Az Egyesült Államok lakosságának csaknem fele évente diétát vesz. Egyesek több ezer dollárt költöttek súlycsökkentő turmixokra, fogyókúra pirulákra, készételekre és csodás gyógynövényekre, amelyek garantálják a gyors eredményt. Ennek ellenére a lakosság több mint egyharmada elhízott.
Tetszik vagy sem, az egészséges testsúly elérésének és a fogyásnak az egyetlen módja az életmód-szokásainak megváltoztatása. A nőknek és a férfiaknak, akik fogyni akarnak, több testmozgásra és étkezési tervre van szükségük a testzsír leépítéséhez.
Miért nem működnek a divatos diéták?
Hallott már valaha a bébiétel diétáról, a citrom méregtelenítő diétáról vagy a híres káposztaleves diétáról? Ha az összetett étrend működne, az elhízás nem növekszik. Ezek a fogyási tervek megfosztják a testét a létfontosságú tápanyagoktól, izomvesztéshez, fáradtsághoz, hormonális egyensúlyhiányhoz, anyagcseréhez, tompa bőrhez és egyéb problémákhoz vezetnek. Ráadásul hosszú távon fenntarthatatlanok, és felkészítik a kudarcot.
Vegyük például a juice tisztítószereket. Ezek a diétatervek azt állítják, hogy méregtelenítik vagy megtisztítják a májat és a vastagbélét, ami viszont megkönnyíti a fogyást. A probléma az, hogy csak a gyümölcslevekben való élés kimeríti a test mikro- és makroelemeit, mint például a fehérje, a rost, a vas és az omega-3-ok.
Például a B12-vitamin csak a halban, a húsban, a tejtermékben és a táplálkozási élesztőben található meg, így a gyümölcslevekből nem kapja meg. Ezenkívül a gyümölcscentrifugálás eltávolítja a rostokat a gyümölcsökből és zöldségekből; Szüksége van erre a tápanyagra az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséhez és teljes maradásához.
A baleseti étrend hiányzik a tudományos bizonyítékok
Amint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rámutat, a divatos étrend víz-, izom- és csonttömeg elvesztésével jár. Ezenkívül nincs bizonyíték arra, hogy egyes ételek kombinálása vagy egész nap csak egy típusú étel fogyasztása zsírcsökkenést eredményez.
Például a csak banánból készült étrend gyors fogyást okozhat, ám az eredmények nem tartanak fenn. Ráadásul éhesnek és rászorulóknak érzi magát, ami mindent sokkal nehezebbé tehet.
Legjobb zsírégető étrend
Sajnos nincs olyan helyzet, mint a nők "legjobb" zsírtartalmú étrendje. Egyes étrend-tervek jobban működnek, mint mások, de nem mindenki számára ideális. A ketogén étrendről például kimutatták, hogy csökkenti a testzsírt és a zsigeri zsírszövetet, különösen ha erõs edzéssel kombinálják. Ez a karcsúsító terv magában foglalja a szénhidrátok napi mintegy 50 grammra történő korlátozását, miközben növeli a zsírtartalmát.
Hátránya, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto-étrend akár 32% -kal, a szívkoszorúér betegség kockázata pedig akár 51% -kal is növelheti a korai halál kockázatát. Összekapcsolódtak a rák és az agyi érrendszeri betegségek magasabb arányával is az Európai Kardiológiai Társaság közzétett 2018. évi tanulmányában.
Figyelem
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, beleértve a ketogén étrendet, az úgynevezett ketoinfluenzát okozhatja. Hányingert, agyi ködöt, fejfájást, székrekedést, rossz alvást, fáradtságot és egyéb kellemetlen tüneteket tapasztalhat.
Vegye figyelembe az egyéni igényeit
A zsírtartalmú étkezési terv kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy megfeleljen az életmódjának és az étkezési preferenciáinak. Ha édes foga van, vagy rendszeresen testmozgásban részesül, akkor a keto-diéta lehet, hogy nem a legjobb választás. A kereskedelmi étrend-tervek, például Jenny Craig, Súlyfigyelők és Volumetrics, meglehetősen drágák lehetnek. Ráadásul örökké nem élhet rázkódásokkal és készételekkel.
Más étrend, például az IIFYM (ha megfelel a makróinak) táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, de nehezen betartható. Légy kész arra, hogy kiszámolja a kalóriákat és a makrókat, mérlegelje ételeit és csináljon sok matematikát.
