Azok a pesco-vegetáriánus étrendet követõ emberek, más néven pescatarianism, gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésû gabonát, babot és diót esznek, valamint halat és tenger gyümölcseit. Nem esznek tejtermékeket, tojást vagy húst. Az étkezési terv hasonló a mediterrán étrendhez, amely növényi alapú és halakat is tartalmaz.
A Harvard Health Publishing felsorolja a vegetáriánus étrend öt típusát:
- A vegán kizárólag növényi élelmiszerekből áll.
- A Lacto-ovo vegetáriánus magában foglalja a tejtermékeket és a tojást, de nem húsot.
- A Lacto vegetáriánus magában foglalja a tejtermékeket.
- Az ovo vegetáriánus magában foglalja a tojásokat.
- A részleges vegetáriánus lehet pesco-vegetáriánus, amely magában foglalja a halat, vagy pollo vegetáriánus, amely magában foglalja a csirkét.
Pesco-vegetáriánus étrend előnyei
A növényi alapú diétákat az egészség javításának eszközeként ismerik el, mondja a Harvard Health Publishing. A húsevőkhöz képest minden típusú vegetáriánus kevesebb telített zsírt fogyaszt, és sokkal több vitamint és ásványi anyagot fogyaszt be. Ezen felül alacsonyabb a testtömeg-index és a vérnyomás, valamint az egészségesebb koleszterinszint. Mindezen pozitív hatások a hosszú élettartamhoz és a sok krónikus betegség csökkent kockázatához kapcsolódnak.
A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend általában védelemben részesíti a rák kockázatát. A Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013 februárjában bemutatott tanulmány kimondta, hogy az étrendi tényezők az összes rák 30% -át teszik ki. Összevetve a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok közötti rák kockázatát, felfedezte, hogy a korábbi étrend segít megelőzni a rosszindulatú daganatokat.
A vegetáriánus étrend valamennyi fajtája közül valószínű, hogy a pescatarian étrend a legjobban nyújt védelmet a vastagbélrák ellen. A JAMA Internal Medicine 2015. májusi számában közzétett tanulmány négyféle vegetáriánus étrend és egy nem vegetáriánus étrend hatásait hasonlította össze a vastagbélrák előfordulására.
Az adatok azt mutatták, hogy a vegetáriánus étrend összekapcsolódott a vastagbél- és vastagbélrák valószínűségével, mint a nem-vegetáriánus étrend, de a pesko-vegetáriánus étkezési terv különösen alacsony kockázattal jár.
A Progress in Cardiovascular Diseases , 2018 májusában közzétett tanulmány rámutat arra, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálok, és a táplálkozás fontos szerepet játszhat a valószínűség csökkentésében. Megállapítja, hogy a jól megtervezett vegetáriánus étrend segít megelőzni és megfordítani az atherosclerosis-t, amely az artériákban a zsír felhalmozódása.
A halak különbsége
A pesco-vegetáriánus étrend és a többi vegetáriánus étkezési terv megkülönböztető tényezője a hal és a tenger gyümölcsei beépítése. A zsíros halfajták, például a lazac, a tonhal és a makréla gazdagok omega-3 zsírsavakban, nevezetesen az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA), mondja a Clevelandi Klinika.
A kutatás összekapcsolja ezeket a tápanyagokat kevesebb gyulladással és alacsonyabb trigliceridszintekkel - jegyzi meg a Cleveland Clinic. Számos kardiovaszkuláris előnyeivel is összekapcsolja őket, ideértve a vérrögök csökkent kockázatát, az artériákban a plakkképződés csökkenését, valamint a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatát és az azt követő halált.
Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább két adagot halat, különösen zsíros halat egyenek. Egy adag kb. 3/4 csésze pelyhesített hal.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget
A pescatarian étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és sok, a wellness szempontjából hasznos fitokémiai anyagot szolgáltatnak. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola kijelenti, hogy egyetlen gyümölcsben vagy zöldségben sem található meg az összes tápanyag, amire a testének szüksége van, ezért válasszon sokféle fajtát, és enni kell nagy mennyiségben.
Az ezekben az ételekben gazdag étrend megelőzi a rák bizonyos típusait, csökkenti a vérnyomást, javítja a vércukorszintjét és elnyomja az étvágyat. Csökkentik a szem- és emésztőrendszeri rendellenességek, valamint a szívroham és a stroke kockázatát is.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) napi 2–2 1/2 csésze zöldséget, férfiak számára pedig 2 1/2–3 csésze zöldséget ajánl. Támogatja a nőknek napi 1 1 / 2–2 csésze, a férfiak számára pedig 2 csésze gyümölcsöt.
Enni teljes kiőrlésű gabonát
A pesco-vegetáriánus étrend másik jelentős része a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek a komplex szénhidrátok bőségesen tartalmaznak rostot, B-vitaminokat, folátot, szelént, vasat, magnéziumot és káliumot - jegyzi meg a Mayo Clinic. Példa erre a barna rizs, a zab, az árpa, a bulgur és a köles, valamint a kenyér és a teljes százalékban teljes kiőrlésű gabonafélékből készült pékáruk.
Ezek az ételek kielégítik az étvágyat és elősegítik a súlyszabályozást. Ezek összekapcsolódnak a cukorbetegség, a szívbetegség, egyes rákok és más egészségügyi problémák alacsonyabb kockázatával is.
Noha a teljes kiőrlésű gabonafélék kapcsolatban vannak az egészségügyi előnyökkel, a finomított gabonafélék a negatív egészségügyi hatásokhoz kapcsolódnak. Az élelmiszerek ebbe a kategóriájába tartozik a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér lisztből készült pékáruk, például kekszek, sütik, fánk, sütemények és sütemények.
A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű étkezés és a finomított szemcsék korlátozása sok szempontból javítja az egészséget, állítja a TH Chan School. Az USDA napi 5-6 uncia ekvivalens, a férfiak esetében pedig 6-8 uncia ekvivalenst javasol.
Ahhoz, hogy több teljes kiőrlésű gabonát kapjon étrendjében, enni a zabliszt, a reggeli tészta helyett, és a barna rizst válassza a fehér rizs helyett. Válasszon kenyeret, amely teljes egészében teljes kiőrlésű lisztből vagy valamilyen típusú teljes kiőrlésű lisztből készül.
Pesco-vegetáriánus étrend-tippek
A zsíros halakon, gyümölcsökön, zöldségeken és teljes kiőrlésű gabonaféléken kívül a peskatáriánus étkezési tervbe belefoglalhat diókat, magokat, babot és egészséges olajokat, például olívaolajat - mondja a Mayo Clinic. A vegetáriánus étrendre való áttéréshez a tipikus amerikai étrendről fokozatosan csökkentse a húsbevitelét, miközben növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Böngésszen vegetáriánus szakácskönyvekben vagy recept-webhelyeken az interneten, hogy ötleteket kapjon a hús nélküli ételekről.
Vegye ki kedvenc receptjeit, és helyettesítheti a babot, zöldséget vagy szemet húsra. Annak szemléltetése érdekében, amikor chili készül, cserélje ki a húst fekete babra; és lasagna elkészítésekor pótolja a zöldségeket húsra és a teljes kiőrlésű tésztát a fehér lisztből készült tésztákra. A taco levesben a barna rizs helyettesíti az őrölt marhahúst. Ha rengeteg fűszert tartalmaz egy tálba, akkor nem fog hiányozni a hús.
Az éttermekben való étkezéskor a legtöbb hely vegetáriánus változtatásokat hajthat végre a menüpontokban - mondja az USDA. Kérdezze meg szervereit a vegetáriánus lehetőségekről.
