Nagy, fényes, sárga virágzásukkal a napraforgó a nyitott mezőket műalkotásokká változtathatja. A táj javítása mellett a napraforgó ehető magokat is tartalmaz, amelyek ízekkel és nélkülözhetetlen tápanyagokkal vannak ellátva, amelyek testének az egészséghez szükségesek. A napraforgómag sokféle előnnyel jár, akár egy délutáni snackként, akár a kerti saláta ropogós kiegészítéseként.
Tipp
A napraforgómag gazdag tápanyagokban, amelyek támogatják a jó egészséget, ideértve a rostot, az E-vitamint, a szelént és a B-vitaminokat. Élvezze a sózott, héjas napraforgómagokat, hogy nátriumfelesleg nélkül élvezze az előnyöket.
Mik azok a napraforgómag?
Meglepődhet, ha megtudja, hogy a napraforgómag valójában nem mag, legalább botanikai szempontból. Mivel a vetőmag virágból fejlődik ki, technikai szempontból gyümölcsnek tekinthető. És maga a mag neve kernel.
Az egyik napraforgófajnak, amelynek átmérője akár 12 hüvelyk is lehet, akár 2000 napraforgómag is lehet. Ez elég neked és a madaraknak, akik szeretnek enni.
Alapok: Napraforgómag-táplálkozás
A táplálkozásról a napraforgómag növelheti a tápanyagok bevitelét. Az apró mag gazdag egészséges zsírokban, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Egy uncianyi héj nélküli, száraz, pörkölt napraforgómag, amely körülbelül 1/4 csésze egyenlő:
- 165 kalória
- 14 gramm összes zsír
- 6 gramm fehérjét
- 7 gramm szénhidrát
- 3 gramm rost
- A foszfor napi értékének (DV) 26 százaléka
- A DV 58% -a réz
- A DV 26% -a mangán
- A szelén a DV 41% -a
- A DV 49% -a az E-vitamin
A napraforgómag 1-uncia adagja több B-vitamin esetében is megfelel a DV több mint 10% -ának, beleértve a folátot, niacint, pantoténsavat és B6-vitamint. Míg a magok magas zsírtartalommal bírnak, a zsír nagy része szív egészséges, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból származik. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az étrend zsírok többségének ezekből az egészséges zsírokból származzon.
Összehasonlítás: A fekete szezámmag táplálkozása
Ha egészséges ételeket keres az étrend hozzáadásához, akkor hasznos összehasonlítani a táplálkozási információkat a hasonló ételekkel. A fekete szezámmag gazdag, diószerű ízű, és finom kiegészítést jelent a házi kenyérhez és muffinokhoz, valamint a joghurthoz és az avokádó pirítósához.
A fekete szezámmag táplálkozása egy uncia adagban a következőket tartalmazza:
- 160 kalória
- 14 gramm zsír
- 5 gramm fehérjét
- 6 gramm szénhidrát
- 3 gramm rost
- A DV 20 százaléka vas
- A DV 40% -a kalcium
Ha összehasonlítjuk a fekete szezámmag tápértékét a napraforgómag táplálékával, láthatjuk, hogy nagyon kevés a különbség a kalória-, zsír-, fehérje-, szénhidrát- és rosttartalomban. A fekete szezámmag azonban sokkal jobb vas- és kalciumforrás, mint a napraforgómag. Egy uncia adag napraforgómag elegendő vas-DV-jének mindössze 6% -áért, kalcium-tartalmához pedig 2% -ának felel meg.
E-vitaminnal töltve
Noha az étrend-kiegészítők hivatala (ODS) szerint ritka az E-vitamin hiánya, az amerikaiaknak nem biztos, hogy elegendő mennyiségű ilyen tápanyagot fogyasztanak étrendjükben. Az E-vitamin számos fontos szerepet játszik a testében, beleértve az immunrendszer támogatását és a gén expressziójának szabályozását. A zsírban oldódó vitamin is védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben azáltal, hogy megakadályozza a plakkok felépülését az erek falán, és a vérrögök kialakulását.
De mi az E-vitamin a legismertebb, az antioxidáns ereje. A zsírban oldódó vitamin segít megakadályozni a szabad gyökök képződését a zsíranyagcsere során, és segíthet megvédeni Önt krónikus betegségektől, szívbetegségektől vagy rákotól.
