Vágy fagylaltot vagy süteményt? Úgy találja, hogy álmodozik a sütikről? Ezek az ínyencek csodálatos ízűek, de tele vannak cukorral és üres kalóriával. A finomított cukrot többek között egészségügyi problémákkal összekapcsolják a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, a krónikus gyulladásokkal és az elhízással. Tényleg vállalja ezt a kockázatot?
Tipp
A torta, a sütemény, az édesség, a lé és a szóda csak néhány olyan típusú étel, amely magas finomítású cukrot tartalmaz.
Mi az a finomított cukor?
A legtöbb élelmiszer szénhidrátot, beleértve cukrokat is tartalmaz. Az egyetlen kivétel a feldolgozatlan hús, tojás, hal és egyes tejtermékek. Egy közepes méretű banán például 14, 4 gramm cukrot tartalmaz. Ezeket a természetes vegyületeket gyakran egyszerű szénhidrátoknak nevezik.
A finomított cukrot viszont kivonják cukorréprából vagy cukornádból, majd különféle termékekhez adják hozzá, az édességet és a csokoládét az üdítőitalokig. Ez a tápanyag gyorsan felszívódik a véráramba, ami inzulin- és vércukorszinteket okoz. Becslések szerint a csomagolt élelmiszerek kb. 74% -a tartalmaz finomított cukrot. A reggeli gabonapehely, kenyér, burgonya chips, energiapálcika és kereskedelmi gyümölcslevek csak néhány példa.
Az ezekben az ételekben feldolgozott cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a hiperglikémiához és az anyagcsere-rendellenességekhez. A tudományos jelentésben közzétett 2017. évi tanulmány szerint a magas cukortartalmú étrend növelheti a depresszió és a mentális rendellenességek kialakulásának kockázatát. Egy másik tanulmány, amely 2014-ben jelent meg az American Journal of Public Healthben, a cukorral édesített italokat összekapcsolta a sejtek gyorsított öregedésével.
Finomított cukor forrásai
Finomított cukrok, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek, megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben és italokban. A reggeli gabonapelyhek például csészénként 26 gramm cukrot tartalmazhatnak. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők a napi 25 gramm cukortartalmukra korlátozódjanak , ami 6 teáskanál egyenlő. Ha ember vagy, próbáljon meg ne haladni a napi 38 gramm hozzáadott cukrot, amely egyenlő 9 teáskanállal.
Vigyázni kell, mert sok látszólag egészséges étel álcázott cukorka. Például a gyümölcs-joghurt adagonként körülbelül 32 gramm cukrot tartalmaz. Ezt az alattomos összetevőt gyakran különféle néven sorolják fel az élelmiszer-címkén, ami zavart okoz a fogyasztók körében.
Aranyszirup, kukoricaszirup, kókuszdiócukor, gyümölcslé-koncentrátum és karamell egyaránt példák a finomított cukorra. Valójában sok feldolgozott élelmiszer még a "cukor" szót sem tartalmazza a címkén. Még a kedvenc protein bár vagy sportital is tartalmazhatja ezt az összetevőt valamilyen formában. Legközelebb vásárláskor tartson a listát a leg cukrosabb termékek listájáról az élelmiszerboltok polcain.
Sütik és édességek
Csokoládé sütik, keksz sütik, macaroons és egyéb édességek vannak cukorral tele. Az ökológiai márkák kivételével tartalmazhatnak tartósítószereket, ízfokozókat és egyéb vegyszereket is. További hátrány a magas transz-zsírtartalom, amely hozzájárul a szívbetegséghez, a stroke és a cukorbetegséghez.
Az omlós sütemények például 146 kalóriát és 6, 1 gramm cukrot tartalmaznak unciánként, vagy körülbelül két süti. Ugyanazon mennyiségű zabliszt mazsolából készült sütik, ami körülbelül egy süti , 125 kalóriát és 9, 4 gramm cukrot tartalmaz. Habár teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, unciánként kevesebb, mint 1 gramm rostot fog kapni. Egy közepes csokis süti 148 kalóriát és 9, 9 gramm cukrot biztosít.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy örökre el kellene adnia a sütiket. Nyugodtan élvezze őket időnként - csak ne hozzon be szokást belőle. Másik lehetőség a klasszikus receptek újbóli létrehozása egészségesebb összetevők felhasználásával. Cserélje vaj és margarin kókuszolajra; cserélje le a cukrot stevival; pótolja a tejcsokoládét extra sötét csokoládéval vagy nyers kakaóval; mandula liszt, kókuszdió liszt, konjac liszt és teljes kiőrlésű liszt kiváló alternatívája a fehér lisztnek.
