A bokszban az erős nyak segít elnyelni az ütéseknek az arcra gyakorolt hatását, és jobban kezeli a közvetlen ütéseket. Ez lehetővé teszi a gyorsabb fejmozgatást is, így láthatja, hogy mi jön, és a dodge fúj, és nem fárad be olyan könnyen, hogy fenntartsák a karosszéria megfelelő helyzetét.
A nyaki izmok erősítése nem sokáig tart. Csak adjon hozzá néhány ilyen lépést a meglévő edzési rendbe, és nézze meg, milyen különbséget okoz a ringben.
Nyak gyakorlatok súly nélkül
Nem szükséges sok súly - ha van ilyen - a nyaki izmok erősítéséhez. Saját testtömege biztosítja az összes ellenállást, amely a golyóálló nyak felépítéséhez szükséges.
Headstand
Ez a fejlett jógamozgás nagyszerű a nyaka kis stabilizátorainak megerősítésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy szőnyeg- vagy székpárnát a fal elé. Térdeljen le, tegye tenyerét laposra a padlóra, fejét a párnára, és tegye a súlyát a fejed koronájára. Emelje fel térdét, járja be a lábát, és emelje fel, hogy mindkét lába a falon landoljon. Húzza be a bordáit és az abs pontjait, így a teste a lehető legegyenesebb legyen. Nyomja le a vállait a füleitől. Tartsa 30 másodperc és 2 perc között.
Izometrikus nyak gyakorlat
Izometrikus gyakorlatok során az izom hossza megváltoztatása nélkül gyakorol erőt. Végezze el ezt a gyakorlatot előre, hátra és mindkét oldalra. Mindegyik gyakorlat elvégzése 5-10 ismétlésnél.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan a kezeddel a feje mögött, és könyöke széles legyen. Nyomja meg a fejét a kezébe és a kezét a fejébe, hogy semmi ne mozogjon. Tartsa 5-10 másodpercig, pihenjen három másodpercig, majd ismételje meg.
Ezután átlapolja az ujjait a homlok előtt, tenyerével kifelé. Nyomja meg a homlokát a kezébe, a kezét pedig a homlokába. Tartsa 5-10 másodpercig, pihenjen három másodpercig, majd ismételje meg.
Végül helyezze a jobb tenyerét a fej jobb oldalára. Nyomja be a fejét a tenyerébe és a tenyerét a fejébe. Tartsa 5-10 másodpercig, pihenjen három másodpercig, majd ismételje meg. Kapcsolja az oldalakat.
Nyak gyakorlatok súlyokkal
Ha készen áll arra, hogy fokozatosan növekedjen, vagy válasszon fajtát az edzési programjában, súlyokat adhat a súlyzó és a súlylapok segítségével.
Súlyzó vállat
Ez a klasszikus gyakorlat erősíti a hát és a váll trapezius izmait, valamint a nyakát. Az izmok együtt működnek a nyaki gerinc és a fej támogatása érdekében.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén súlyzót a súlyzó mellett. Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, majd engedje le hátulját lefelé. Végezzen három hat - 10 ismétlést.
A lemez nyakának ellenállása - arccal felfelé és lefelé
Kezdje ezt a gyakorlatot ellenállás nélkül, amíg megszokja a mozgást. Ha készen áll, használja a könnyű lemezt a súly elindításához és fokozatos növeléséhez. Végezzen el három gyakorlatot, 8–12 ismétlést minden egyes gyakorlat során.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, vállával kissé a pad végének fölött, és a fejed a gerincével egyenesen. Tartsa a súlytáblát a homlokán, és lassan engedje le a fejét, amíg a nyak elején nyújtást nem érez. Emelje vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.
Feküdjön lefelé a súlyzópadon, vállakkal közvetlenül a súlyzópad vége fölött, és a feje egyenesen a gerincével. Tartsa a súlytáblát a fej hátulján. Lassan engedje le a fejét, majd emelje fel újra a kiindulási helyzetbe.
