A halak fogyasztása a fogyáshoz, a vér lipidszintjének javulásához és a gyulladás csökkentéséhez kapcsolódik. A hidegvízi halak, például a tonhal, a szardínia és a lazac fehérjékkel és omega-3-okkal vannak feltöltve. Biztonságukról azonban vita folyik.
Egyrészről, az egészségügyi szakemberek szerint a hidegvízű halak megvédik a szívedet és csökkentik a rossz koleszterinszintet. Egyesek azt állítják, hogy ez segíthet az elhízás és komplikációk megelőzésében. Mások viszont figyelmeztetnek a higanyszintre, amely jelentős egészségügyi kockázatot jelent.
Tipp
A hidegvízű halak a táplálkozás erőművei. Egyes fajtákban azonban magas a higany- és környezeti toxinszintje, és egészségügyi kockázatot jelenthetnek. A lazac, tonhal, atlanti makréla, tőkehal, szardínia és könnyű tonhalkonzerv biztonságosnak tekinthetők, és hetente háromszor is fogyaszthatók.
A hidegvízű hal egészséges?
Szív-egészséges zsírokkal töltve a halat a föld egyik táplálóbb táplálékának tekintik. A 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások az amerikaiak és az egészségügyi szervezetek számára világszerte legalább 8 uncia tengeri ételeket javasolnak, beleértve a halakat és a kagylókat. Ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, ez az élelmiszer más betegségek mellett megvédi a szívbetegségeket és az elhízást.
Az American Heart Association (AHA) rámutat arra, hogy a zsíros hal gazdag omega-3-okban található, ezért hetente legalább kétszer kell fogyasztani. Egy adag körülbelül 3, 5 uncia főtt hal vagy háromnegyedes csésze pelyhesített hal. A szardínia, a makréla, a hosszúszemű tonhal és más halfajok zsírai segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, a triglicerideket és a plakk felhalmozódását, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Van azonban fogás. A hidegvízi halak magas szintű higanyt, dioxinokat vagy poliklórozott bifenileket (PCB-ket) tartalmazhatnak, amely egy szerves vegyi anyag osztály. Az utóbbi összefüggésben áll a rákkal, az immunrendszer károsodásával és az emelkedett koleszterinszinttel.
A hidegvízi halak közé tartozik a lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardella és más fajok. A makréla, a mozaikhal, a kardhal, a nagyszemű tonhal és a cápa a higanyban a legmagasabb, figyelmezteti az FDA.
Bizonyos halfajták, például a fehér tonhal, a sárgaúszójú tonhal, a spanyol makréla és a laposhal közepes higanytartalommal bírnak, és hetente csak egyszer szabad fogyasztani (különösen, ha terhes vagy szoptat). A jó hír az, hogy akár heti három adagot fogyaszthat:
- Lazac
- szardínia
- Tőkehal
- Foltos tőkehal
- Konzerv könnyű tonhal
- Atlanti makréla
- tilápia
- Maréna
- Lepényhal
Az indiai endokrinológiai és anyagcsere-folyóiratban szereplő 2013. májusi áttekintés szerint naponta egy halat tartanak távol az orvostól. Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), a hidegvízben élő halak egészséges zsírai segíthetnek csökkenteni a triglicerideket és a rossz koleszterint, emelik a jó koleszterinszintet és javítják a szív- és érrendszeri működést.
Hosszú távon ezek a zsírsavak csökkenthetik a szívhalál kockázatát. Ezenkívül hozzájárulhatnak a szívelégtelenség megelőzéséhez és kezeléséhez, ahogy a kutatók megjegyzik. De egészségügyi előnyeik nem érnek véget ezzel.
Gyulladásgátló tulajdonságaik miatt az omega-3-ok hasznos lehet lupuszban, gyulladásos bélbetegségekben, ízületi gyulladásban és még rákban is. Ezen eredmények megerősítésére azonban további vizsgálatokra van szükség.
Hidegvizes halak táplálkozási értéke
Fehérjeben gazdag hal jó alternatíva a hús és a tejtermék számára. Valójában a legtöbb halfaj ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a marhahús, csirke és sertéshús, de extra zsírok és kalória nélkül.
Mint valószínűleg tudja, nem minden zsír teremt egyenlőt. A hidegvízi halak gazdag omega-3-okban, a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) osztályában. A hús és a tejkészlet viszont elsősorban telített zsírokat tartalmaz, amelyek emelik a rossz koleszterinszintet és hosszú távon szívbetegségekhez vezethetnek.
Az AHA szerint a telített zsír nem haladhatja meg a kalóriabevitel 5-6% -át. Ráadásul a vörös és feldolgozott hús idővel vastagbélrákot okozhat, ahogyan azt az Egészségügyi Világszervezet jelentette.
