A finomított cukor elterjedt a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve az egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyér, liszt, cukorka és desszertek. Az ilyen típusú cukrot el kell távolítani vagy csökkenteni kell az étrendben, mivel súlyos egészségi állapothoz vezethet, beleértve cukorbetegséget, szívbetegséget, elhízást, fogszuvasodást, valamint vitamin- vagy ásványi anyaghiányt. A finomított cukrokat általában a reggeli alatt fogyasztják; ezeket egészségesebb élelmiszerekkel kell felváltani, amelyek tápanyagban gazdagok és kevés vagy nem tartalmaznak cukrot.
1. lépés
A reggeli során válassza az összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátok helyett. Válasszon például a teljes kiőrlésű kenyeret a finomított, fehér kenyér helyett. A komplex szénhidrátok közé tartoznak azok a teljes kiőrlésű termékek, amelyek magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek. A rost elősegíti a vércukorszint stabilizálását, megakadályozza az éhség sóvárgását és elősegíti az egészséges emésztést. Enni egy szelet teljes kiőrlésű pirítósat a reggelivel, egy tál zabliszt vagy egy tál főtt barna rizs vagy akár quinoa, mint magasabb fehérjetartalmú gabonafélék alternatívájaként.
2. lépés
Egyél fehérjét a reggelire, hogy elégedett maradjon, és megszüntesse a vágyát valami magas cukortartalmú étkezésre. A tojás kielégítő reggeli választás, amely párosul más reggeli ételekkel, mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy az angol muffin. Egy nagy tojás kb. 70 kalóriát, 5 g zsírt, nullától egy grammig terjedő szénhidrátot és 6 g teljes fehérjét tartalmaz. Ha csökkenteni kívánja a reggeli zsírtartalmát, vagy egynél több tojást szeretne enni, akkor fontolóra vegye a tojásfehérje evését alternatívaként vagy kiegészítésként. A tojásfehérje ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de kiküszöböli a tojássárgájában található zsírt. Tojást különféle módon enni, például keményen főzve, rántva, buggyantva, omlettként, zöldségekkel vagy enyhén sütve olívaolajban, széthasítva egy osztott angol muffinnal vagy teljes kiőrlésű bogárral.
3. lépés
Kerülje a magas cukortartású gabonaféléket, amelyek összetevőinek listájában nem szerepelnek teljes kiőrlésű gabonafélék. Keresse meg a címkén a "teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű" szavakat, legalább 5 g élelmi rostot és kevesebb mint 10 g cukrot. Az egészségesebb gabonafélék lehetnek aprított búza, korpás pehely és Kashi szívből a szívbe.
4. lépés
Cserélje ki a juharszirupot vagy a mézre a palacsintákat és a gofrikat egészségesebb alternatívákra. A szirupok vagy szószok fő alkotóeleme a cukor. Ehelyett válassza a természetes édes gyümölcsöket, mint például a fekete áfonya, vagy próbáljon ki ürített eperrel, dzsemmel vagy mártással, hogy belemerítse a palacsintát. Kombinálja a bogyókat egy magasabb fehérje feltöltéssel, amely segít fenntartani a vércukorszintjét, és elkerülheti a hirtelen lecsökkenést vagy az energia növekedését. éhség. Az opciók között szerepelhet megolvasztott földimogyoróvaj, napraforgómagvaj, zúzott dió vagy szeletelt avokádó.
5. lépés
Távolítsa el a magas cukortartalmú italokat, és ne adjon hozzá cukrot olyan italokhoz, mint például a kávé vagy a tea. Sok gyümölcslé magas cukortartalmú, ezért kerülendő. Ehelyett válassza az egész gyümölcs, alma vagy narancs evését, amely egészséges táplálék-rostot és hozzáadott tartósítószert nem tartalmaz. Igyon kávét vagy teát feketével, zsírtalan tejjel vagy egy kis teáskanál természetes mézzel a minimális hozzáadott kalória elérése érdekében. Alternatív megoldásként vegye figyelembe a természetes cukorforrásokat, például a Stevia-t, amelyet természetesen a növény leveleiből állítanak elő.
Figyelem
Az új étrend bevezetése előtt beszéljen orvosával vagy orvosával.
