Ha valaha sportos rendezvényre edzett vagy kutatott, hogy mit kell enni egy kemény edzés után, akkor valószínűleg hallott a glikogénről: Egyfajta energia - az izmokban és a májban tárolva -, amely napi tevékenységet ad. Általában a glikogént ki kell tölteni edzés után. Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, ez lehet, hogy nem lesz ilyen egyszerű.
Ennek oka az, hogy a glikogént akkor állítják elő, amikor a test a szénhidrátokat glükózra bontja, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint. Szénhidrát nélkül hiányzik egy külső glükózforrás, ami kimerült glikogénraktárokat eredményezhet.
A Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ (NCBI) szerint a glikogén nem csak az izmok fejlődésében fontos, hanem az agy, a vörösvértestek és a belső szervek ellátásában is. Mi történik, ha nem adja meg a testnek azt, amire szüksége van? Ez attól függ, hogy milyen diétát követ be, és a szervezet anyagcseréjétől függ. Itt kell tudnia a glikogénraktárakról és az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendről.
Tankolás nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
Az amerikaiak jelenlegi étrendszabályai azt javasolják, hogy a kalória 45-65% -át nyújtsa szénhidrátokból, ami általában elég ahhoz, hogy az izmok és a máj glikogénkészlete teljes maradjon - különösen, ha hosszú szénhidrátot fogyaszt edzés közben és után. Például egy 2000 kalóriatartalmú étrendben ez napi 225 és 325 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban azt javasolja, hogy a szénhidrátfogyasztást napi 50 grammra vagy annál kevesebbre csökkentsék. Az ilyen típusú tervre példa az Atkins 20 diéta első fázisa vagy a ketogén étrend néhány változata.
A kérdés: Ez nem biztosít elegendő szénhidrátot a máj vagy az izom glikogénjének teljes helyreállításához - mondja David Bridges, PhD, a Michigan-i Egyetem Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási tudományok professzora. Valójában a testnek nem kell sok glikogént előállítania ezen a ponton, mert ez ketózisba fordul - egy olyan állapotban, amikor a test eltérő üzemanyagforrást bocsát ki, amely zsírsavakból és ketonokból áll. (A ketonok olyan vegyületek, amelyeket a test természetesen termel, ha túl kevés külső glükóz áll rendelkezésre, az NCBI szerint.)
"Amikor ketózisban szenved, a máj felveszi a zsírt, és nagyon gyorsan ketontestekké alakítja azokat a szív és az agy, valamint az izmok számára, hogy üzemanyagot használjon" - mondja Bridges. Ugyanakkor, hozzáteszi, a test a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén is kis mennyiségű glükózt termel, szénhidrátok helyett aminosavakat használva.
Az emberek mindenképpen funkcionálhatnak a ketózisban, bár a tudomány nem egészen egyértelmű arról, hogy a működés ebben az állapotban többé-kevésbé hatékony. A Nutrients című, 2014. júliusi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések során a ketogén étrend befolyásolhatja a testmozgást - valószínűleg a csökkent glikogénraktár miatt.
A Bridges szerint rövidebb vagy könnyebb edzéshez általában a glükoneogenezis révén előállított glikogén elegendő ahhoz, hogy a sportolók gyorsan és erősen érezzék magukat. De hosszabb vagy nehezebb ülésekhez - mint például az állóképességű kerékpáros túrák vagy a maratoni futások - ez nem megfelelő. "A tudósok megtanulják, hogy a ketogén étrend vagy káros az atlétikai teljesítményére, vagy legalábbis nem jó" - mondja. "Ezzel a speciális étrenddel a test egyszerűen nem tud lépést tartani az igazán hosszú edzésekhez szükséges energiaigénygel."
Ha elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, ne felejtsen el fogyasztani - rengeteg levélzöldel és fehérjével együtt - rengeteg egészséges zsírt, beleértve a diót és a magokat, az olívaolajat és az avokádót - mondja Goss. Nem helyreállítja a glikogént, de zsírkalóriát biztosít az üzemanyaghoz.
Koncentrálj az edzés utáni minőségi szénhidrátokra
Vannak mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú diéták is, amelyek azt javasolják, hogy a szénhidrátot napi 50–150 grammra korlátozzák. Az ilyen tervnek sokkal értelmesebb lehet a komoly sportolók számára - mondja a Bridges, mivel még mindig elegendő szénhidrátot fognak bevinni a májukban és az izmokban a glikogén helyreállítása érdekében.
Okos az, ha hosszú vagy kemény edzés után szénhidrátokat tölt fel, még akkor is, ha betartja a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet. De ez nem azt jelenti, hogy túl kell menned a fedélzeten.
"Nagyon támogatom az edzést, ahogyan versenyezni fogsz, és ez vonatkozik arra is, amit eszel" - mondja Bridges. "Ha sportoló vagy, és korlátozza a szénhidráttartalmát a mindennapi életben, akkor nem kell hirtelen enni egy csomó kenyeret vagy tésztát edzés után vagy közvetlenül a verseny előtt."
Ehelyett tervezze meg étkezését és harapnivalóit, hogy minden izzadási ülés után felhasználhassa szénhidráttartalmának részét, vagy ütemezze az edzéseket, hogy egy óra elteltével teljes étkezést ehessen. Adjon hozzá néhány fehérjét is az izmok helyreállításához, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Az edzés utáni megfelelő snackek például a teljes kiőrlésű pulykacsomagolás, egy pohár csokoládétej vagy friss bogyós gyümölcsökkel sima joghurt.
Annak érdekében, hogy helyet biztosítson ezeknek a szénhidrátoknak az étrendben, a Bridges javasolja a hozzáadott cukrok és az üres kalóriák kivonását, mint például a szóda és a finomított szemek. "Ez alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legszélesebb értelemben, és ez elég egészséges módszer erre" - mondja. "Különösen azoknak a sportolóknak, akiknek szükségük van arra az energiára, amelyet a jó minőségű szénhidrátok nyújthatnak."