A felnőtt férfiak és nők számára az E-vitamin javasolt étkezési támogatása (RDA) 15 milligramma. Egy uncia napraforgómag közel 7, 4 milligrammot tartalmaz, amely a napi igényeinek csaknem felét fedezi.
Napraforgómag a szelénhez
Lehet, hogy nem sokat gondolkodik az ásványi nyers szelénre, ám ez olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a test önmagában nem képes előállítani, és külső forrásokból kell származnia, beleértve élelmet vagy kiegészítőket. Ez az apró tápanyag a reprodukcióhoz, a DNS kialakulásához és a pajzsmirigyhormon anyagcseréhez szükséges. De az E-vitaminhoz hasonlóan a szelén legismertebb antioxidáns hatásával is, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásaitól és a krónikus betegség kialakulásától.
Az ODS szerint az amerikaiak többségenek nehezen felel meg a szelén RDA-ja, amely egészséges felnőtt férfiak és nők esetében 55 mikrogramm. Egy 1 uncia adag napraforgómag 22, 5 mikrogrammot tartalmaz, amely a napi igénye közel felének felel meg.
Mellszobor a B-kkel
A B-vitaminok nyolc vízben oldódó vitamincsoportot alkotnak, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a test sok funkciójában, ideértve az elfogyasztott ételek energiává tételét is. Emellett megőrzik a bőrt, az idegrendszert és a szemét. A teste nem képes tárolni a B-vitaminokat, ami azt jelenti, hogy rendszeresen részt kell venniük a napi étrendben, hogy a test a legjobban működjön.
A napraforgómag a nyolc esszenciális B-vitaminból hét tartalmaz, csak a B12-vitamin hiányzik, amely csak az állati táplálékban található meg. A diómagok különösen jó forrása a folsavnak és a B6-vitaminnak. Mindkét vitaminra szükség van a fehérje anyagcseréjéhez és a vörösvértestek előállításához. A fogamzóképes korú nőknek folatban gazdag ételeket kell felvenniük étrendjébe, hogy megvédjék gyermekeik idegcsövét.
A napraforgómag kivételesen jó forrása a B5-vitaminnak, amelyet gyakran pantoténsavnak is neveznek. Felnőtteknek naponta 5 mg ez az alapvető vitamin szükséges, és 1 uncia napraforgómag 2 mg-ot tartalmaz.
Jó emésztésre
Az egyik tápanyag, amelyet sok amerikaiak hiányoznak annak a jelzésnek, amely sok egészségügyi előnyt kínál, a rost. Becslések szerint az amerikaiak napi 17 gramm rostot fogyasztanak, de életkoruktól és nemtől függően 21–38 grammra van szükségük.
A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a test nem tud emésztni, és viszonylag épen áthalad a gyomoron, a vékonybélön és a vastagbélön. Elősegíti az emésztést, mivel tömegesen hozzáadja a székletét, megkönnyítve ezzel az áthaladást. A rost a hulladék eltávolításával hozzájárul az emésztőrendszer jó állapotának megőrzéséhez.
A napi rostigény kielégítése védelmet nyújthat az emésztőrendszert befolyásoló állapotoktól is, ideértve a aranyér, a divertikuláris betegség és a vastagbélrák is. De ez még nem minden. Több diéta az étrendben segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, megvédi a szívbetegségeket és segít fenntartani az egészséges súlyt azáltal, hogy hosszabb ideig érzi magát, így kevesebbet eszik.
Egy uncia napraforgómag 3, 2 g rostot tartalmaz, amely az ajánlott igények 8-15% -át teszi ki. Ha több rostban gazdag ételt ad hozzá az étrendjéhez, mint például a napraforgómag, mindenképpen vegye be lassan, és igyon sok vizet. Mint már említettük, a rost épen átmegy az emésztőrendszeren, és ha túl sok rostot ad hozzá hamar, túlterhelheti a rendszert, és hasi fájdalomhoz, gázhoz vagy székrekedéshez vezethet.
Jó snack cukorbetegséghez
Az, amit eszel - vagy nem eszik - a cukorbetegség kezelésének jelentős részét képezi, amely egy krónikus egészségi állapot, amely miatt a vércukorszintje normálisnál magasabb. A diót és a magot egészséges táplálékkiegészítőnek tekintik a cukorbetegség esetén.
