Egyes cukrok elkerülhetetlenek. A gyümölcsben lévő fruktóz, a gabonafélékből származó malktóz vagy akár a tejből származó laktóz a természetben előforduló cukrok, amelyek általában nem különösek az étrendjükben - ezeknek az élelmiszereknek más tápanyagai vannak. De egy kockacukor csak a glükózt és így a kalóriát szolgáltatja energiaigényének. Annak ellenére, hogy a természetes cukrok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a cukorkockából származó granulált cukor, grammonként grammonként, a hozzáadott cukor nem olyan, amit sokat akar az étrendben.
Cukor és kalória
Az élelmiszer egy grammjára vonatkoztatva 4 kalóriát kapsz. Egy kockacukor súlya 2, 3 gramm, összesen körülbelül 9 kalória. Minden típusú cukor azonos számú kalóriát tartalmaz. Akár kocka granulált cukor, méz, kukorica szirup, dextróz, maláta vagy más típusú cukor eszik, a kalóriaszám grammonként azonos.
Mennyit lehet
Túl sok cukor az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a krónikus betegségek kialakulásának esélyét. Hozzáadott cukrok a feldolgozott élelmiszerekből, azonban ez a legnagyobb gond, mivel ezek a gyorsételek minimális tápanyagokat kínálnak. Naponta legfeljebb 100 kalóriát adhat hozzá hozzáadott cukrokból, ami kb. 25 gramm, ha nő vagy. Az étrendben legfeljebb 150 kalória - 38 gramm - hozzáadott cukrokból kell származnia, ha férfi vagy, javasolja az American Heart Association. Attól függően, hogy melyik csoportba tartozik, csak egy kockacukor tölti el a napi hozzáadott cukor-mennyiség 6–10 százalékát.
Szénhidrát-megfontolások
Minden típusú cukor, hozzáadott vagy természetes, szénhidrát. Tehát, ha úgy dönt, hogy hozzáadott cukorral élvez kezelést, akkor ezt figyelembe kell vennie az összes szénhidrát-bevitel során. Az étrend kalóriájának körülbelül 45–65 százalékának szénhidrátokból kell származnia, amint azt az „Étrendi útmutatók az amerikaiaknak, 2010.” című kiadványban közlik. Ha 2000 általában a napi átlag, akkor 900–1300 kalóriára van szüksége a szénhidrátokból, vagy 225–325 grammra. Ha csak egy kocka cukrot adagol be a reggeli kávéba, akkor ez a napi szénhidráttartalom kevesebb, mint 1% -át teszi ki. De ezek üres kalóriák, mivel a cukorból nem kapnak rostot, vitaminokat vagy ásványi anyagokat.
A glikémiás index részletei
Noha az összes cukort azonos kalóriatartalmú, nem minden befolyásolja ugyanolyan módon a vércukorszintjét. A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer glikémiás indexe, vagyis GI, amely az ételeket annak alapján értékeli, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintjét. A 70-nél nagyobb pontszámú ételek gyorsan megemelik a vércukorszintjét. A közepes GI-tartalmú ételek 55-70, míg az alacsony glikémiás ételek 55-nél kevesebbek, és fokozatosan növelik a vércukorszintjét. A granulált cukor átlagos értéke 60-65 között van. Helyette inkább alacsonyabb GI-értékű édesítőszert használjon. A méz átlagosan körülbelül 50 körül van, néhány fajta értéke akár 35 is. Az Agave-nektár a fajtától függően 11–19. Ezek az alacsonyabb glikémiájú édesítőszerek jobb alternatívák lehetnek az étrendbe való beépítéshez, ha a vércukorszint kezelése történik.
