A hátsó delta légy segíthet a hát megformálásában. A súlyzó hátsó taposó légy erősíti a hát felső izmait és a vállait, miközben a gerinc, a has és a csípő stabilizációs erőén dolgozik. A gerinc semleges helyzetének fenntartása és a törzs mozgatásának elkerülése megköveteli.
A súlyzó hátsó leeresztésének megfelelő elvégzéséhez a testtartásnak a mozgás során megfelelőnek kell lennie. Használjon könnyebb súlyt, ha nehezen tudja elvégezni a megfelelő formában edzést, vagy ha nehéz, akkor nehezebb feladatot végezzen.
Vegye figyelembe a testtartását
Ha helyesen végezzük, a súlyzó hátsó leeresztő repülése nemcsak a hátsó deltalis izomra irányul, hanem a középső és az alsó csapdára, a rhboboidsra, az infraspinatusra és a teres minorra is. Túl nehéz súlyok használata, vagy ha a csípőnél nem halad előre elég messzire, más izmok, például a felső csapda becsapódhat. Összpontosítson arra, hogy a válllapátokat lefelé húzva és összetartva tartsák a mozgás során. Ne hagyja, hogy vállai válladnak a füled felé.
Állandó súlyzó hátsó légy
Végezzen egy előreálló, hátsó szárnyas repülőt, amely a csípőjén előre lóg, miközben háta lapos. Ha ez a helyzet nem érhető el, fontolja meg egy kábelgép használatát, hogy egyenesen állhasson, miközben hátsó taposó repülést végez.
- Álljon lábakkal körülbelül a csípő szélességétől, és tartsa mindkét kezén súlyzót a mellén. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés végrehajtását.
- Hajlítsa előre a törzsét a csípőjénél, és kissé hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a karok a test alá nézzenek, miközben a súlyzóval tartják a kezüket egymással szemben. Tartsd hátra laposra. Ez a kiindulási helyzet.
- Lélegezzünk ki és emeljük fel a karjainkat oldalukra, lefelé mutatott kezükkel, a mozgás közben összehúzva a válllapájukat. Ne kerekítse a gerincét, és ne mozgassa előre a fejét.
- Lélegezzen be és engedje le karját a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Végezzen el két-három, 8–12 ismétlést.
Egykaros súlyzó hátsó légy
Erősítse meg a hát egyik oldalát egy időben az egykaros súlyzó hátsó delt légyével. Az állás alternatívájaként végezze el ezt a gyakorlatot a mellén fekve, egy súlyzópadon.
- Álljon lábaddal körül a csípőszélességtől, és tartsa a súlyzóját bal kezedben az oldalán.
- Hajlítsa előre a törzsét a derekánál, hogy a karjai a test alatt legyenek. Ez a kiindulási helyzet.
- Kilégzéskor és emelje fel a súlyt a bal karjával, tartva a kezét lefelé, a jobb kezét pedig a jobb combján. Ne mozgassa a törzset emelés közben. Vigye a súlyát a jobb lábad felé, miközben felemeli.
- Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, miközben a súlyát a test közepe felé mozgatja. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Végezzen el két-három, 8–12 ismétlést.
- Kapcsolja be a súlyzót a jobb kezére, és ismételje meg a mozgást, hogy ennek a karnak működjön. Amikor a súlyát a jobb karjával emeli, tolja a súlyát a bal lábad felé. Végezzen el két-három, 8–12 ismétlést.
Figyelem
Hagyja el bármelyik ízület fájdalmát, hagyja abba a gyakorlat elvégzését, különösen akkor, ha nincs stabilizáló képessége, és a gerinc felső része túlzottan görbült. A gyakorlat megkezdése előtt dolgozzon a testtartás és a mozgásminta javításán.
