Az Ön ideje értékes - különösen az edzőteremben. Tehát ha a célja a testzsírégetés, akkor stratégiai stratégiával kell rendelkeznie az elvégzett edzések típusában. Az árukkal kapcsolatos hírek azonban az, hogy nincs szükség csomó időre ezekre az edzésekre. Még 30 perc is fokozza a zsírcsökkentési erőfeszítéseit.
De ne feledje, hogy amikor a testzsír elveszíti, az étrend ugyanolyan fontos (ha nem is több), mint az edzés. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy csökkentjük a jelenleg fogyasztott kalóriák számát, így több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Noha a megfelelő étrend betartása segít eltávolítani a felesleges kalóriákat, testének összetétele (a zsír és az izom aránya) gyorsabban megváltozik, ha a nők megfelelő zsírégető gyakorlatokat végeznek. A hetente többször is eljuthat az edzőterembe egy olyan fitnesz-programmal, amely ötvözi a kardio- és az erőt.
Tipp
Kezdje az edzést erőedzéssel, majd fejezze be kardio vagy HIIT segítségével. Egy másik lehetőség az, hogy a súlyokat hetente legalább háromszor emelik, és szív- vagy teljes testet végeznek külön napokon.
1. Kardio gépek
A kalóriák robbantásának egyik legjobb módja a kardiovaszkuláris testmozgás. A kardió növeli a pulzusát, ami megnehezíti a szíved pumpálódását, a test izzadását és a kalóriák elégetését. Valójában súlyától, edzésintenzitásától és a választott géptől függően számíthat arra, hogy 30 perc alatt 250–750 kalóriát éget el.
A futópad, az elliptikus edző, a helyhez kötött kerékpár és a lépcsőfokok az edzőteremben található legjobb kardio gépek között. Ezek lehetővé teszik, hogy az edzés közben megváltoztassa a sebességet és az ellenállást, miközben testét kihívásnak tartja. Végezzen kardiogyakorlatot hetente háromszor-négyszer 30–45 percig, hogy kalóriát égetjen és felesleges testzsírokat ürítsen.
Válassza ki kedvenc kardiogépét, és végezze el az egyik ilyen zsírégető edzést.
2. Súlyemelés
Míg a kardio edzés több kalóriát fúj az edzés során, mint a súlyemelés, a sovány izomtömeg növelése hosszú távon több kalóriát éget. A sovány izom több energiát (olvasás: kalóriát) igényel a fenntartásához, akkor is, ha nem edzett.
Ezenkívül megtapasztalhatja az úgynevezett „utóégetés” hatást (az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás, EPOC). A nagy intenzitású erőn történő edzés a testmozgás után akár 24 órán keresztül növeli a pihenőidő energiafelhasználását - nyilatkozta egy, a Journal of Human Sport and Exercise Journalban közzétett 2017. évi tanulmány .
Hetente legalább háromszor emelje meg a súlyokat a felső és alsó test gyakorlatok kombinációjával a sovány izomépítés érdekében. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb nő általában a karján, a lábán és a hátán zsírt tárol, tehát összpontosítson ezekre a területekre.
A karokon való működéshez végezzen olyan gyakorlatokat, mint a vállprés, a push-up és a tricepsz-kiterjesztés.
1. lépés: Váll nyomja meg
- Álljon egy súlyzóval a kézben, vállmagasságban, tenyerével kifelé.
- Nyomja meg a súlyokat egyenesen a feje fölött anélkül, hogy felemelné a vállát vagy kihúzza a könyökét.
- Alsó hát lefelé a válla felé.
2. lépés: Push-up
- Kezdje négynégy kezével, váll alatt. Egyenesítse ki a lábad mögötte egyenesen, hogy egy magas deszkán álljon - testének átlós vonalát képezve, lábától a fejéig.
- Hajlítsa ki könyökét 45 fokos szögben a testéhez, és engedje le a mellkasát a földre (vagy amennyire erõssége és mobilitása megengedi).
- Nyomja meg az elejét.
3. lépés: Tricepsz kiterjesztés
- Tartsa mindkét kezében súlyzót, vagy egy nagy súlyzót, mindkét kezével a feje felett.
- Lassan engedje le a súlyokat a feje mögött.
- Nyomja meg újra az elejéig anélkül, hogy vállat vont volna és a könyökét ki nem csapná.
Az alsó test tonizálásakor ne keresse tovább, mint a szumó guggolást, a gyaloglást és a bolgár osztott guggolást.
1. lépés: Sumo guggolás
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípőszélesség, egymástól kissé felfelé mutatva.
