a készletet.
Hitel: uzhurskyIndítsa el a pull-up drop set-et annyi tökéletes ismétlés elvégzésével, amennyire csak lehetséges egy széles fogású pull-up-ot. Fogjon meg egy vállrácsot, amely négy-hat hüvelyknél szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy megakadályozza a hát lehajlását és a bordák kiszakadását, miközben felhúzza magát, és mellkasát a bárhoz hozza. Összpontosítson arra, hogy a lapocka ne hajtson előre a húzás tetején. A széles markolat megismétlése után váltson át semleges markolatú pull-upra. Fogja meg a rudat semleges (párhuzamos) markolatban úgy, hogy kezei egymástól vállszélességben legyenek, és a dugattyúik egymással szemben legyenek. Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, és ugyanazokra a jelekre összpontosítson, mint a széles markolatú pull-up. Végül váltson az állra, és megragadja a rudat egy alsó fogantyúval. Végezzen el annyi tökéletes ismétlést, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor tartsa a fókuszt. Ha a markolatot szélesről neutrálisról alsó részre állítja, fokozatosan csökkenti a mechanikai kihívást, és engedi magának, hogy kibővítse a készletet.
6. Egykaros súlyzó soros cseppkészlet
Az egykaros súlyzó soros cseppkészletnél a kevésbé stabil talpról egy stabilabb talpra halad. Kezdje az egylábú helyzet használatával. Kezdje a lábad körülbelül két lábnyira egy doboztól vagy padtól. Üljön vissza a csípőjére, mintha egy emelőt hajt végre. Helyezze az egyik kezét egy dobozra vagy padra. Emelje fel a lábat a kezével ugyanabban az oldalon, és tolja hátra a lábát, hogy egyenes legyen. Ha az asztma be van kapcsolva a test elcsavarodásának megakadályozása érdekében, emeld el a súlyzót a kezével ugyanabban az oldalon, mint a lábszár. Végezzen ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat (a lábakat is váltja). Miután elvégezte az ismétléseket az egylábbal, váltson osztott állású helyzetbe. Ugyanebből a kiindulási helyzetből, egyik kezével a dobozon vagy padon, lépjen a lábát a kéz ellenkező oldalára a dobozon hátra, mintha hátrahaladást végezne. Kerülje a csípő eltolódását, amikor a súlyzó sorát ugyanazon oldalú karral hajtja végre, mint a hátsó láb. Miután elvégezte az összes ismétlést mindkét oldal split pozíciójában, hajtsa végre a súlyzó sorokat a két láb helyzetéből (nyomja meg a csípőjét hátra, és tegye az egyik kezét a dobozba, a másik kezével pedig sorba).
Hitel: Syda ProductionsAz egykaros súlyzó soros cseppkészletnél a kevésbé stabil talpról egy stabilabb talpra halad. Kezdje az egylábú helyzet használatával. Kezdje a lábad körülbelül két lábnyira egy doboztól vagy padtól. Üljön vissza a csípőjére, mintha egy emelőt hajt végre. Helyezze az egyik kezét egy dobozra vagy padra. Emelje fel a lábat a kezével ugyanabban az oldalon, és tolja hátra a lábát, hogy egyenes legyen. Ha az asztma be van kapcsolva a test elcsavarodásának megakadályozása érdekében, emeld el a súlyzót a kezével ugyanabban az oldalon, mint a lábszár. Végezzen ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat (a lábakat is váltja). Miután elvégezte az ismétléseket az egylábbal, váltson osztott állású helyzetbe. Ugyanebből a kiindulási helyzetből, egyik kezével a dobozon vagy padon, lépjen a lábát a kéz ellenkező oldalára a dobozon hátra, mintha hátrahaladást végezne. Kerülje a csípő eltolódását, amikor a súlyzó sorát ugyanazon oldalú karral hajtja végre, mint a hátsó láb. Miután elvégezte az összes ismétlést mindkét oldal split pozíciójában, hajtsa végre a súlyzó sorokat a két láb helyzetéből (nyomja meg a csípőjét hátra, és tegye az egyik kezét a dobozba, a másik kezével pedig sorba).
7. Súlyzó Press sorozat cseppkészlet
A súlyzó nyomja sorozatához a nyomás szögét fogja használni a cseppkészlethez. Kezdje azzal, hogy megismétli a felső súlyzóprést. Ülő helyzetben állítható padot használva, hogy a pad szinte függőleges legyen, tartsa az abs végét úgy, hogy az alsó hát ne hajljon meg, amikor a súlyzókat fej fölé tolja. Ügyeljen arra, hogy a vállakkal együtt emelje fel a válllapátokat a karral, amikor fölfelé nyomja, hogy elkerülje az ütközést. Miután elvégezte a fejprés minden ismétlését, váltson körülbelül 35–40 fokra a lejtős súlyzópréshez. Végezzen el annyi tökéletes ismétlést, amennyire csak lehetséges a lejtős préshez, mielőtt leteszi a padot lapos helyzetbe. Fejezze be a cseppkészletet úgy, hogy a lehető legtöbb tökéletes ismétlést végezze el a lapos súlyzópadon. Ügyeljen arra, hogy az agy és a háta lapos legyen a padhoz, mivel fáradtságod van.
