A menopauza észreveszi, hogy valami történik. A zsír, amely a csípő és a comb felé vándorolt, kitérőt vezet, és most a hasában fekszik. Mi a hibás?
Az ösztrogénszint csökkentése az ACE Fitness jelentést tartalmazza. Kombinálja ezt az izomtömeg természetes veszteségével, amely az öregedéssel jár, és előfordulhat, hogy több tartalék gumiabroncsot hordoz, mint a fiatalabb éveiben.
A 60 év feletti nők azonban továbbra is sportolhatnak lapos hasát, ha megfelelő étkezést és rendszeres testmozgást végeznek. Noha a speciális ab gyakorlatok segítenek megakadályozni, hogy az ab izmok elhalványuljanak, önmagukban nem lazítják meg a lekerekített hasaikat.
A lapos gyomor stratégiája
Ne hagyjon ab-specifikus lépéseket; vegye fel őket a teljes test erőt edző programjába. Ha már emeli a súlyát, akkor folytassa és igyekezzen hetente háromszor eljutni az edzőterembe. Ha nem felemeli, ideje elkezdeni.
Fizikailag aktív maradjon a nap folyamán, hogy tovább segítsen megakadályozni a túlsúly felhalmozódását a hasán. Célja, hogy hetente legalább 150–300 percet tartson a közepes intenzitású testmozgás, vagy 75–150 percig tartson a magas intenzitású testmozgás , javasolja az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatásokat . A túrázás, kocogás, tánc és tenisz mind kardionak számít, és segít a hasának karcsúságán.
: Táplálkozási és testmozgási terv egy 60 éves nő számára
Tipp
-
Összpontosítson egy olyan étrendre, amely többnyire sovány fehérjékből és friss zöldségekből áll. Lehet, hogy kevesebb kalóriára van szüksége, mint a 30- és 40-es években, mivel az izom természetes csökkenése, amelyet az életkor során tapasztal, az anyagcseréje csökkenéséhez vezet.
-
Az étkezési ötletek között szerepel a tojás gombával és a paprikával reggelire, egy zöld saláta csirkemellel és egy almával ebédre, valamint zárt lazac édesburgonyával és zöldbabmal vacsorára. Snack sima joghurtra bogyókkal, diófélékkel és hummusszal.
A legjobb hasa felé mozog
A rendszeres jógagyakorlat, amely folytatja, majd tartja a hasi erősítő pozíciókat, például a Boat vagy a Plank, segít a stressz csökkentésében, nyújtásában és hozzájárul a laposabb daganatokhoz. Alternatív megoldásként megkeresheti a Pilates alkalmazást, amely hangsúlyozza a mag teljes részét - a csípőtől a vállaig terjedő területet -, és elősegíti az hasfájás laposságát és megerősítését.
Ha az ilyen típusú osztályok nem választhatók, végezzen el néhány lapos has-mozdulatot a céljainak elérése érdekében. Ezek a gyakorlatok könnyűek az ízületekre, amelyek korhatára érzékelhetők, de még mindig rendkívül hatékonyak.
1. Módosított hajó
A csónak póz jóga pozíció, amely alapvetően statikus V-ülés. Az ülési csontokban kiegyensúlyozottan állsz a lábad és a törzs felett. A módosított változat könnyebb a hátán.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a földre hajlított térddel és ülve lábakkal. Nyissa fel előre a karját, a lábainak oldalán. Kissé hátra hajoljon. Húzza a hasi izmait a gerinc felé, és emelje fel a lábát a padlóról, hogy az ülési csontok hátulján egyensúlyba kerüljön. Tartsa a pozíciót öt-10 lélegzettel. A nehézség növelése érdekében vigye az állát párhuzamosan a padlóval, vagy hajtsa végre teljesen a lábait, hogy azok 45 fokos szöget zárjanak be a padlóval.
2. Fordított összetörések
Ahogy öregszik, úgy tűnik, hogy a súly a hasa alatt található. Megcélozza az abs abs alsó régióját a fordított ropogással. Az ACE Fitness szerint a mozdulat lehetőséget ad arra, hogy egy hasnyálmirigy-szerű művelettel végezze el az abs kezelését, anélkül, hogy a gerincére túlzott nyomást gyakorolna.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és nyújtsa fel a lábad a mennyezet felé. Egyensúlyozza őket közvetlenül a csípőn. Húzza be az abszorpciót, miközben felemeli a csípőjét, és kissé felfelé és lefelé gördíti a fenékét. Álljon meg egy pillanatra, majd lazítsa meg a "ropogást". Ismételje meg 10–12 alkalommal.
3. A száz
A Száz klasszikus bemelegítés a Pilates edzéshez. Működik a hasi izmokat stabilizáló és a végbélizom.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Felemelkedett lábakkal és 90 ° -on hajlított térdrel feküdjön a hátán. Hagyja, hogy karja pihenjen a szőnyegen a csípő mellett. Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait a padlóról, valamint a karjait. Nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögbe a padlóval. Szivattyúzza a karját, mintha fröccsenne a víz. Lélegezzen be öt szivattyút, és lélegezzen öt szivattyút egy ciklus elvégzéséhez. Ismételje meg a ciklust 10-szer.