- Hajlítsa meg térdét, és csípje le a csípőjét, hogy a fenekét a talaj felé engedje le, miközben a hátát egyenesen tartja, miközben térdét a lábujjai felett nyomon követheti.
- Engedje le, amennyire erõssége és mobilitása megengedi.
- Nyomja meg hátra az állást.
2. lépés: Walking Lunge
- Álljon magasan, majd lépjen néhány lépésre előre, mindkét térdét 90 fokra meghajlítva.
- Nyomja le a hátsó lábát, és vigye az első lábához, amikor visszatér állásra.
- Lépjen újra előre, de ezúttal az ellenkező lábon.
3. lépés: bolgár osztott guggolás
- Induljon osztott állásban, egyik lábával a másik előtt. Helyezze a hátsó lábát fel egy súlyzópadra vagy székre.
- Hajlítsa le mindkét térdét, hogy egyenesen leengedjen. Az első térdét 90 ° -ra hajlítani kell, a térdét pedig a bokájához igazítva.
- Haladj át a lábadon, hogy visszatérj állásra.
Így a nők zsírégető edző edzése így néz ki:
- Melegítsen 3-5 percig könnyű kardio és dinamikus nyújtással. Akkor csináld:
- 20 sumo guggolás
- 10 push-up
- 20 bolgár osztott guggolás (mindegyik láb 10)
- 10 vállprés
- Ismételje meg négy fordulóban.
- Végezzen 10 perccel a lépésmarón.
- Hűtsük le 3-5 percig tartó statikus nyújtással.
Próbálja ki ezt a teljes test-emelő edzést a zsírégetés érdekében.
3. HIIT edzések
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT rövid, de intenzív aktivitási sorozatokkal jár, amelyeket kevésbé intenzív aktív gyógyulás vagy pihenés követ. Az ilyen típusú edzés elősegíti a súlycsökkenést és rövidebb idő alatt csökkenti a hasi zsírt, mint az egyensúlyi kardió. - nyilatkozta a Medicine & Science a Sports & Exercise című, 2017. évi tanulmány.
A HIIT számos formában megtalálható, de a kardiogépeknél, például a futópadon, könnyű elindulni. Próbálja ki például ezt a HIIT futópad edzést:
- Könnyű ütemben melegítsen 3-5 percig.
- Futtasson kihívásokkal teli ütemben egy percig.
- Jog, vagy séta két percig.
- Ismételje meg ezt a 3 perces blokkot ötször, összesen 15 percig.
- Hűtsük le 3-5 percig könnyű ütemben.
A HIIT edzéseknek állítólag intenzívnek kell lenniük, ezért a legjobb, ha az elvégzett időközökkel megegyezik. Kezdje ötnel, és ahogy javul a fitnesz, növelje az edzés időtartamát és intenzitását.
Helyezze be ezeket a zsírégető gyakorlatokat a HIIT rutinjába.
4. Áramkör-képzés
Az áramkör edzés az erő edzés és a kardio edzés kombinációja, amely mindkét világ legjobbját kínálja. Ez teszi az egyik legjobb zsírégető edzést a nők számára. A Frontiers in Physiology folyóiratban szereplő 2017. évi kutatási cikk szerint a nagy intenzitású keringtető edzés javítja a test összetételét, más néven az izom-zsír arányt, miközben növeli az általános erőt.
Egy tipikus edzés az izomcsoportok számára különféle erő-edzési gyakorlatokat foglal magában; gyorsan mozog az egyik testmozgásról a másikra, ami megnöveli a pulzusát és a kalóriát éget.
Erősítő edzés után pihenés helyett kardio gyakorlatokat is végezhet közt, például emelőkkel és ugrókötélkel, hogy növelje az összes kalóriaégetést.
Legközelebb az edzőteremben végezze el az egyik ilyen edzés edzést.
Fat-Loss Workout tornaterv
Most, hogy megvan az edzés, amely elősegíti a zsírégetést az edzőteremben, ne feledje, hogy a konzisztencia a legfontosabb. Készítsen edzési tervet, tisztítsa meg étrendjét és határozza meg a világos célokat. Gyakoroljon hetente három-öt alkalommal, hogy teljes mértékben kihasználhassa az előnyöket.
Vigyázzon, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás a fogyáshoz. Kísérletezzen a különböző zsírégető gyakorlatokkal a nők számára, és tartsa az edzéseit változatosan. Kövesse nyomon az eredményeit, és ennek megfelelően módosítsa az edzőterv tervét. Például, ha problémája van az elmúlt néhány font elvesztésével, adjon hozzá HIIT-et a keverékhez.
