15 font izomtömeg megszerzése félelmetes kihívás, különösen akkor, ha elég karcsú maradni, hogy megjelenjen a hatcsomagú abs. A tömeg megszerzéséhez általában több kalóriát kell enni, ami viszont a testzsírként tárolódhat.
Az egyéni anyagcseréje a legjobb útmutató arra, hogy mennyit kell növelnie a kalóriát az izomnövekedés elérése érdekében, miközben a hasi izmait láthatóan tartja.
Minimalizálja a zsír tárolását
Használjon tápanyag-időzítést a tiszta ömlesztett test maximalizálásához, miközben minimalizálja a zsírtartalmat. Például, a "tiszta" alacsony glikémiás szénhidráttartalmát a nap elején fogyassza el, pontosabban, a test-edzés körül.
A táplálkozási terv a hasnyálmirigy és az izomnövekedés terén magában foglalja az edzés utáni rázás ivását, amely 50 g savófehérjét, 100 g magas glikémiás szénhidrátot és 30 g egészséges zsírt (lenmagolaj vagy közepes láncú zsírok) tartalmaz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy az edző emberek kalóriájuk felét minden nap szénhidrátokból fogyasztják.
Több fehérje éjjel
Korlátozza az esti szénhidrátbevitelt, különösen a magas glikémiás keményítőket és cukrokat. Mivel a szénhidrátok a testünk elsődleges, előnyben részesített tüzelőanyag-forrásai, nem kell sokuknak lefekvésük előtt szükségük lenniük.
Ehelyett koncentráljon a sovány fehérjék, például hal, csirke, sertés vagy pulyka, valamint az egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj vagy dió fogyasztására. Vegyünk egy fehérjemegrázót 1 vagy 2 evőkanállal. lenmagolaj közvetlenül lefekvés előtt, az izmok helyreállításának javítása érdekében.
Teljes test edzések
Végezzen hetente három teljes test edzést. Használjon olyan összetett mozgásokat, amelyek nagy mennyiségű izomrostot vonnak be, például guggolva a lábakat vagy pad nyomva a mellkas izmait. Az ACE Fitness javasolja, hogy fáradtsággal dolgozzon a sovány izomtömeg kialakításához.
Ennek egyik módja az edzőteremben található gépek használata. Az emelők egy „cseppkészletek” elnevezésű technikát alkalmaznak, amelyek során a lehető legtöbb ismétlést hajtják végre, „leejtik” a súlyt és annyi ismétlést végeznek, amennyit csak tudsz, amíg már nem tudsz mozogni.
Egy másik ajánlott módszer az összetett gyakorlatok elvégzése, amelyet azonnal egy-közös gyakorlat követ, például egy guggolás, amelyet egy lábhosszabbítás követ, hogy elkülönítsék és megadják a negyedeket.
Cardio emelő után
Végezzen 10–30 perces alacsony intenzitású kardiót közvetlenül a súlyzós edzés után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az energiáért felszabaduló zsírsavak elégetik, nem pedig helyreállnak. Mivel az edzés során a legtöbb glikogént (izomban tárolt szénhidrátot) elégette, a test elsősorban zsírt fog felhasználni energiáért.
Az alacsony intenzitású kardió például a steady state séta a futópadon, a szobakerékpár lovaglása vagy az elliptikus gép használata. Ez segít abban, hogy az izomtömeg megtartása mellett megőrizze a hasnyálcát.
Alvás a gyógyuláshoz
Mindig kapjon hét-nyolc órát nyugodt alvást éjszaka. A testünk nem növeli az izmot az edzőteremben. Az izom épül, miközben pihenünk és alszunk. Ezenkívül az ACE Fitness szerint alszik az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából fontos hormonok is. A szabálytalan alvási szokások gyorsan túledzéshez és a célok elérésének elmulasztásához vezetnek.
