A legjobb zsírégető gyakorlatokról a lassú és egyenletes nyeri a versenyt. Az intenzív, rövidebb szakaszokban végzett edzés kalóriát és zsírt éget, és a hosszú, lassú kardio-edzésekkel ellentétben az intenzív edzés még az edzés vége után is megolvasztja a zsírt - mondja Martin Rooney, a Parisi Speed School vezetője és az Ultimate Warrior Workouts szerzője.
Igaz: A Journal of Diabetes Research 2017. januári tanulmányában a kutatók azt állították, hogy a HIIT hatékonyságának köszönhetően hatékonyabb súlycsökkentő eszköz, mint egyensúlyi kardió.
De mielőtt kidolgoznánk a legjobb zsírégetési gyakorlatokat, egy dolgot tudnunk kell: Ahhoz, hogy valóban lefogyjon, nem csupán a testmozgáson kell tennie (igen, még akkor is, ha ez az abszolút legjobb testmozgás a zsírégetés érdekében).
"Nem tudja kikeményíteni a rossz étrendet" - mondja David Jack, a Teamworks Fitness igazgatója, a Massachusettsi állambeli Actonban. Csomagolja be ételeit rostban gazdag ételekkel, például zöldségekkel és babokkal, hogy teljesebb és hosszabb ideig érzi magát, és kerülje el a csomagolt ételeket és a cukros italokat, mint például a gyümölcslé és a szóda.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Most már készen áll a legjobb zsírégető gyakorlatok kipróbálására a fogyás érdekében? Figyelmeztettek - mindannyian intenzívek.
1. Intervallum edzés
Intervallum edzés - a nagy intenzitású testmozgás rövid, rövid pihenőidőkkel felváltva - nem csak több kalóriát éget el, mint a hagyományos kardio edzés, hanem növeli a test képességét is a zsír megsütésére a hormontermelés révén.
", megnövekedett a növekedési hormon, a zsírégető hormon és az adrenalin, egy másik zsírégető hormon, amely szintén segít az étvágy elnyomásában" - mondta Craig Ballantyne, a TurbulenceTraining.com tulajdonosa. Az intervallum-edzés szintén remek módszer a maximális kalória rövid időn keresztül történő elégetésére - tette hozzá.
"Kétféle módon javíthatjuk a szív- és érrendszeri képességeket - növelve az oxigén szállítását a szívbe és a tüdőbe, vagy növelve az oxigén felhasználását izomszinten" - mondja Ballantyne.
Az egyensúlyi állapot úgy működik, hogy növeli a szív és a tüdő oxigénellátását. Az intervallumok azonban az izmokon működnek, segítve az oxigén hatékonyabb felhasználását, így a szívednek nem kell annyira pumpálnia, hogy működőképesek legyenek.
Hogyan állítsuk be a vonatot a fogyáshoz:
- Válassza ki kedvenc kardiogépét, például álló kerékpárt vagy futópadot.
- Öt percig melegítsük.
- Pedálj vagy futtasson olyan sebességgel, amely 20 százalékkal nehezebb, mint a normál kardiointenzitás.
- 30–60 másodperc után engedje le az intenzitást olyan mértékben, hogy a normál kardio edzés intenzitása fele legyen.
- Váltson váltakozva 30–60 másodperces kemény munkát 30–60 másodperces könnyű pedállal (vagy könnyű futással) 6–10 időközönként az ülés befejezéséhez.
- Mivel ez könnyebbé válik, növelje az egyes intervallumok intenzitását: hosszabb ideig dolgozzon a kemény rész alatt, rövidítse le a pihenőidejét vagy adjon hozzá további időközöket.
- Ismételje meg hetente háromszor vagy négyszer.
Tipp
A helyreállítási időköz fontos. "Ha nem veszi egyszerűen a gyógyulást, akkor nem a szokásos kardio edzésen múlik, és az intervallum alatt nem fog keményen dolgozni" - mondja Ballantyne. "Két szélsőséget akar: nehéz és könnyű."
2. Sprintok (mint az intervallumok, de rövidebbek)
"Nem lehet többet megtenni a természetes, teljes testből álló testmozgásból" - mondja Nick Tumminello, a Performance University igazgatója.
