Az öregedés, túl sok cukros, keményítőtartalmú és zsíros étel evése, a testmozgás hiánya és más életmódbeli tényezők, ideértve a stresszt és az alváshiányt, mind fölösleges haszsírhoz vezethetnek. A gyomorfogó gyakorlatok segíthetnek, de az étrendje a legfontosabb.
A hasi edzés nem fog működni, ha a cél a haszsír csökkentése. Naponta több száz összeroppintást végezhet, de ha van egy hasi zsírrétege, amely eltakarja az ab izmait, soha nem fogja látni a kemény munkáját.
Összpontosítson a nagy intenzitású kardióra
Bár a hasi erő növelése fontos az egészséges test számára, a középpontban a kardio és az erő edzésre kell összpontosítania. A nagy intenzitású kardió - az egészséges táplálkozás mellett - elősegíti a zsírégetéshez szükséges kalóriahiány kialakulását.
Az erősítő edzés az izmot növeli, ami növeli az anyagcserét vagy a test kalóriaégetési képességét, még nyugalomban is. Az izomnak több energiára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa magát, amint arra a Mayo klinika rámutat. Minél több sovány tömeg van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
A nagy intenzitású kardió az első tűzsor, amikor a hasi zsír éget. Minél magasabb a pulzusszám edzés közben, annál több kalóriát és zsírt fog elégetni. Kimutatták, hogy ez az edzési módszer kifejezetten a hasi zsírokat célozza meg.
A Sports Medicineben közzétett, 2018. februári áttekintés szerint a nagy intenzitású kardio edzések, mint például a HIIT, különösen hatékonyan csökkentik a hasi és zsigeri zsírt. A magas intenzitású intervallum edzésre szolgáló HIIT rövid, intenzív testmozgásokkal jár, amelyeket alacsonyabb intenzitású tevékenység vagy rövid pihenőidő követ.
Ez az edzési módszer a zsigeri zsírt éget, egyfajta zsírszövet, amely körülveszi az életfontosságú szerveit. Amint a Harvard Orvosi Iskola szakértői megjegyzik, a zsigeri zsír hozzájárulhat a szívbetegség, az anyagcsere-rendellenességek és a cukorbetegség kialakulásához.
Tipp
A testmozgás intenzitása a legpontosabban meghatározható a maximális pulzusszám felhasználásával. Szív pulzusmérővel tartsa a maximális pulzus százalékát 70 és 85 százalék között. Mutassa ki maximális pulzusát, vonja le életkorát 220-ról.
Csináljon nagy intenzitású szakaszos kardiót
Hosszú ideig nehéz lehet megtenni, ha a pulzusát 70–85% MHR (maximális pulzus) között tartja. A nagy intenzitású intervallum edzés felváltva a magas intenzitású kardiot és a fellendülési periódusokat segíti az edzés intenzitásának fokozását égés nélkül.
Egy egyszerű HIIT edzés futtatható futópadon. Pár percig melegítsen, majd növelje az intenzitást, hogy a lehető legkeményebben sprintezzen. Fenntartja ezt a sprint-ot mindaddig, amíg csak lehetséges (legalább 30 másodpercre célozzon meg), majd csökkentse tempóját könnyed kocogásra vagy sétára.
Visszatérjen addig, amíg spriccel, majd térjen vissza a sprinthez. Ismételje meg ezt négy-kilenc alkalommal, majd lehűtse.
A tipikus HIIT edzés sokkal rövidebb az egyensúlyi kardióhoz képest, így rövidebb idő alatt jobb eredményeket érhet el. Ezen felül ezt az edzési módszert használhatja kocogáshoz, súlyemeléshez vagy testtömeg-gyakorlatok elvégzéséhez. Még akkor sem kell tornaterem tagság.
Próbálja ki ezeket a gyomorfecskendő gyakorlatokat
Sokan úgy gondolják, hogy a hasi zsír égetésének legjobb módja az, hogy órákat tölt a futópadon. Lehet, hogy működni fog, de ez természetesen nem a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a kutyájuktól.
Mint korábban említettük, minél több izom van, annál több kalóriát és zsírt éget a test egész nap, még akkor is, ha teljesen semmit nem csinálsz. Ennek oka az, hogy az izom több energiát vesz igénybe - kalóriák formájában - a test építéséhez és fenntartásához, mint a zsír.
Hetente két-három alkalommal vehessen teljes test-edző edzést, és látni fogja az eredményeket. Gyakorolja a karját, vállait, hátát, mellkasát, hasát és lábait. Elsősorban az összetett gyakorlatokat válasszuk az elszigetelési gyakorlatok helyett, és a szupersettek az egyes halmazakon.
Az összetett gyakorlatok egynél több izomcsoportot használnak. A több izom aktiválás több energiát igényel. Egyszerűen fogalmazva: több kalóriát éget el ezekkel a több izomcsoportos mozgásokkal.
Ilyenek például a guggolás, a push-up, a pull-up és a deadlift játék. Az ab-specifikus gyakorlatok növelik az erőt, de nem égetnek el kalóriát, ahogyan ezek a nagy mozgások.
A szupersettek két vagy több gyakorlat elvégzését foglalják magukban ugyanabban a készletben, és közben nincs pihenés. A szett közötti kevesebb pihenés fenntartja a pulzusát, így több kalóriát éget el edzés közben. Szuper beállíthat gyakorlatilag bármilyen gyakorlatot, a push-up-októl és az előrehajolt soroktól kezdve a súlyzóprésig és az állaig történő emelésig, vagy guggolásig és merev lábakkal történő elakadásig.
Adjon hozzá egy három, 10–15 ab mozgást, például hátrapattogások, deszkák és kerékpáros manőver az erőszakos rutin végén, hogy kifejezetten erre a régióra célozzon.
Tipp
Az étrend kritikus tényező a hasi zsír elvesztésében. Bármit edzhet, amit akarsz, de ha túl sokat eszik, főleg a cukrot és a gyorsételet, akkor nem fogja elérni a kívánt eredményt.
Korlátozza az egészségtelen ételeket alkalmi kényeztetés mellett, és töltsön meg egész ételeket, például friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst, csirkét, halat, dióféléket és magokat.