A ketogén étrend
Ha olyan súlycsökkentési tervet keres, amely valóban működik, akkor fontolja meg a keto diéta kipróbálását. Légy tudatában annak, hogy ez elég szűk és kihívást jelent. Ezt az étrendet eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére tervezték. Manapság népszerű sportolók és diéták körében.
A ketogén étrend korlátozza a szénhidrátokat, ami viszont a májjában ketontesteket termel, amelyek üzemanyagforrásként szolgálnak. Az étkezõket arra ösztönzik, hogy fogyasszanak magas zsírtartalmú ételeket, kevés szénhidráttal vagy anélkül, és mérsékelt mennyiségû fehérjével, például:
- Hús és hal
- tojás
- Tejszín
- Vaj és ghee
- Egyes sajtfajták
- Kókuszdióolaj, avokádóolaj, olívaolaj
- Dió és vetőmag mérsékelten
- Mandulaliszt, konjacliszt, kókuszliszt
- Levélzöld zöldségfélék (kelkáposzta, spenót, svájci mángold stb.)
- Saláta
- Avokádó
- Bogyók és más alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök mérsékelten
A feldolgozott élelmiszerek is engedélyezettek - mindaddig, amíg megfelelnek a felsorolt követelményeknek. Ez azt jelenti, hogy szalonnát, pepperonit, chorizót vagy kész tojássalátát ehet. Ezek a termékek azonban nem feltétlenül egészségesek, és tartalmazhatnak rejtett szénhidrátot. A Harvard Health Publishing szerint a ketogén étrend segíthet a fogyásban és javíthatja a glikémiás szabályozást, ám hosszú távú hatásuk ellentmondásos.
A Dukan-diéta
Egy másik népszerűségre tett zsírtalanítási étrend a Dukan diéta. Négy különálló fázisa van, megkönnyítve a zsírégetést és az eltávolítást. A Attack fázis, amely a legszigorúbb, teljes mértékben kiküszöböli a szénhidrátokat; az étkezők 68 élelmiszer közül választhatnak, amelyek csak fehérjét tartalmaznak. A következő szakaszokban megengedik nekik, hogy fokozatosan vegyenek be zöldségeket és korábban tiltott ételeket a napi étkezésbe.
Ez az étrend kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Nagyon támaszkodik húsra, halra, tojásra és zsírmentes tejtermékekre, tehát nem a legjobb választás vegánok és vegetáriánusok számára. Az amerikai táplálkozási kollégium folyóiratában végzett 2017. évi tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a telítettséget és fokozza az izomfehérje szintézist. Ennek eredményeként hozzájárulhatnak a zsírtartalom csökkentéséhez és a sovány tömeg megőrzéséhez, ami javítja a test összetételét.
Egy másik tanulmány, amelyet 2016-ban tettek közzé a Journal of Nutrition and Metabolism-ban, megerősíti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon biztonságos, és nincs káros hatása a máj és a vese működésére. Mint a mai dietetikus megjegyzi, ez az étkezési módszer hatékonyabb, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, megakadályozva az anyagcserét és az izomvesztést a kalória korlátozása során.
Figyelem
A Dukan-diéta általában biztonságosnak tekinthető, de mellékhatások jelentkezhetnek. A Journal of Emergency Medicine által közzétett 2014. évi jelentés leírja egy olyan nő esetét, akinek hányinger, hányás és súlyos ketoacidosis - életveszélyes állapot - jelentkezett két nappal a Dukan étrend megkezdése után.
A mediterrán étrend
Ez az étrend sok dicséretet kap az egészségügyi szakemberek közül világszerte. Gazdag fehérjében, komplex szénhidrátban, rostban és szív-egészséges zsírokban, elősegítve a kiegyensúlyozott életmódot. Annak ellenére, hogy nem kifejezetten súlycsökkentésre tervezték, ez segíthet a zsírégetésben és a fogyásban.
A mediterrán étrend nagyrészt halak, tenger gyümölcsei, baromfi, gabonafélék, diófélék, magvak, zöldségek és olívaolaj alapját képezi. Ezeket az ételeket széles körben fogyasztják a Földközi-tengerrel határos országokban, például Olaszországban és Görögországban. A Nutrients folyóiratban szereplő 2014. évi áttekintés ezt az étkezési szokást összekapcsolta a magas vérnyomás, hiperglikémia, hiperkoleszterinémia, inzulinrezisztencia és más cukorbetegség és szívbetegség kockázati tényezőinek alacsony előfordulási gyakoriságával. Azt is kimutatták, hogy felére csökkenti a központi zsír és elhízás kockázatát.
