A futás továbbra is népszerű testmozgás. A futás javítja az aerob állóképességet, de kíváncsi lehet, hogyan lehet kardiot végezni anélkül, hogy az izom elveszne. Míg a futás súlycsökkenést okozhat, ugyanakkor súlygyarapodást is okozhat. A futási rutin megfelelő felépítésének megtanulása segít elérni egészségügyi céljait.
Tipp
A futás segít elleni küzdelemben az izomtömeg életkorához kapcsolódó veszteséggel - nyilatkozta a Geriatrics and Gerontology International Journal of 2018 folyóiratának áttekintése.
Megérteni az anabolikus folyamatokat
A teste minden nap egyensúlyra törekszik az izomépítés és az izombontás között. Ha meg akarja tartani vagy megnövelni az izomtömegét, fontos, hogy előre lépjen az izomfehérje számában. A testmozgás és az étrend ugyanolyan fontosak az izomnövekedéshez. A legfontosabb az túllépés elkerülése és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása.
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy végezzen hetente legalább 150 percet mérsékelt edzést vagy 75 percig intenzív testmozgást. Ezt megteheti 150 perc könnyű kocogással egész héten. Ha futsz, akkor csak 50 percig kell gyakorolnia.
Az iránymutatások azt is javasolják, hogy egészséges szénhidrátokban, proteinekben és zsírokban gazdag étrend legyen. Ne felejtsen el sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, hogy minden tápanyagot megkapjon az izomépítéshez. Ha nagyon sokat fut, fontoljon meg egy leucin-kiegészítő szedését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő adag aminosavakat kap-e. Ezek a tápanyagok kritikus szerepet játszanak az izomszövet felépítéséhez szükséges anabolikus folyamatokban.
Növelje az izomtömeget futással
Néhányan azt gondolják, hogy a szív éget izmokat, de emellett tömeget is felépíthet. A kritikus változó az intenzitás magas szinten tartása. Például a sprinting általában növeli az izomtömegét. Az Applied Physiology című 2014. évi cikk kimutatta ezt a hatást fiatalabb nők esetében.
A résztvevők hetente háromszor hat héten sprint-intervallum edzést végeztek. Ez a protokoll 1, 3% -kal növekedett a sovány testtömegben. Ez 8% -kal csökkentette a testzsírt. Tehát az intenzív futás csökkentheti a testzsírt és növeli az izomtömegét.
A futópadok kitűnő módszert kínálnak sprint edzéshez, és élvezhetik ezeket az előnyöket. Kezdje egy 10 perces kocogással 5 mérföld / óra sebességgel. Ezután végezzen egy 30 másodperces sprintot 7, 5 mérföld / óra sebességgel. Visszatérés a kocogáshoz 90 másodpercre. Ismételje meg ezt a ciklust, amennyire csak lehetséges, és próbálja meg hetente több ciklust csinálni. A rutin végrehajtása hetente háromszor 30 percig a legjobb eredményt hozza.
Futás az űrben
További információ a futás anabolikus erejéről az izom pazarlásával kapcsolatos tanulmányokból származik. Az ágy hosszabbítása az izmainak lebontását okozza. Például egy, a Diabetes folyóiratban szereplő 2018. évi jelentés rámutatott, hogy az egészséges felnőttek több mint 3 kiló izomtömeget veszítettek egy ágyon pihenés közben.
Hasonló probléma merül fel az űrutazás során. Az űrterhelés hiánya az űrhajósok izomvesztését okozza. Ezek a változások akkor is előfordulnak, amikor az űrhajósok hagyományos testgyakorlatokat végeznek. Az űrfutó futással azonban csökkentheti ezeket a veszteségeket.
Cardio Burns izom
Van azonban igazság az a gondolat, hogy a futás elveheti az izmait. Például az olimpiai távfutók nagyon kevés izom- és zsírtartalommal bírnak. Ennek oka az, hogy a hosszútávú futás az izom lebontja ahelyett, hogy felépítené. A sport és a testmozgás gyógyászatában és a tudományban végzett 2017. évi jelentés kimutatta ezt a robusztus hatást az ultramaratoni futókban.
