A rectus femoris, a négy négyfejű izom egyike, a láb első, középső részén található. Ez minden mozgást felerősít, amikor rúgja a labdát, meghosszabbítja térdét vagy lepattan. A végbél femoris gyakorlása erősíti a lábad, növeli az atlétikai képességeket és hozzájárul a fizikai megjelenés és a testösszetétel javulásához. Erős szemcsék esetén hetente kétszer vagy háromszor végezzen végbélfemoris gyakorlatokat.
Vissza a falhoz
Az izometrikus fal zömök hangjai és körülményei a quadok. Álljon háttal a falnak. Emelje az állát a padlóval párhuzamosan, és járjon előre a lábát 24 hüvelykkel. Ne sétáljon olyan messzire, ha a hát alsó része leesik a falról. Tegye a térdét a bokája fölé, és mutatja mindkét lábát előre. Húzza meg a hasi izmait. Csúsztassa le a hátát a falon, térdre hajlítva, miközben leereszkedsz. Álljon meg, amikor a négykerekű párhuzamos a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, majd nyomja át a sarkát, és álljon fel. Tartsa súlyozott golyót az intenzitás növelése érdekében.
Ugorj az erős quadokhoz
Az ugrócsapdák egy plyometrikus gyakorlat, amely erőt és erőt teremt a negyedeiben, hátrányaiban és a fenékében. Álljon egyenesen, és helyezze a lábát csípőre egymástól. Nyújtsa ki a jobb lábát mögött, és emelje fel a lábujjára. Tegye be a bal térdét és a bal bokáját. Hajlítsa le bal lábát 90 fokkal, miközben engedje le a jobb térdét a padló felé. Szünet, mielőtt a térd érintkezne a padlóval, tolja át a bal sarkot, mozgassa mindkét lábat felfelé és állítsa be helyzetét. Most, hogy a jobb lábad elöl van, és a bal lábad kinyújtva állítsa helyre az egyensúlyát, és végezzen újabb ugrást. Folytassa a lábak helyzetének megváltoztatását minden egyes lemaradás után. Teljesítsen 8-15 darabot, megállítva, amikor a lábad kimerülnek.
Kapcsolja ki őket
Kihívja a kvadrákat pulzáló, gördülő guggolással. Álljon egyenesen, kissé hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válltávolság. Fordítsa el a lábujját 45 fokkal, és tegye a kezét a csípőre. Ez a láb elhelyezése a belső combot is aktiválja. Ragadja meg háta mögött a térdét, és térdét tedd a bokád fölé. Engedje le a csípőjét, és álljon meg, amikor a négykerek párhuzamosak a padlóval. Szünet, emelje fel a csípőjét két hüvelykkel, majd engedje le őket. Háromszor pulzál, nyomja át a sarkot és álljon fel.
Fogd őket alacsonyan
A járó oldalsó guggolás erősíti a negyedeket, a siklást és a csípőt. Álljon egyenesen, és állítsa lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Igazítsa egyenesen a térdét és a bokáját, csavarja ki háta mögött, és tegye a kezét a csípőre. Engedje le a csípőjét a padló felé, megállva, amikor a lábad 90 fokos szöget képeznek. Maradjon a zömében, és lépje jobb lábát a jobb hat hüvelyk felé. Kövesse a bal lábaddal, miközben megtartja a lábad közötti csípőszélességet. Tegyen 10 lépést jobbra, majd 10 lépést balra. Tolja át a sarkát, és álljon fel.
