A sikeres testépítés egyesíti a megfelelő intenzitást és az edzési mennyiséget az optimális izomnövekedés érdekében. Az intenzitás és a térfogat közötti fordított kapcsolat miatt a testrészenkénti készletnek meg kell egyensúlyoznia mindkét tényezőt. Az intenzitás a megterhelt teherre vonatkozik, míg a térfogat határozza meg az ülésenként vagy hetente elvégzett teljes munkát. A nem megfelelő kitöltés akadályozza a testépítés eredményeit, és ezt a program tervezésekor figyelembe kell venni.
Képzési változók
Az edzési változók között szerepel a súlyemelés, az intra-set ismétlések száma és az elvégzett halmazok száma. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a terhelés, az ismétlések és a készletek szorzata megegyezik az edzés volumenével. Ahelyett, hogy egyetemesen meghatározott számot írnának elő, a kötet idővel értékeli a programot, és minden egyes ülésnél rögzíteni kell. Az izom egyensúlya és biztonsága minden izomcsoport esetében hasonló edzési mennyiségeket igényel; például a testépítők egyaránt összpontosítanak a felső és az alsó test izmaira.
Izomnövekedési ciklus
A testépítés inkább az izomnövekedésre és szimmetriára, és kevésbé az optimális erőfejlesztésre összpontosít. Növekedés akkor következik be, ha a súlyemelés által kiváltott izomkárosodás javulást követően nagyobb rostokhoz vezet. Ezért a terheknek elég nehéznek kell lenniük a rostkárosodáshoz és elég könnyűnek az ismételt erőfeszítésekhez: egy 20 fontos ismétlés kevesebb kárt okoz, mint 10 font felemelése öt ismétlésnél. A testépítők az ACE állítása szerint számos, mérsékelt terheléssel és ismétlésekkel ellátott készlettel oldják meg az edzés-volumen dilemmát.
Ajánlott betöltés és ismétlések
A testépítés 8–12 ismétlés során 70–80% -os maximális képességű emelési terhelést igényel - mondja az ACE. Általános szabály, hogy ha a választott rakományt tizenkét alkalommal jó formában tudja megemelni, akkor valószínűleg a maximális képesség 70% -a alatt terhelést használ - amely nem célozza meg a testépítést. Ezenkívül az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola rövidebb - 30–90 másodperces - pihenőidőt javasol a készletek között az optimális izommeghatározás és az anyagcserének intenzitása érdekében.
Ajánlott készletek
Gyakorlatonként legfeljebb hat készlet végrehajtása nagy izomtámogatást tesz lehetővé minden izomcsoport számára. Ezen felül a testépítők gyakran hasonló izmokat céloznak meg, edzésenként több gyakorlattal; két különféle bicepsz, vagy kar elvégzése egymás után tovább növeli az edzéscsoport edzési volumenét. Ne feledje, hogy az ismételt erőfeszítések - megfelelő terheléssel - hozzájárulnak az izomrostok kívánt károsodásához és az azt követő növekedéshez.
Tippek kezdőknek
Az ACSM javasolja a nagy volumenű súlyemelést a kezdők számára. Ehelyett be kell vezetnie ellenállás-edzést hetente egy vagy két teljes test edzéssel, és egy-két hónap után további edzéseket kell bevezetnie. Az edzés megkezdése előtt egy öt-tíz perces melegítő időtartamú alacsony intenzitású kardió, például kerékpározás, plusz egy vagy két, könnyű súlyú készlet, felmelegíti az izmokat és segít megelőzni a sérüléseket. Az ACEM szerint a sikeres testépítés hetente két-három edzési edzést igényel izomcsoportonként, hetente három teljes test edzéssel vagy négy-hat osztott rutingal. Osztott rutinok akkor fordulnak elő, amikor különböző izomcsoportokat dolgoznak különböző napokon. Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az edzési programot.
