A fitnesz nem azonnal alakul ki, de az edzés előnyei szinte azonnal megjelennek. Ami a többit illeti, az a forma megszerzéséhez szükséges idő nagyrészt attól függ, honnan indul és mennyi erőfeszítést tesz be - de mérhető hatások már hetek alatt láthatók.
Tipp
Noha a testmozgás néhány előnye azonnal megjelenik, általában néhány héttel eltart, mire az első mérhető eredmények megmutatkoznak a kardiovaszkuláris fitneszben, valamint az izomerőben vagy az állóképességben. De ne hagyja abba: Minél többet dolgozsz ki, annál több egészségügyi előnyt élvezhet.
A testmozgás néhány közvetlen előnye
Sétáltál már valaha a fitneszosztályból vagy az edzőterem súlytermében, vagy esetleg letette a bukósisakot vagy a futócipőt, és arra gondolt, hogy magadnak „jobban érzem magam”? A stressz csökkentése és a hangulatnövekedés az aktív életmód két jól ismert előnye, és gyakran lépnek hatályba, mielőtt az edzés még nem ért véget.
Ha súlycsökkentést gyakorol, akkor ezek a hatások azonnali is, még akkor is, ha rövid távon nem könnyű mérni. Minden egyes edzés vagy egészséges táplálkozás-választás egy apró lépés a helyes irányba az Ön fitneszútja során, és valóban összeadják - ugyanúgy, mint minden egészségtelen választás.
De ne verje fel magát, ha időnként visszaesik: Senki sem tökéletes. Ne felejtsd el, hogy minden egyes egészséges választás önmagában egy apró siker, és az egészséges döntés minden, ami negatív döntések sorozatának megfordításához - vagy a jó választások sorozatának folytatásához szükséges.
A "Get Fit" egyenlő gyakorlati adaptációval
Amikor az alkalmasság hosszabb távú előnyeiről beszélünk, akkor ez valójában azt jelenti, hogy testmozgásban részesültek: A tested alkalmazkodott a testmozgás stresszéhez, és most már jobban képes kezelni azt. Ha erőt edző edzésekkel feszíti a testét, az még erősebb lesz. Hangsúlyozzuk izmos állóképességünket, és tovább reagálva reagál.
A szíved is izom, tehát tegye ki a szív- és érrendszeri edzések stresszének, és emellett nagyobb erőt és kitartást fog felmutatni. Ki van téve az izmainak a szelíd, megfelelő nyújtás "stresszének"? Így javíthatja rugalmasságát.
Amint az ExRx.net szakértői rámutatnak, a test képes alkalmazkodni szinte bármilyen természetes stresszhez, mindaddig, amíg néhány feltétel teljesül. Ezek közé tartozik a megfelelő ízületek vagy izmok bemelegítése, mielőtt edzne, megfelelő stresszt gyakorol az edzés során és elegendő helyreállítási időt hagy az edzések között.
Ugyanilyen fontos, hogy megfelelő szintű stresszt kell nyújtania (ha éppen a súlyemelést kezdte, itt az ideje, hogy Arnold Schwarzenegger edzéseinek teljes verzióját ne csinálja), és rendszeresen emeld ezt a szintet, kissé növelve a kihívást, amikor a test adaptálódik.
Bizonyos mértékű variációra is szükség van, hogy a test továbbra is alkalmazkodjon. Ezért olyan technikák, mint a kereszttanulás or - vagy a különféle sport- és fizikai tevékenységekre való áttérés a test stresszének változtatására - olyan hasznosak.
A szív egészségének ütemterve
A fitnesz mérésének többféle módja létezik - tehát nem meglepő, ha tudjuk, hogy az egyes intézkedések időbeli ütemezése kissé eltérhet. A kardiovaszkuláris fitneszről az edzők anekdotikusan megemlítik, hogy az edzésük néhány hét alatt jelentősen könnyebben érzi magát.