A hidegvízi halaknak nincs ezen mellékhatásaik. Csak győződjön meg arról, hogy alacsony higanytartalmú fajtákat választott, és mérsékelten megesse őket. Itt van a halakban található tápanyagok gyors lebontása, figyelembe véve a szokásos 3, 5 uncia adagot:
- Főtt lábszárú lazac: 156 kalória, 26, 5 gramm fehérje és 5, 6 gramm zsír, beleértve egy adagonként 1, 016 mg omega-3-ot (3, 5 uncia)
- Konzerv lazac: 167 kalória, 23, 6 gramm fehérje és 7, 4 gramm zsír, beleértve adagonként 1, 581 mg omega-3-ot
- Konzerv szardínia: 208 kalória, 24, 6 gramm fehérje és 11, 5 gramm zsír, beleértve adagonként 1107 mg omega-3-ot
- Kékúszójú tonhal (főzve): 184 kalória, 29, 9 gramm fehérje és 6, 3 gramm zsír, beleértve adagonként 1714 mg omega-3-ot
- Konzerv fehér tonhal (vízben): 128 kalória, 23, 6 gramm fehérje és 3 gramm zsír, beleértve adagonként 931 mg omega-3-ot
- Konzerv könnyű tonhal (vízben): 86 kalória, 19, 4 gramm fehérje és 1 gramm zsír, beleértve egy adagonként 232 mg omega-3-okat
- Atlanti makréla (főtt): 262 kalória, 23, 9 gramm fehérje és 17, 8 gramm zsír, beleértve adagonként 1, 309 mg omega-3-ot
- Tőkehal (főtt): 84 kalória, 20, 4 gramm fehérje és 0, 3 gramm zsír, beleértve adagonként 82 mg omega-3-ot
- Whitefish (főtt): 172 kalória, 24, 5 gramm fehérje és 7, 5 gramm zsír, beleértve adagonként 1, 885 mg omega-3-okat
Mint látja, a legtöbb haltípus adagonként legalább 20 gramm fehérjét büszkélkedhet. Az alacsony kalóriatartalmú fajták, például a tőkehal és a könnyű tonhalkonzervek általában kisebb mennyiségű omega-3-ot tartalmaznak.
Ha fogyni próbál, keressen alacsony kalóriatartalmú fajtákat. Whitefish, tőkehal, főtt lazac és konzerv könnyű tonhal mind nagyszerű választás. Ők egyben a fehérjékhez fogyasztható legjobb halak.
Összehasonlításképpen a főtt csirkemell 142 kalóriát, 26, 7 gramm fehérjét és 3, 1 gramm zsírt biztosít. Első pillantásra hasonló tápértékkel rendelkezik, mint a hidegvízű halak. Ha közelebbről megvizsgálja, láthatja, hogy az omega-3-okban sokkal alacsonyabb. Egy adagban (3 uncia) csak 34 mg szív-egészséges zsír van.
A fehérjék és az omega-3-ok mellett a halak nagy dózisú cinket, magnéziumot, A-vitamint, D-vitamint, B12-vitamint és szelént tartalmaznak.
A főtt kékúszójú tonhal például a napi ajánlott B12-vitamin-bevitel 454% -át szolgáltatja adagonként. Ez a tápanyag támogatja az idegműködést és a DNS szintézist. Az alacsony B12-vitamin szint vérszegénységhez, székrekedéshez, fáradtsághoz és memóriaproblémákhoz vezethet.
Hal és Fogyás
A hidegvízi halak, akár lazac, tonhal vagy szardínia, segíthetnek a fogyásban, és távol tarthatják. Ez a finom étel viszonylag alacsony kalóriájú és magas fehérjetartalmú.
A British Journal of Nutrition 2012. augusztusában írta a fehérje szerepét a fogyásban és az egészségben. A kutatók azt állítják, hogy az étrendi fehérje növeli az anyagcserét és elősegíti a zsírcsökkenést, miközben megőrzi a sovány tömeget. Ezenkívül elnyomja az éhínséget, megkönnyítve az étkezés kezelését. Ezenkívül a testtömeg-kilogrammonként 1-2 gramm fehérjefogyasztás javíthatja a vérnyomást és az izom / zsír arányt.
A halakban gazdag étrend szintén segíthet a súlygyarapodás megakadályozásában, amint arról egy másik, a British Journal of Nutrition 2013. januári folyóiratban közölt jelentés tudósít. A tudósok rámutatnak, hogy a halfogyasztás valószínűleg nem okoz fontot a súlycsökkenésnél.
Valójában a magasabb halbevitelt összekapcsolták a zsírveszteséggel a Nutrition Research Reviews 2019. júniusi cikkében. Mind a sovány, mind a zsíros tenger gyümölcsei hozzájárulhatnak a testzsír csökkentéséhez és javíthatják az inzulinválaszt, ha a kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztják. A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a sovány tenger gyümölcsei 4-9 százalékkal csökkentik az energiafelvételt a húshoz képest, ami gyorsabb fogyáshoz vezet.
Ha a cél az, hogy lefogyjon, menj előre, és töltsön meg hidegvizes halakat. Célja akár háromszori heti adagolás és figyeld meg az összes kalóriabevitelt. Ideális esetben alacsony higanytartalmú fajtákat válasszon, például tőkehal, lazac, könnyű tonhalkonzerv és fehérhal.
