A súlyzó sokoldalú, és lehetővé teszi a testmozgás sokféle mozgásának utánozását. A súlyzóval ellentétben, amelyet mindkét kezével meg kell tartani, a súlyzó lehetővé teszi a karok váltakozását vagy a karok egyszerre történő megmunkálását, így valóban összpontosíthat a megcélzott izomra. Fekvés közben végzett súlyzógyakorlatok elsősorban a felsőtestre koncentrálnak, beleértve a mellkasot, a hátot, a tricepszet és a vállakat.
Faragd fel a mellkasodat
Ha a hátán feküdt egy edzőpadon, sokféleképpen megrövidítheti a mellkasát. Súlyzó-pulóvereket végezhet úgy, hogy a feje fölött kinyújtja a karját és az arca fölé tartja a súlyzó végét. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, hogy a súlyt a feje mögé mozgassa. További gyakorlatok: olyan padok, amelyek során a súlyokat egy ívszerű mozdulattal felviszik a mellkasa fölé, és olyan légyek, amelyek során a súlyokat oldalra süllyesztik, mielőtt összeillesztik őket a mellkas fölé. Ha a mellkasát különböző szögekből szeretné megcélozni, döntse meg vagy engedje le a padot.
Erősítse meg a hátát
Megerősítheti a hátát úgy, hogy a törzsével és a medencéjével lefelé fekszik egy edzőpadon, amely elég magas ahhoz, hogy amikor karját lefelé nyújtja, keze nem érinti a padlót. A lábadnak nem szabad a padon lennie. Ezeket hátra kell nyújtani egy 45 fokos szögben, így a lábujjait a padlóra helyezheti, hogy stabilizálja testét. Tartsa a súlyzókészletet a karjában a tenyereivel szemben. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy evezés közben emelje fel a súlyzókat a bordájáig. Szorítsa össze a válllapátokat a súlyzó sorának tetején, majd helyezze vissza a súlyokat a kiindulási pontra.
Dolgozzon meg a Tricepsz
Habár tricepsz kiterjesztéseket végezhet, akár függőlegesen állva, akár ülve, edzőpadon fekve is megteheti. Miközben a súlyzókészletet tenyerével egymással szemben tartja, nyújtsa a karját egyenesen a mennyezetig a válla felett. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és csak az alkarját mozgatja úgy, hogy a súlyokat a feje oldala felé irányítsa. Amikor visszatér a súly a kiindulási pontig, igazán nyomja meg a tricepszét, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
Építsd meg a vállad
A vállának megmunkálásához nem kell felkelnie az edzőpadról, csak fordítsa át a gyomrot. Ezúttal hajtsa végre a súlyzó sorát, és ahelyett, hogy a hátát úgy célozza meg, hogy könyökét oldalán tartja, fordítsa el a tenyerét úgy, hogy a háta mögé nézzen, és emelje fel a könyökét vállmagasságban, amíg a karod 90 fokos szöget alkot. A karok kiegyenesítésével ugyanabban a helyzetben megteheti a hátsó oldalirányú emeléseket. Egyszerűen emelje ki a kinyújtott karokat, hogy a karod és a test T-alakú legyen, és lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz.
Fontolható dolgok
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy hetente legalább két nap folytassák az erőnket. Javasolják, hogy végezzen nyolc-12 ismétlést és az egyes gyakorlatok kettő-három sorozatát. Mindig használjon elegendő súlyt, így az egyes készletek utolsó ismétlése nehéz segítség nélkül. Az eredmények megtekintéséhez mindig kihívást jelent az izmai. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha sérülések vagy egészségi állapot vannak jelen.