Valójában a napraforgómag étrend rendszeres részévé tétele elősegítheti a vércukorszint és az alacsony vér koleszterinszint csökkentését. A Journal of Chemical and Pharmaceutical Research-ben közzétett 2016. évi tanulmány a napraforgómag egy uncia adagjának napi fogyasztásának hatásait vizsgálta a vércukorszintre és a koleszterin szintre egy kis csoportban a menopauza utáni 2. típusú cukorbetegségben szenvedő nőkben. A kutatók megállapították, hogy a napraforgómag rendszeres fogyasztása javította a vércukorszintjét és megemelte a HDL-koleszterint, ami a jó koleszterin.
Mit vigyázzon
A napraforgómag egészségesen egészíti ki étrendjét, de vannak bizonyos dolgok, amelyeket tisztában kell lennie, amikor ezeket a táplálkozási rögöket hozzáadja étrendjéhez.
Kalória sűrű
A napraforgómag kiválóan szolgálhat az egészséges zsíroknak, ám ezek a zsírok nagyon koncentrált kalóriaforrássá teszik a magokat. Miközben élvezheti a snack-t az ízletes vetőmagon, a túl sok evés rossz irányba veheti a kalória skáláját, és súlygyarapodáshoz vezethet. A kalóriák ellenőrzésének érdekében ne szopjon ki a táskából. Ehelyett mérje meg az 1/4-es adagot, és tegye a magját egy tálba snackoláshoz.
Potenciális allergén
A napraforgómag nem gyakori élelmiszer-allergia, ám a magra allergiás reakciók fordultak elő. Ha csalánkiütés, bizsergő száj vagy viszkető torok alakul ki a tál napraforgómagja után, akkor allergiája lehet. Azonnal hagyja abba az étkezést, és hívja fel orvosát értékelésre.
Hagyja ki a sózott magokat
Ha napraforgómagot ad az étrendjéhez egészségének javítása érdekében, akkor ki kell hagynia az előkezelt magokat. Egy 1 uncia adag szárazon pörkölt vetőmag sóval akár 1700 milligramm nátriumot is tartalmazhat.
Az étrend-irányelvek azt javasolják, hogy napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszon el. Ez az 1 uncia fagylalt megfelel az ajánlás több mint 70 százalékának. Túl sok nátriumfogyasztás növeli a magas vérnyomás vagy a szívbetegség kockázatát.
Kadmium forrása
A kadmium mérgező nehézfémek, amelyek természetesen megtalálhatók a talajban. A dohányzás, az autó kipufogógázai és a foszfát-műtrágyák a kadmium környezeti forrásai. Ennek a nehézfémnek való túlzott kitettsége növeli a rák kockázatát, vagy befolyásolhatja a tüdő, vese vagy csont egészségét.
Sajnos egyes növények több kadmiumot vesznek fel a talajból, mint mások. A napraforgó egyike a növényeknek. Előfordulhat azonban, hogy minden nap biztonságosan fogyaszt 1 uncia magot, és nem tapasztal semmilyen toxikus hatást.
Tippek a napraforgómag hozzáadásához
Nem kétséges, hogy: A napraforgómag finom ételt készít az étkezések között. Rost- és zsírtartalmuk minden bizonnyal meg tudja tartani az éhségüket. De számos módon beépítheti napraforgómagját étrendjébe egy egyszerű snacken túl.
- Keverje össze napraforgómagját más diófélékkel és szárított gyümölcsökkel, hogy édes és ízletes élmény legyen.
- Adja hozzá a magokat a vacsora salátához a tápanyag növelése érdekében.
- Keverje hozzá a napraforgómagot a palacsinta tésztához, hogy ízt és ropogást adjon.
- Sütés előtt szórja meg a magokat muffinra vagy kenyérre.
- Saute napraforgómagmag zöldbab és olívaolajjal, hogy íze legyen a zöld-zöldség körethez.
- Használjon napraforgómagot pesto készítéséhez.
- Adja hozzá a napraforgómagokat az avokádó pirítósához a fekete szezámmaggal, hogy ropogjon, megízlelje és rendkívül fokozza a táplálkozást.