Figyelem
Ha még nem szokott ilyesfajta robbanásokhoz, a Tumminello azt mondja, hogy könnyű húzni egy ütést, megállítani az edzést - és az eredményeket.
Javasolja, hogy kövesse ezeket a tippeket a biztonságos induláshoz.
- Sprint egy dombon. Az ízületekre gyakorolt hatás kisebb - mondja Tumminello, amely segíthet a sérülések elkerülésében. "A talaj alapvetően korábban eltalálja a lábad, ami arra készteti, hogy kissé nyissa ki a csípőjét" - mondja. "És nem tudsz olyan gyorsan elmenni, így kevésbé valószínű, hogy húzza az izomdat, miközben továbbra is nagy intenzitású edzést végez."
- Kezdje lassan. Síkban él, dombok nélkül? A húzóverseny megközelítés helyett kezdje el a sprintjét egy kocogással történő felgyorsítással. "A legtöbb ütközés a kezdeti robbanással kezdődik" - mondja Tumminello.
- Hit a pályára. Jogosítsd a görbét, majd az egyenes út 10-20 méterére spriccelj. Folytassa az intervallum sprinttel így.
- Tartsd röviden. Korlátozza a sprintjeit 50 méterre. Ez elősegíti a magas intenzitás fenntartását az egész szerte - mondja Tumminello, és megakadályozza, hogy formája lebomoljon, ami sérülésekhez vezethet. A sprint edzés általános eredményeinek növelése érdekében növelje a sprintok számát ahelyett, hogy nagy távolságra haladna.
Ha elindul, heti egyszer csak sprint edzést végezzen; meg fog lepődni, milyen fájdalmas az edzés, még a hasadban is. Miután megszokta az ingert, Tumminello azt javasolja, hogy hetente csak két alkalommal dobja be, keverve más tornatermi edzésekkel. A sprint edzések között hagyjon legalább két napos gyógyulást.
3. Nagy intenzitású erőintervallumok
A nagy intenzitású, zsírégető edzéshez nem kell futtatnia, kerékpározni vagy más hagyományos kardio gyakorlatokat végeznie. Párosítva az ellentétes izmokat működtető erő gyakorlatokat, akkor felépítheti az izmokat, miközben magas pulzusszintet tart fenn, maximalizálva a zsírégetést.
"Például futj át, és hajts végre egy súlyzót hátra, majd húzz fel" - mondja Jack. A karok és a háttámasz az állcsontok alatt, és a lábad pihenés közben húzódnak. Lát? Hatékony.
Jack hasonló gyakorlati párosításokkal növeli a sűrűség edzést, egy intervallum protokollt egy beépített kihívással. "Az alapkoncepció az, hogy több munkát próbálsz csinálni azonos idő alatt" - mondja.
Próbálja ki ezt a kihívást: Válasszon két olyan edzést, amelyek ellentétes mozgásokat használnak, vagy teljesen eltérő izmokat dolgoznak ki. Példa: Párosítson egy toló gyakorlatot egy húzó gyakorlattal, vagy egy alsó testmozgás egy felsőtestmozgással. Vegyünk egy súlyzó pad prést és egy fordított sort.
Minden gyakorlathoz válasszon egy súlyt, amelyet 10 ismétlésre fel lehet emelni. Váltson váltakozva a gyakorlatok között, minden mozdulatának mindössze öt ismétlését végezve, mindegyik készletben a 10 rep súlyával. Szükség esetén pihenjen a készletek és a pár között, hogy minden öt ötletet kitöltsön anélkül, hogy kudarcot vallna.
"A kondicionálásod és az állóképesség diktálják a helyreállítási időt" - mondja Jack.
Csakúgy, mint a cardio-intervallumoknál, az ilyen erőintervallumok nem működnek, ha az ismétlés nem magas intenzitású. "Az" ki "küzdelemnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az" be "sorozat hatékony legyen" - mondja Jack. Ez a kulcs a zsírégetéshez.
Folytassa a gyakorlatokat váltakozva egy meghatározott ideig - például 10 vagy 15 percig -, hogy nyomon tudja követni, hogy hány teljes készítményt tud csinálni. A következő munkamenetekben próbáljon meg legyőzni a pontszámát azáltal, hogy több szett befejeződött abban az időben, vagy ugyanannyi számú készletet fejez be, de keményebb súlyokkal.