Ebben a vizsgálatban a középkorú férfiak vázizomtömegét meghatározták a 31 mérföldes verseny előtt és után. Az eredmények azt mutatták, hogy több mint 2 kiló izomtömeget veszítettek a verseny során. Az izomtömeg e veszteségének számos negatív következménye van. Például, ha nagyobb testtömeg van az alsó testében, megvédi a csontokat, azaz az izom elvesztése növeli a sérülések kockázatát - mondja a Nemzetközi Sport- és Gyakorlati Pszichológia Újságának egy 2015. évi cikke.
A jó hír az, hogy bölcs étrend-választással megállíthatja ezt az izomvesztést. Az Amerikai Táplálkozási Főiskola folyóiratában megjelent 2017. évi cikk kimutatta, hogy a marhahúsfehérje-ital 10 hétig tartó napi bevétele megakadályozta az izmok kimerülését a triatlon mestereknél.
Javítsa egészségét futás közben
A futás más módon is pozitív hatással lehet egészségére. A Sports Medicineben közzétett 2015. évi áttekintésben a kutatók megjegyezték, hogy a futás javítja az aerob képességeket, növeli az izomtömeget, elősegíti a jó koleszterinszintet és csökkenti a testzsírt az ülő életmódban szenvedőknél. Ezek az eredmények tipikusan a dózis-hatás görbét követik , és a futtatás nagyobb előnyöket eredményez.
A közúti verseny egyszerű módja az egészségének javításához. Egy cikkben, amely felsorolja az egyedi futó versenyeket, a szerző vázlatos listát mutat be az országban zajló közúti versenyekről. Ezeknek az eseményeknek a társadalmi és szórakoztató oldala segít leküzdeni a testmozgás akadályait, amelyek annyi amerikait inaktivitássá tesznek.
Harcolj az öregedéssel futással
A test életkorral összefüggő változásai az izomszövet fokozatos romlásához vezetnek. Ezek a változások 30 éves korban kezdődnek, és a tünetek egy csoportját szokiopenia néven ismerték el. Ez az egészségi állapot végül befolyásolja a mindennapi életét. Fontos tehát, hogy legyen egy tervük az izmok atrófiájának leküzdésére. Az European Journal of Translational Myology egy 2016. évi jelentés tárgyalja a futás pozitív hatásait az öregedésre.
A kutatók rámutattak, hogy a futás segít megőrizni a neurális kapcsolatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy idősebbek legyenek. Azt is javasolták, hogy ez segít megőrizni a sovány izomtömeget. A laboratóriumi állatok tesztelésével járó tanulmányok alátámasztják ezt az ötletet. Például egy, a Skeletal Muscle 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a középkorú egereknek a testkerékhez való hozzáférése megakadályozta izmaik bomlását az öregedéssel.
A kezdőknek szóló legjobb futási edzések című cikkben a szerző azt javasolja, hogy kezdjen egy 30 perces sétával, mielőtt a sétára eső intervallumra haladna. Rövid bemelegedési rutin után váltson váltakozva egy perc séta és egy perc futás között. Tartsa ezeket a ciklusokat 10 percig, majd végül hosszabbítsa meg őket.
Védje magát futás közben
Használhatja a futást a csontok egészségének javítására. Például, ha hetente háromszor, hét héten keresztül fut, növekszik a csontok ásványi sűrűsége - nyilatkozta egy, az European Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2018. évi tanulmány. Fontos azonban, hogy ezt mérsékelten végezzük, mivel a nagy intenzitású testmozgás csontkárosodást okozhat.
A futás a porcot is károsíthatja. Ennek a lágyszövetnek nincs vérereje vagy idege, ezért lehetetlen javulni. Néhány perc futás 9% -os deformációt okoz a porcban, ezért érdemes lehet rövid ideig tartania a futtatást a hosszú távú károsodások elkerülése érdekében. Ez a változás csökkenti az artritisz kialakulásának kockázatát.
A vízi futópadok ezen kockázatok nélkül élvezhetik a futás előnyeit. A Gait and Posture című 2017. évi cikk leírja a vízmélység hatásait a futópad futásakor. A víz derék feletti elhelyezése csökkentette a hatást anélkül, hogy megváltoztatta volna a futás élettani kihívásait.
