Több mint 40 000 változatban kapható, a rizs a világ népességének több mint felére szolgáló alapanyag. A japán kiotói Doshisha Szabad Művészeti Főiskola kutatói úgy döntöttek, hogy megvizsgálják a rizsfogyasztás és az alacsonyabb elhízás szintje közötti kapcsolatot, és érdekes megállapításokat mutatnak be az Egyesült Királyságban, Glasgowban, az elhízásról szóló európai kongresszuson.
A 136 ország adatainak összegyűjtése után a kutatók azt találták, hogy azokban az országokban, ahol az emberek naponta 150 gramm rizst evett, szignifikánsan alacsonyabb az elhízási arány, mint azokban az országokban, ahol az állampolgárok kevesebbet fogyasztottak, mint a globális átlag (14 gramm).
A kutatók becslései szerint egy személyre jutó napi 50 gramm rizs (negyed csésze) bevitel növelése 1 százalékkal csökkentheti a globális elhízást. De 40 000 fajta esetén az összes rizs elősegíti-e a derékvonal vágását? A rövid válasz az, hogy néhány fajta van, és néhány nem.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Különböző típusú rizs kalóriák
A különféle rizstípusok kalóriaszáma változó. A spektrum alsó végén vad rizs, csészénként 166 kalória. A felső végén egy rövid szemű fehér rizs, csészénként 242 kalória. A barna rizs és a hosszú szemű fehér rizs csészénként 218 és 205 kalóriát tartalmaz.
A kalória az elsődleges tényező annak meghatározásában, hogy egy étel elhíz-e fogyni. És ez nem egyetlen étel, hanem egy teljes étel, amelyet egy nap eszel. Ha egy nap alatt több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog.
Egy közepesen aktív felnőtt nőnek kb. 2000 kalóriára van szüksége naponta. A szemek ajánlott adagolási mérete 1/2 csésze főzve. A vad rizsnek ez a része a napi kalória csak kb. 4% -át biztosítaná egy 2000 kalóriatartalmú étrendnél, és egy fél csésze rövid szemű fehér rizs a napi kalória 6% -át tenné ki.
Noha ezek a kalóriák önmagukban nem túl nagyok, az emberek gyakran nem tartják be az ajánlott adagolási méretet, és sokkal több rizskalóriát fogyasztanak. Bármilyen felesleges kalória, amit fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, zsírré válik és súlygyarapodást okoz.
Gazdag szénhidrátforrás
Csésze csésze, rizs körülbelül 80-90 százalék szénhidrát, a test fő energiaforrása. A vadrizs 1, 5 csésze után 17, 5 gramm szénhidrátot ad, míg a rövidszemű fehér rizs majdnem 27 gramm. A szénhidrátok ajánlott napi bevitele az összes kalória 45-65% -a. Ha napi átlagosan 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ez kb. 900–1300 kalóriát jelent a szénhidrátból, vagy 225–325 gramm szénhidrátból.
Egy fél csésze fehér rizs 70 kalóriát jelent, vagyis a napi szénhidrát-szükséglet 5–8% -át; 1/2 csésze rövid szemű fehér rizs 108 szénhidrát kalóriát jelent, vagyis a napi szénhidrát-fogyasztás 8–12% -át teszi ki.
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően
A fél csésze rizs - ha feltételezzük, hogy megtartja ezt a részarányt - megfelel a napi ajánlásnak. A test azonban nem minden szénhidrátot dolgoz fel azonos módon, és egyes szénhidrátoknak nagyobb hatása lehet arra, hogy a rizs zsírossá teszi-e vagy sem. Ennek köze van a rizs típusához és a rizs feldolgozásának módjához.
A teljes kiőrlésű rizs, például a hosszú szemű barna rizs és a vadrizs, feldolgozatlan. A korpát, a csírát és az endospermiumot tartalmazza. Bármilyen típusú fehér rizst finomítottak, ami azt jelenti, hogy eltávolította a korpát és a csírát, valamint sok vitamint és ásványi anyagot. A korpa és a csíra azonban az élelmi rost nagy részét biztosítja, egyfajta szénhidrátot, amely befolyásolja az emésztést és a jó egészség kulcsa.
A glikémiás index
A glikémiás mutatót, vagy a GI-t arra használják, hogy megmérjék, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszint fogyasztását. A kevesebb rosttartalmú ételeket általában gyorsabban emésztik fel. A test a szénhidrátokat a legkisebb részecskékre - cukrokra - bontja fel, amelyek azonnal felszívódnak a véráramba. A rost lelassítja ezt a folyamatot, így a cukrok lassabban jutnak be a véráramba; a gyors rohanás helyett néhány órán keresztül egyenletesebb energiaáramot kap.
Minél magasabb a GI besorolás, annál gyorsabban és drámaibb módon emel egy étel a vércukorszintjét. Referenciaként, a fehércukor GI-értéke 100. Az 1/2 csészere számítva csaknem 2 gramm rosttel a teljes kiőrlésű barna rizs GI körülbelül 48 körül van. A rövid szemű fehér rizs nem tartalmaz rostot, és GI-besorolása 76 Minden olyan élelmiszer, amelynek a GI-je meghaladja a 70-et, magas GI-értékű élelmiszernek tekinthető.
A nagyon gyorsan emésztett és felszívódott szénhidrátokkal kapcsolatos probléma az, hogy vércukorszint-csökkenést okozhatnak, ami fáradtsághoz, hangulatváltozáshoz és étkezési vágyhoz vezet, állítja az American Journal of Clinical Nutrition 2015. évi elemzése. Miután enni egy egyszerű szénhidrátot - mint például a fehér rizst - gyorsan éhes lehet, és a tested éhezhet egyszerűbb szénhidrátok iránt. Ez nem segíti az étvágyának ellenőrzését és a testsúly fenntartását.
A teljes kiőrlésű gabonafélék - például a finomítatlan barna és a vadrizs - hosszabb ideig érzik magukat teljesebben. Magasabb telítettségi értékük megkönnyíti a kalória-bevitel megfékezését, így fenntartható a kaloriegyensúly és megakadályozható a rizs súlygyarapodása.
Egyél rizst felelősségteljesen
A testsúly és az állandó vércukorszint fenntartása érdekében kerülje a finomított fehér rizst, amikor csak lehetséges. Ehelyett válassza a kiadós barna, vad vagy fekete rizsfajtákat, és ragaszkodjon az 1/2 csésze adaghoz. Ha fehér rizst eszik, vegye be zöldséggel vagy más rostforrással, valamint fehérjével, amelyek mind enyhíthetik a fehér rizs vércukorszintre gyakorolt hatásait, és hosszabb ideig telhetővé válhatnak.