A diétáknak nem kell mérniük az étkezés adagját vagy számolniuk a kalóriát, ami növeli a kényelmi tényezőt. Ez a megközelítés túlsúlyosodáshoz vezethet. Túlzott fogyasztás esetén még az egészségesebb ételek is súlygyarapodást okozhatnak. A mediterrán étrend segíthet karcsúbbá válni, de továbbra is gondosan kell enni, figyelnie kell az adagjait és testmozgást.
Figyelem
Amint azt az American Heart Association állítja, a mediterrán stílusú étrend gyakran magas zsírtartalmú, ami hozzájárulhat az elhízáshoz.
A DASH diéta
Ezt az étkezési mintát a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet fejlesztette ki a vérnyomás elleni küzdelem egyik módjaként, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Teljes, természetes ételeken alapszik, és egész életen át tartó megközelítésének tekinthető az egészséges táplálkozáshoz. Hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását.
A DASH étrend korlátozza a nátriumot és a zsírokat, miközben ösztönzi a rostban, kalciumban, káliumban, magnéziumban és sovány fehérjében gazdag ételek fogyasztását. Ez a táplálkozási megközelítés segít elveszíteni ezeket a bosszantó fontot azáltal, hogy korlátozza a cukor, finomított gabonafélék, egészségtelen ételek és más, a súlygyarapodást elősegítő ételeket. Az ARYA Atherosclerosisban közzétett 2017. évi tanulmány a DASH-t alacsonyabb általános elhízás-kockázattal társította, jelezve, hogy ez segíthet a súlycsökkentésben.
A DASH étrendben engedélyezett ételek többsége rosttartalommal rendelkezik. Ez a tápanyag elősegíti a telítettséget, támogatja az emésztőrendszert és stabil vércukorszintjét. Ezenkívül arra ösztönzik az étkezéseket, hogy korlátozzák a húst és növelik a növényi alapú élelmiszerek bevitelét, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
Tipp
A vegán étrend összekapcsolódott a zsírégetéssel, a vér lipidszintjének javulásával és a megnövekedett élettartammal. A DASH nem vegán étrend, hanem erősen függ a teljes kiőrlésű gabonától, a gyümölcsötől és a zöldségfélétől, így segíthet a fogyásban.
Változtasd meg étkezési szokásaikat
A nők zsírégető étrendjének kiválasztásakor nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás. Minden étrendnek vannak előnyei és hátrányai. A DASH étrend például javíthatja egészségét és csökkentheti vérnyomását, de ez valószínűleg nem okoz súlyos veszteséget. A Dukan étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, de bonyolult és nehezen betartható.
Ha fizikailag aktív, válasszon egy olyan étrendet, amely magas fehérjetartalmú. Tervezze meg étkezését az edzés környékén, hogy maximalizálja a szervezet képességét, hogy fehérje, szénhidrát és zsír felhasználjon energiát. A szénhidrát-kerékpározás például táplálkozási megközelítés, amely váltakozik a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok között. Fogyasszon kevesebb zsírt és több szénhidrátot a legnehezebb edzésnapjain, hogy karcsúbbá váljon, és az edzésből a legtöbbet hozza ki.
Tipp
Növelje a szénhidrát mennyiségét a legnehezebb edzésnapokon, hogy gyorsabban helyreálljon a testmozgásból, és feltöltse glikogénkészleteit. Vágja le a szénhidrátot a pihenőnapjain, hogy elkerülje a súlygyarapodást.
Ne feledje, hogy ez mind apró részletekben van. Az egyszerű étrend-változtatások, például a cukor csökkentése és a fehér liszt kókusz- vagy konjaclisztre történő cseréje, hosszú utat tehetnek a fejlődésed felé. Készítse el kedvenc receptjeit egészségesebb összetevők felhasználásával, például teljes tészta tészta helyett, stevia cukor helyett és extra sötét csokoládé tejcsokoládé helyett. Nyugodtan élvezze az alkalmi csalásos étkezést - ez tökéletesen jó, amíg nem válik szokássá.
