A visszarúgásos testtartás azt jelenti, hogy a hát alsó része ívelt, és a csípőjét előre és a vállakat tolja hátra. Úgy tűnik, hogy folyamatosan hátrahajolsz a felsőtesttel, ezért a "visszaverődés" kifejezés.
Ez a testtartás potenciálisan káros lehet, mivel nyomást gyakorol az alsó hátára. A testtartás kijavításához nyújtási, erősítési és légzési gyakorlatra van szüksége.
Lordosis és a medence elülső lejtése
A visszahúzódó testtartásnak több neve is létezik. A Lordosis és a medence elülső lejtése két tudományos kifejezés, amelyek ugyanazt a testtartást írják le. A lordózis arra utal, hogy a gerinc hanyagul görbül.
A medence elülső dőlése arra utal, hogy a medence vagy a csípőcsont hogyan mozog. Amikor a hát alsó része előre hajlik, az egész medence előre forog. A hátsó testtartás nem csak a hát alsó része, hanem a medence bevonása azt jelenti, hogy a csípőre, sőt a válladra és a térdére is problémát jelent.
Javító stratégiák a visszatérő testtartáshoz
A swayback testtartást alsó keresztezett szindrómának nevezik, dr. Vladimir Janda cseh gyógytornász által alkotott. A név rávilágít arra, hogy miért fordul elő a visszatérő testtartás. Az alsó hátizmok és a csípőflexiók szorosak, a hasi és a csípőizmok pedig gyengék, ami a medence előrehajolását eredményezi, állítja webhelye. Ha az elmélete helyes, akkor meg kell erősítenie a hasi és a csúnya izmait, és meg kell nyújtania az alsó hát és a csípő rugalmasságát.
A puzzle utolsó darabja az izom, amely lehetővé teszi a légzést: a membrán. Ha a hát alsó része ívelt, akkor a membrán ki nem igazodik, és ez megnehezíti a sima, mély lélegzetet. Ha nem tud lélegezni, még nehezebbé teszi a megfelelő testtartást. Ezért fontos az izmok erősítése és nyújtása mellett a légzőgyakorlatok gyakorlása.
1. Swayback gyakorlatok nyújtása
Ezek a szakaszok a két izomcsoportot célozzák meg, amelyek szorulása hátrányos testtartást okoz: a csípő hajlítása és az alsó hát.
1. lépés: Gyerek póz
Használja ezt a jógaszakaszt az egész test, különösen a hát alsó részének pihentetéséhez.
- Térdeljen le a földre úgy, hogy a fenekét a sarkán pihenteted.
- Nyújtsa előre a karját, és tegye a kezét a földre.
- Lazítson a szakaszon, és próbálja meg pihentetni a homlokát a földön.
2. lépés: Pad Hip Flexor Stretch
- Helyezze a hátsó lábad tetejét egy padra, mögötte, és térdét egy puha párnára.
- Helyezze a másik lábát előtted térdre hajlítva, szinte olyan, mint egy lazító helyzetben.
- Hajlítson előre, hogy növelje a nyújtást.
2. Swayback gyakorlatok megerősítése
Ezek a gyakorlatok erősítik a hasüreget és a fenékét.
1. lépés: Fordított rázás
A fordított ütés sokkal hatékonyabb a ferde gyakorlásában, mint a hagyományos ütés vagy ülés, amely visszahúzza a csípőjét, csökkentve a gerinc görbéjét.
- Feküdjön a hátán a padlón ropogó helyzetben.
- Tartsa a mögött egy kettlebell vagy nehéz tárgyat.
- Lassan gördítse le a csípőjét a szőnyegről, nyomja le a hátát a földbe, és nyomja meg az absot.
2. lépés: Egylábú híd
Az egy lábú csípőhíd variációja egyszerre csak egy siklást céloz meg, minimalizálva az alsó hát izmainak hozzájárulását. Ha az alsó hátsó izmok túl aktívak a mozgásban, akkor átvehetik a csúszást.
- Feküdj a hátán ülve lábaddal.
- Fogd meg az egyik térdét, és húzd a mellkasodba.
- Nyomja le másik lábával, és emelje fel a csípőjét a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz.
Légzéses gyakorlat a lebegő testtartáshoz
A mind a négy légzésgyakorlata segít a membrán áthelyezésében, hogy jobban lélegezzen. Ez hasonló a macska jóga pózához.
- Kezdje a földről a kezére és a térdére.
- Kerekítse le a hátát, és erősen fújja ki a szája át.
- Tartsa lekerekített hátát, és lélegezzen be az orrán keresztül.
- Kilégzés és belégzés többször.
