A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt, mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Egy 18 éves ember ezt kétféle módon teheti: kevesebb kalóriát eszik, vagy több edzést végez. A legjobb - és a legegészségesebb - választás mindkettő kombinációja. Kövesse az alacsony cukor-, zsírtartalmú, nátrium- és finomított gabonafélék kiegyensúlyozott étrendjét, és vegyen részt rendszeresen az élvezetes testmozgásban. Kérjen segítséget orvosától vagy dietetikusától, ha problémái vannak az életmód-szokások kialakításával, amelyek fenntartható fogyáshoz vezetnek.
Töltse fel a produkción
Egy 18 éves ember nem szabad megpróbálnia lefogyasztani magával éhezve, vagy olyan hóborttól kezdve diétával folytatva, amely csak néhány ételt enged ösztönözni - nemcsak a rendetlen étkezés negatívan befolyásolja mentális és fizikai egészségét, hanem előkészíti a egész életen át tartó csata súlyokkal. Ehelyett napi ételeit különféle tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre kell alapoznia, például friss gyümölcsökre és zöldségekre. Ennek egyszerű módja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásainak betartása, mely szerint minden tálcán tányér felét termékekkel kell kitölteni. Ez a stratégia segít kevesebb más, magasabb kalóriatartalmú cikknek enni, miközben továbbra is ellátja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A lehető legkevesebb hozzáadott zsírtartalmú nyers, párolt, grillezett, pörkölt vagy főtt szelet készítsen.
Ellenőrizze a fehérje- és szénhidrát-adagjait
Szüksége van sovány fehérjékre, például baromfira, tenger gyümölcseire és tofura, valamint szénhidrátban gazdag ételekre, például teljes kiőrlésű kenyérre vagy teljes kiőrlésű tészta készítésére minden nap, de ha túl sokat eszik, akkor nehezen fog fogyni. Egy 18 éves embernek napi 6-8 uncia gabonafélének kell lennie. Egy 1 uncia adag egyenértékű egy szelet kenyérrel, egy kukorica vagy liszt tortilla, 1 csésze reggeli gabonapehely vagy 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy más gabonamag, például zabliszt. Egy 18 éves embernek kb. 5-6 uncia uncia fehérje szüksége van - egy tojásra, 1/2 uncia dióra vagy magra, 1/4 csésze főtt babra vagy hüvelyesre vagy 1 uncia főtt halra, baromfira vagy soványra a hús egy adagnak számít. Megtanulva, hogyan tarthatja adagjait az ajánlott mérési tartományon belül, segíthet elkerülni a véletlen túladagolást.
Hagyja ki az üres kalóriákat
Szódák, cukros gyümölcspunchok vagy cukros kávéitalok, vaj, zsír, sült vagy gyorsételek, desszertek és feldolgozott húsok, például forró kutyák vagy pepperoni - mind egészségtelen kalóriaforrások. Szódák és egyéb olyan termékek, amelyek mind vagy többnyire cukor, hozzáadják a napi összes kalóriát anélkül, hogy táplálkozási előnyt jelentene. Egy 18 éves lánynak legfeljebb 160 üres kalóriát kell elérnie naponta, míg egy azonos korú fiúnak legalább 265 kalóriát kell tartalmaznia. A tini rendszeresen fogyasztott üres kalória mennyiségének csökkentése megkönnyíti a fogyást. Igyon 100% gyümölcslét vagy vizet a magas cukortartalmú italok helyett, és a kereskedelemben sütött termékeket és desszerteket alkalmi kényeztetésként kezelje, nem pedig mindennapi szükségletként.
Találjon időt a testmozgásra
A 18 éves fiúnak vagy lánynak kétféle rendszeres testmozgást kell végeznie a fogyás és az egészséges állapot megőrzése érdekében: közepes vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgás és izomerősítő tevékenységek. Minden héten összesen 2 órát és 30 percet kell céloznia a közepes intenzitású aerob testmozgásról, például élénk séta, 75 perc erőteljes intenzitású testmozgásról, például futásról vagy mindkettő kombinációjáról. Az izomerősítő tevékenységeket - például a jóga vagy a súlyemelés - hetente legalább kétszer kell elvégezni. Végezzen minden edzést néhány hosszú ülésen, vagy szakítsa fel néhány nap alatt.