Ez szépen korrelál egy kisméretű tanulmánnyal, amelyet a Környezetkutatási és Közegészségügyi Nemzetközi Folyóirat 2018. júliusi számában publikáltak. A vizsgálatban 13 fizikailag inaktív alany vett részt, akik akár magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), akár közepes intenzitású folyamatos cardio programjára irányultak.
A kutatók arról számoltak be, hogy a kéthetes tesztelési időszak végére mindkét csoport szignifikáns javulást mutatott a pulzusszám variabilitásában. Vagy másként fogalmazva: a szívük mindössze két hét alatt jobban sikerült szabályozni önmagukat.
Bár mindkét csoport javulást mutatott ilyen rövid idő alatt, érdemes megjegyezni, hogy a HIIT képzésen részt vevő csoport szignifikánsan több javulást mutatott. Ha idő-hatékony módszert keres kardiovaszkuláris fitneszének turbófeltöltésére, a HIIT lehet az.
Ez nem jelenti a kardiovaszkuláris testmozgás előnyeit, csupán két héttel az indulás után. Éppen ellenkezőleg: minél többet dolgoz ki megfelelő szinteken, annál jobban illeszkedik.
Fitnesz a súlyokkal
Amikor először nyomja meg a súlyokat, jellemző, hogy az első néhány hétben komoly eredményeket észlel. De ahogyan Len Kravitz, Ph.D., a New Mexico University testgyakorlati fizológusa kifejti a cikkében, az ezeknek a közvetlen azonnali súlygyarapodás általában idegi alkalmazkodás eredménye, vagy az, hogy a test az izmait arra készteti, hogy jobban reagáljanak hatékonyan a súlyemelés kihívásaira.
De ne aggódjon: Ha hetente kétszer edzünk, az izomméret és erőnövekedés hosszú távon nyolc hét alatt van. Ez szintén előfordul, hogy az izom erejét és a kitartást célzó legtöbb klinikai vizsgálat minimális időtartama, mert elegendő időt biztosít a testének mérhető, klinikai szempontból jelentős eredmények elérésére.
Van azonban egy fogás: Ha csak a súlyterembe sétálsz és a súlyokat nézel, ez nem segít. Valóban meg kell felemelnie őket - vagy meg kell emelnie a saját testtömegét, ha inkább az ellenállás-edzési gyakorlatokat részesíti előnyben, mint például push-up, pull-up és lunges -, elég ahhoz, hogy kihívást jelentsen az izmaira, de nem annyira, hogy megsértse magát.
Jó cél az, hogy minden izomcsoporthoz három-három sorozatot végezzen nyolc-12 ismétléssel, és minden edzés során kiképezze az összes fő izomcsoportot (mellkas, hát, karok, vállak, mag, csípő, comb, borjú).
Mennyi testmozgás?
Szóval, mekkora mennyiségű testmozgást kell elérni? A legfontosabb dolog, amit megtehetsz, az felkelni és mozogni. Bármilyen mozgás, akár 30 másodperc vagy egy perc is jó az Ön számára. Tehát kezdje azzal, amire képes - akár egy órás futást, akár egy öt perces sétát jelent a blokk körül -, majd lassan növelje az időtartamot, intenzitást vagy gyakoriságot (hányszor egy nap vagy hét) az edzések, ahogy a test alkalmazkodik.
Ha készen áll arra, hogy hosszabb távra célozza meg célját, töltse ki az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) a testmozgásra vonatkozó irányelveinek teljesítését. Azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris aktivitást, vagy 75 perc erőteljes intenzitású cardio-t érjen el. Ha fokozatosan meg tudja növelni ezeket az összegeket, megkétszerezheti ezeket az összegeket, és még több egészségügyi előnyt lát majd, ha jól illeszkedik.
A HHS azt is javasolja, hogy a fő izomcsoportokat legalább hetente kétszer erősítsék meg. És bár ezek az irányelvek nem említik kifejezetten a nyújtást, ha egy edzés utáni nyújtási fázist adunk hozzá az edzésekhez hetente legalább háromszor, akkor jó úton járhat a rugalmasság javításán is.
