Az edzőteremben lévő súlymérő gépek segítik az erő-edzési célok elérését. Az egészséges felnőtteknek hetente kétszer legalább 8–12 ismétlést kell elvégezni 10 különféle erő-edzési gyakorlatról, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola ajánlása szerint. Ha kezdő vagy, ütemezze az időt egy fitnesz- vagy személyi edzővel, aki megmutatja, hogyan kell a gépeket megfelelően használni.
Helyesen állítsa be a súlyokat
Az optimális előnyök és a biztonság érdekében válasszon egy súlyt, amelyet fel lehet emelni egy sorozathoz, amely 8-15 ismétlés. Az első néhány ismétlésnek közepes erőfeszítést kell igényelnie; az utolsó két ismétlésnek lényegesen többet kell igényelnie. Ha könnyen teljesíti a készletet, váltson nehezebb súlyra, és próbáljon ki egy második készletet, vagy adjon hozzá további súlyt a következő edzéshez. Ha a test néhány ismétlés után remegni kezd, csökkentse a súlyt, és próbálja újra. Növelje az ismétléseket, a készleteket és a súlyt fokozatosan, ha az erő növekszik.
Munka a technikán
Ismerje meg az egyes gépek megfelelő technikáját, mielőtt használatba veszi. Üljön vagy álljon egyenes háttal emeléskor. Ne tartsa levegőt a súlyemelés során, mivel emeli a vérnyomást és ájulást okozhat. Lélegezzünk a test gyakorlása során. Ugyanazon izomcsoportokat célozza meg, legfeljebb hetente háromszor. Írja le az edzésnapló-kártyán a gép nevét, a használt súlymennyiséget, valamint a készletek és az ismétlések számát az edzésnaplóba, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.
Rutin kezdőknek
A kezdők ezt a 30–60 perces tornaterem-edzést legalább kétszer, de legfeljebb négyszer hetente, hetente hat-nyolc héten végezhetik el. Minden gyakorlathoz végezzen el egy-három sorozat 12 ismétlést. Kezdje a lábpréseléssel, majd a mellkaspréssel és az ülő sorgépekkel. Lépjen tovább a vállprés, a lehajtható és a láb-göndörítő gépekre, majd a lábhosszabbító és a mellkas-repülõ gépekre. Keresse meg a kábelköteget a tricepsz nyomvonalak és bicepsz-hullámok elvégzéséhez. Befejezni az ab ropogógéppel.
Rutin nők számára
A nők megcélozhatják a közös problémás területeket egy tornaterem súly-gép edzéssel. Végezzen bicepsz hullámokat a kábeltoronyban; A haladó lépések között szerepel az egyszemélyes göndör csinálás vagy az egyik lábon állás. Váltás a lecsúszásgépekre; egy keskeny markolat a karját célozza meg, és egy szélesebb markolat a latissimus dorsi-ot célozza. Gyakorolja a fenékét és a combját a lábprésen; végezzen lábpréselési gyakorlatokat, a lábait szétválasztva és a lábakat 45 fokkal kifelé fordítva, a belső comb célozására. A Smith gép, amelyet szintén beállíthatunk egy présként, tonizálja a mell- és tricepsz izmait; ha a padot egy lejtőn állítja, akkor a mellkasát célozza meg. Befejezés a vállpréssel; kapcsolja be a kézpozíciókat a kisebb "segítő" izmok aktiválásához.
