Ha éppen befejezte az 5K-t, vagy a közeljövőben tervezi, valószínűleg meg akarja ünnepelni a célvonalat átlépő izgalmas érzést. Miközben meg kell ünnepelnie a teljesítményedet, csak vigyázzon, hogy az ünneplés ne menjen túl a fedélzeten. A 3, 1 mérföldes futás során elégetett kalóriák nem elégségesek ahhoz, hogy kompenzálják az ízletes tészta utántöltését vagy a tejszínhabbal kiegészített kettős latte kávéital feltöltését, mivel a legtöbb ember 5 000K alatt csak 300–400 kalóriát éget el. 3, 1 mérföld). Az étkezés és az edzések lapjainak online tartása az online kalória-nyomkövető segítségével nagyszerű eszköz a siker felállításához.
Az 5K verseny során elfogyasztott kalóriák számának kiszámításához elsősorban két fő tényezőt kell figyelembe venni - méret és sebesség. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a számításokat, amelyek segítenek kitalálni, hogy néz ki Önnek, és néhány olyan egészséges snack-ötlet, amely nem zárja ki teljesen a verseny során tett kemény munkát.
Több kalóriát éget el futás közben
Az a kalóriamennyiség, amelyet az ember edzés közben felhasznál, az intenzitástól (sebesség vagy dőlés) és az egyén testtömegétől függ. A régi hüvelykujjszabály az, hogy egy mérföld futás egyenlő 100 elégetett kalóriával. A vékony emberek azonban nem költenek ugyanannyi kalóriát ugyanabban az időben, mint egy nagyobb ember. Például az amerikai hadsereg adatai alapján egy 100 kilós ember, aki egy órás sebességgel fut egy óránként, 384 kalóriát éget el, míg egy 200 kilós ember 768-at éget el. A gyorsabb futás több kalóriát is eléget. Egy 150 kilós ember, aki egy órás sebességgel fut 5 mph-on, 576 kalóriát éget el, mégis 10 km / h sebességgel 900 kalóriát éget el.
Számos környezeti körülmény szintén növelheti vagy csökkentheti a kalóriaégetést futás közben, ide számítva a szélsőséges hőmérsékleteket, a változatos terepet és a szeles körülményeket. Ezen felül, a fitnesz szintje befolyásolhatja a kalória-égetési képességét. Brian Mac, a brit atlétikai edző szerint a kutatások azt mutatják, hogy a magasan kondicionált sportolók kevesebb kalóriát égetnek el, mint egy kevésbé alkalmas, azonos méretű személy ugyanazon pontos edzésnél. Ennek indoka az, hogy a kiképzett futók az aerob képesség alacsonyabb százalékában teljesítenek, mint a képzetlen személyek, és ezért kevesebb kalóriára van szükség az oxigénbevitelük támogatásához.
Pontosan kiszámolja, mennyi éget
A Army Fitness Manuals képleteket sorol fel az elégetett kalóriák kiszámításához a testtömeg alapján. A mérföldes mérés helyett az eredményt percben mérik. Tehát az 5K-os kalória-égetés kiszámításához rögzítse a teljes befejezési időt, és dugja be a képletbe.
5 mérföld / perc sebességgel futva 0, 064 kalóriát éget el percenként testtömeg-kilóban Futás 6 mérföld / perc sebességgel (10 perc mérföldes) 0, 079 kalóriát éget percenként testtömeg-kilón Futás 10 mérföld / perc sebességgel (6 perc mérföld) percenként 0, 1 kalóriát éget el egy testtömeg kilónként Futás közben 12 mérföld / óra (5 perces mérföld) percenként 0, 13 kalóriát éget a testtömeg kiló
Tehát például, ha súlya 150 font, és 5 km / h sebességgel fut, akkor azt jelenti, hogy a számítás így néz ki: 0, 064 x 150 font x 37, 2 = 357 elégetett kalória 5K-ban. Ne felejtse el, hogy a fenti táblázat szerint az 5 mph-en történő futás 37, 2 percet jelent, a 6 mph 31 perces befejezési időt ad, 10 mph és 12 mph pedig azt jelenti, hogy 18, 6 és 15, 5 perc alatt teljesítesz..
Kiegyensúlyozza a kalóriákat, ha a kalóriák kifogytak
Bár ez a képlet felhasználható annak nyomon követésére, hogy hány kalóriát éget el az 5K versenyen és a mindennapi edzésen, továbbra is nyomon kell követnie az egyenlet másik oldalát - a fogyasztott kalóriákat. Ha naplót vezet, vagy ételeit és testmozgását naplózza a Livestrong.com MyPlate kalória-követőjében, láthatja a heti összegeket, hogy megtudja, vajon elegendő kalóriát égette-e el egy font levonására - egy 3500 kalóriahiányt. Ez körülbelül tíz 5K-t jelent egy átlagos ember számára.
De ha nem próbál fogyni, akkor az a jó hír, hogy egy csokoládé éclair (öt hüvelyk és két hüvelyk méretű) csak 262 kalóriát tartalmaz, így szabadon hagyhatja, hogy tejszín legyen a kávéjába a nagy versenyed után.
Verseny utáni snack 200 kalória alatt
Ha fogyni próbál, de továbbra is finom ételeket vágyik a verseny után, íme néhány lehetőség:
- Egynegyed csésze szárított gyümölcs, diófélék és magvak keveréke (175 kalória) - Eper és görög joghurt parfüm (190 kalória) - Egy csésze friss vegetáriánus botokkal, 1/4 csésze guacamole-nal (130 kalória) - Teljes búza pita chips és salsa (200 kalória) -Smoothie egy csésze csökkentett zsírtartalmú kókusztejjel, 1/2-csésze friss vagy fagyasztott bogyókkal és 1/2-csésze friss mangóval (180 kalória) - keményen főtt tojás (egyenként 75 kalória) - Banán chips egy közepes, hét hüvelykes banánból (105 kalória) - Egy fatörzsön: két zellerszár egy evőkanál dióvajjal és 1/4 csésze szárított ribizlivel, vagy mazsolával (195 kalória) - Sült burgonya chips (190 kalória))
És igen, mintegy 150-200 kalória mellett ünnepi italként élvezheti az utólagos sört.
Készüljön fel a következő versenyre
Már várja a következő versenyt? Lehet, hogy ezúttal még nagyobb távolságot szeretne meghódítani. Pontosan megmutatja, hogy mekkora távolságon fog futni az egyes versenyeken, és hozzávetőlegesen megmutatja, hány kalóriát éget el az egyes versenyek során (egy 150 fontos személy alapján).
Egy 10K egyenlő 6, 2 mérfölddel, és 500 és 700 kalóriát éget el. Egy 15K megegyezik 9, 3 mérfölddel, és 800 és 1000 kalóriát éget el. A félmaraton 13, 1 mérfölddel egyenlő, és 1100 és 1500 kalóriát éget el. A maraton 26, 2 mérföldtel egyenlő, és 2300 és 3000 kalóriát éget el. Az ultramaraton bármi, ami 26, 2 mérföld felett van (de ebben a példában 50 mérföldet fogunk mondani) és 4500 és 5700 kalóriát éget el.