Jack szerint a sűrűség-edzés nagyon hasznos a hagyományos erőedzés edzés végén.
Egyéb, az általa ajánlott párok közé tartozik a serlegek guggolása egykaros súlyzó sorral, hátrameneti tolás push-upokkal vagy lehúzásokkal, súlyemelés súlyzó felső présekkel vagy osztott guggolás evezős gyakorlattal.
4. Visszaszámláló edzések
A visszaszámláló edzések edzéspárokat is használnak, és motiválják az edzés befejezését - mondja Mike Wunsch, a kaliforniai Santa Clarita Results Fitness eredményességi igazgatója.
"Folyamatosan foglalkoznak azzal, amit csinál, mert meg kell tartani a grófot és figyelni kell" - mondja.
Az edzéspár minden egyes fordulóján az edzésnek minden egyes mozdulatánál kevesebb replik - a hat-öt-négy-sorozatból mozogva, és így tovább, amíg a szám eléri a nullát. Ez a célvonalas mentalitás fenntarthatja Önt.
A sűrűség edzéshez hasonlóan Wunsch javasolja az ellentétes gyakorlatok párosítását, de azt is javasolja, hogy válasszon ritmusú mozdulatokat. Olyan mozog, mint a kettlebell hintája, a guggoló lökések és a push-upok jól működnek. Wunsch szerint a stresszt felszívó labda-csapások és dobások hozzájárulhatnak a szórakozáshoz.
"De távol tartom a tüdőtől és más térdigényes mozdulatoktól" - mondja Wunsch. Így mozog - magyarázza - sérülést okozhat, ha formája elbomlik, miközben gyors edzést végez. Ugyanebből az okból azt is javasolja, hogy kerülje a fejnyomásos mozdulatokat, mint a súlyzó tolóerő.
Wunsch által javasolt testpárok:
- Kettlebell lengő tolóerővel
- Orvostudomány labda oldalsó dobás gyógyszer labda slam
- Ugró emelők push-up
- Guggoló tolóerő push-up segítségével
Kezdje az első gyakorlat hat ismétlésével, majd a másik lépés hatszor történő elvégzésével. Visszatérés az első gyakorlathoz, és végezzen el öt ismétlést, majd végezze el a második gyakorlat öt ismétlését. Folytassa ezt a váltakozást, amíg el nem éri a nullát.
Ezt követően minden edzésnél adjon hozzá egy rep-et minden gyakorlathoz - mondja Wunsch. Ha az egyik visszaszámlálás nem elég, válasszon egy második párt a gyakorlatok listájából, vagy készítsen saját párot ellentétes lépésekkel.
5. Hurrikán edzések
Az unalom leküzdése, valamint a gyorsabb és nehezebb edzés érdekében Rooney edzést tervezett, amely ötvözi az emelő súlyokat és az időközi edzést. "Hurrikánnak" nevezi, amely "rövid, de intenzív".
Minden hurrikánt három gyakorlati csoportra bontunk, úgynevezett fordulókat. "Minden fordulóban van egy olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusát, valamint a közbenső gyakorlatok, " mondja.
Ez a kialakítás lehetővé teszi az izmok felépítését és a pulzus emelkedését az edzés alatt, amely általában 16 és 22 perc között tart.
Itt egy minta edzés: Az edzés minden körében hajtsa végre az egyes gyakorlatok egy sorozatát, majd lépjen a következő gyakorlatra. Háromszor fejezze be az egész kört, mielőtt a következő fordulóra lépne.
- Öt percig melegítsük.
- 1. forduló: Futtasson egy futópadon 10, 5 mph sebességgel és 10% -os lejtőn 25 másodpercig. Végezzen kettlebell török felállítást négyszer a test mindkét oldalán, és 10 állát. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor.
- 2. forduló: Futtasson egy futópadon 11 mph sebességgel és 10% -os lejtőn 25 másodpercig. Végezzen el 10 mártást és 15 ismétlést a súlyzóhengerlésről. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor.
- 3. forduló: Futtasson egy futópadon 11, 5 mph sebességgel és 10% -os lejtőn 25 másodpercig. Ezután hajtsa végre a GI sor 10 ismétlését. Ezután hajtsa végre a térdfogó 20 ismétlését. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor.