Hitel: fekete napA súlyzó nyomja sorozatához a nyomás szögét fogja használni a cseppkészlethez. Kezdje azzal, hogy megismétli a felső súlyzóprést. Ülő helyzetben állítható padot használva, hogy a pad szinte függőleges legyen, tartsa az abs végét úgy, hogy az alsó hát ne hajlítson meg, amikor a súlyzókat fej fölé tolja. Ügyeljen arra, hogy a vállakkal együtt emelje fel a válllapátokat a karral, amikor fölfelé nyomja, hogy elkerülje az ütközést. Miután elvégezte a fejprés minden ismétlését, váltson körülbelül 35–40 fokra a lejtős súlyzópréshez. Végezzen el annyi tökéletes ismétlést, amennyire csak lehetséges a lejtős préshez, mielőtt leteszi a padot lapos helyzetbe. Fejezze be a cseppkészletet úgy, hogy a lehető legtöbb tökéletes ismétlést végezze el a lapos súlyzópadon. Ügyeljen arra, hogy az agy és a háta lapos legyen a padhoz, mivel fáradtságod van.
8. Push-Up sorozat cseppkészlet
Akárcsak a súlyzó push drop drop készletéhez, a push-up drop készlet a nyomás szögét használja a készlet meghosszabbításához. Kezdje azzal, hogy a lehető legtöbb tökéletes ismétlést elvégezze a lábakkal emelt push-up alatt. Helyezze a lábát egy dobozra vagy padra, amelynek magassága 12-18 hüvelyk. Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy megakadályozza az alsó hátsó rész lehajlását és a csípő megsüllyedését, amikor "lehúzza" magát egy push-up-ra. Ügyeljen arra, hogy a lapátok ne essenek előre az alján, mielőtt visszahúzzák magukat a felső helyzetbe, és a lehető legtöbb tökéletes ismétlést elvégezzék. Ezután ejtsen egy rendszeres push-up helyzetbe, lábával a padlón. Töltse ki a lehető legtöbb tökéletes ismétlést ebből a pozícióból. Végül emelje fel kezét a dobozhoz, amely eredetileg megemelte a lábad. Ismételje meg a lehető legtöbb tökéletes ismétlést ebből a helyzetből a push-up drop set befejezéséhez.
Hitel: julief514 / iStock / Getty ImagesAkárcsak a súlyzó push drop drop készletéhez, a push-up drop készlet a nyomás szögét használja a készlet meghosszabbításához. Kezdje azzal, hogy a lehető legtöbb tökéletes ismétlést elvégezze a lábakkal emelt push-up alatt. Helyezze a lábát egy dobozra vagy padra, amelynek magassága 12-18 hüvelyk. Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy megakadályozza az alsó hátsó rész lehajlását és a csípő megsüllyedését, amikor "lehúzza" magát egy push-up-ra. Ügyeljen arra, hogy a lapátok ne essenek előre az alján, mielőtt visszahúzzák magukat a felső helyzetbe, és a lehető legtöbb tökéletes ismétlést elvégezzék. Ezután ejtsen egy rendszeres push-up helyzetbe, lábával a padlón. Töltse ki a lehető legtöbb tökéletes ismétlést ebből a pozícióból. Végül emelje fel kezét a dobozhoz, amely eredetileg megemelte a lábad. Ismételje meg a lehető legtöbb tökéletes ismétlést ebből a helyzetből a push-up drop set befejezéséhez.
Mit gondolsz?
Használt már cseppkészleteket az edzéseiben? Melyikek? Volt valamelyikük ezen a listán? Melyeket szeretné hozzáadni? Megfigyelt eredményeket? Hogy érezted ezt később? Ha még soha nem próbálta meg őket, akkor gondolja, hogy meg fogja próbálni? Melyik hangzik úgy, mintha a legjobban működnének a céljaival? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban.
Hitel: dolgachov / iStock / Getty ImagesHasznált már cseppkészleteket az edzéseiben? Melyikek? Volt valamelyikük ezen a listán? Melyeket szeretné hozzáadni? Megfigyelt eredményeket? Hogy érezted ezt később? Ha még soha nem próbálta meg őket, akkor gondolja, hogy most megpróbálja Melyik hangzik úgy, mintha a legjobban működnének a céljaival? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban.