Reggeli gabonapelyhek és Granola
A granola és a reggeli gabonapelyhek a gyermekek és tizenévesek számára a legnépszerűbb feldolgozott cukortartalmú ételek. Annak ellenére, hogy egészségesen forgalmazzák őket, finomított szénhidrátokkal vannak ellátva. 2014-ben az American Journal of Clinical Nutrition egy klinikai vizsgálatot tett közzé, amelyben összehasonlította a teljes és finomított szemeknek a vércukorszintre, a derék kerületére és a metabolikus szindróma más markereire gyakorolt hatásait. A prediabetes gyakorisága csökkent azoknál a betegeknél, akik teljes kiőrlésű szemet fogyasztottak. Vércukorszintjük szintén alacsonyabb volt. A tudósok rámutattak, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a rost, vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok aránya, mint a finomított gabonafélékben.
Egy újabb, az American Journal of Clinical Nutrition által 2017-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a finomított gabonafélék étkezése terhesség alatt növeli a gyermekek súlygyarapodásának és elhízásának kockázatát az élet későbbi szakaszában. A reggeli gabonapelyheknek a teljes kiőrlésű gabonafélére történő cseréje ezt a kockázatot akár 10 százalékkal csökkentheti. A búzakorpa, a zab, az árpa, a rozs és az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék egészségesebbek, mint feldolgozott párjuk, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Szóda és kereskedelmi gyümölcslevek
Az üdítőitalok, a palackozott turmixok és a boltokban vásárolt gyümölcslevek okból annyira ízlenek. Ezek a termékek cukorral, mesterséges édesítőkkel és szintetikus ízesítőkkel vannak feltöltve. Valójában a boltokban elérhető gyümölcslevek kevés gyümölcsöt tartalmaznak vagy nem tartalmaznak semmit. Susan Jebb, az Oxfordi Egyetem étkezési és népegészségügyi professzora szerint ezek az italok ugyanolyan mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint a hagyományos üdítőitalok.
Cukorral édesített italok nemcsak hozzájárulnak az elhízáshoz, hanem befolyásolják a máj egészségét, és nem alkoholos zsíros májbetegséghez és cukorbetegséghez vezethetnek. A mesterséges édesítőszereket tartalmazó étrendi szóda egészségkárosodást is jelenthet.
Ha gyümölcslét vágya, akkor az egész gyümölcsöt enni kell. Ez elfojtja a szomjúságot, hosszabb ideig teljes marad, és növeli a tápanyag-bevitelt. Az alkalmi pohár gyümölcslé nem ártalmas, ha nem megy túl a fedélzeten. A gyógytea, a gyümölcsökkel felitatott víz, a citrom víz és a zöldséglevek mind a szóda egészségesebb alternatívái.
Vigyázz rejtett cukrokra
Az édességek, sütemények és üdítőitalok nemcsak a finomított cukor forrásai. Ezt az összetevőt hozzáadják deli húsokhoz, BBQ szószhoz, ketchuphoz, mustárhoz és még diétás ételekhez. Egy evőkanál barbecue szószban például 5, 6 gramm cukrot tartalmaz. Ugyanazon mennyiségű ketchup 3, 4 gramm cukrot tartalmaz.
Óvakodjon az ízesített joghurttól, készételektől, konzervlevestől, lekvártól, gyümölcskrémektől, kávé italoktól és jeges teától. Ezek a termékek magas finomítású szénhidráttartalmúak és kevés táplálkozási értékkel bírnak. Ha nem ad hozzá cukrot a kávéjához otthon, miért vásárolna frape vagy latte macchiato? Ez utóbbi csak kalóriákat tartalmaz.
Válasszon ételeket és italokat cukormentes , hozzáadott cukor vagy redukált cukor nélküli felirattal. Készítsen otthon saját mártásokat, salátaönteteket és granola bárokat. Ha édes foga van, adj szeletelt gyümölcsöt és nyers diót egy csésze sima joghurthoz. Kap egy finom, töltő fogást, amely ízt és táplálkozást is kínál.
