A hasi zsír bármilyen életkorban történő elvesztése kihívás, de még nehezebbnek tűnik elérni a 60 éven felüli korokat. Öregedve az ülő életmód, a hormonváltozások és az izomtömeg természetes vesztesége valószínűbbé teszi, hogy derékpántja kiterjed. A haszsír elvesztése szempontjából kulcsfontosságú a fizikai aktivitás és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása, amely a feldolgozatlan ételekre összpontosít. Ez a stratégia csökkenti a hasi zsírt - a kronológiai évek korától függetlenül.
A kövér veszélyei
Az öregedéssel - még akkor is, ha a skála súlya nem változik - észreveheti, hogy hasa növekszik. A zsigeri zsír kialakulása - amely egy mély, belső haszsír, amely körülveszi a belső szerveket és zavarja a máj működését - növeli a szívbetegség kockázatát, és felkészíti Önt a 2. típusú cukorbetegség kezelésére. A zsigeri zsír különbözik a bőr alatti zsírtól, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik a csípőn, a lábadon és a karon. A nőkben az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése a 40 év után azt jelenti, hogy a zsír könnyebben jut a hasba. Az életkor előrehaladtával a zsír nagyobb valószínűséggel hasi zsírként halmozódik fel, ahelyett, hogy a test más részeire kerülne.
Megértsék, miért növekszik a hasa?
Az öregedéssel nem kerülheti el a hasi zsírok elnyerését, és nem fogja veszíteni az egészet, de életmóddal és étkezési beavatkozásokkal minimalizálhatja annak megjelenését és negatív egészségügyi hatásait.
30 éves kortól kezdődik a szarkopenia, amely az izomtömeg természetes vesztesége, amely természetesen az öregedéssel jár. Az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége kijelenti, hogy ez a veszteség körülbelül egy fontot jelent egy év alatt 30 után - ha nem vesz részt erõsítõ képzésen az izomszövet megóvása érdekében. 60 éves korig - edzés nélkül - körülbelül 30 kiló izomtömeg elveszett, az izom többnyire zsírral helyettesítve. A zsír kevésbé hatékonyan kalóriát éget, mint az izom, ami azt jelenti, hogy a test nyugalmi anyagcseréje szintén csökken. Tehát akkor is, ha ugyanolyan mennyiségű ételt eszik, mint fiatalabbnál, valószínűleg fogyni fogsz.
A fogyás megakadályozása érdekében a metabolizmus lassulásával a 40 éves életkor után 10 évente kb. 100 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelét. Tehát 60 éves vagy annál idősebb nőknek legalább 200 kevesebb kalóriát kell fogyasztania minden nap, mint amikor a 30-as éved
Táplálkozási beavatkozás a kövérzsír csökkentésére
A kövérzsír elvesztéséhez még több kalóriát kell csökkentenie. Egy kilogramm zsír elvesztéséhez kevesebb, mint 3500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. A napi 500–1000 kalória csökkentés heti 1–2 kiló súlycsökkenést eredményez. Egyes 60 év feletti emberek esetében ez a kalóriahiány túl agresszív, és olyan alacsony kalóriabevitelt eredményez, amely túl alacsony ahhoz, hogy optimális tápanyagokat és energiát biztosítson. Például az 50 évesnél idősebb ülő nő átlagosan napi 1600 kalóriát égethet el. Ha csökkenti ezt a bevitelt 500 kalóriával, akkor csak 1.100 kalóriát fog elérni Önnek, amelyet rendkívül nehéz fenntartani hosszú távon. Lehet, hogy módosítania kell a súlycsökkentési célt, hogy hetente kb. 1/2 fontot veszítsen el, ami napi 250 kalória-hiányt igényel. A növekvő fizikai aktivitás segíthet növelni a napi égetést, hogy 500 kalóriahiányt teremtsen.
Az ételek készítésekor el kell hagyni a finomított szemeket - például fehér kenyér és tészta - a teljes kiőrlésű gabonák és a friss, zöld zöldségek számára. Ezek az ételek rostot tartalmaznak, ami elősegíti a bél egészségét, és ezeknek az ételeknek is hosszabb időre van szüksége az emésztésre - így nem érzi magát olyan hörgőnek, amikor csökkenti az adagok méretét. Minden étkezéskor hangsúlyozzon a sovány fehérjéket, például a bőr nélküli baromfit, a tojást, a vágott steakot és a halat. A sült ételeket, a cukrot, a feldolgozott harapnivalókat, az alkoholt és a teljes zsírtartalmú tejet minimálisan tartsa be. Az étrendbe bele kell foglalnia az egyszeresen telítetlen zsírokat és az omega-3 zsírsavakat is; ennek a zsírnak a napi kalória 20–35 százalékát kell adnia. Az omega-3 zsírsavak forrásai közé tartozik az olívaolaj, a zsíros hal és a dió.
Bármely életkorú testmozgás csökkenti a hasi zsírt
Az aktív, fizikai életmód kritikus lépés a hasi zsír elvesztése és az egészséges testsúly megőrzése felé - főleg az életkor előrehaladtával. Hetente legalább kétszer vegyen részt erőfeszítő edzésen az összes fő izomcsoport számára, hogy ellensúlyozza az izomtömeg természetes veszteségét. Bármely életkorban elindíthatja az erőnlét edzést, hogy megnézze ezt az előnyt. Fokozatosan növelje súlyát és intenzitását, és vegye fel a kapcsolatot egy fitness szakembertől.
A heti több, mint 250 percig tartó szív- és érrendszeri testgyakorlás jelentős súlycsökkenéshez vezethet, számol be az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. 2013-ban a Plos One folyóirat közzétette egy kutatás áttekintését - amely azt állította, hogy még az étrend jelentős változása nélkül is - a közepes vagy nagy intenzitású aerob edzésen való részvétel 12 hét után csökkentheti a túlsúlyos férfiak és nők zsigeri zsírtartalmát. Ez nem azt jelenti, hogy megszabadulhat attól, hogy nem változtatja meg étrendjét - ez az eredmény demonstrálja a testmozgás erejét.
Gondoljon más lehetőségekre, amelyekkel minden nap aktívabb lehet. Menjen a lépcsőn, parkoljon tovább a parkolóban, lépjen tovább, miközben telefonon áll, napi kétszer sétáljon a kutyáján, és aktívan játsszon az unokáival. Ezek a kis változások lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessen egész nap, elősegítve a gyorsabb fogyást.
