Jellemző, hogy úgy érzi magát, mintha egy sztárcsillag lenne a súlycsökkenés során a nap folyamán, de ha leereszkedik a nap, akkor valószínűbb, hogy néhány lépést hátrafelé hajt. Noha az éjszakai étkezés önmagában nem rossz, általában inkább egészségtelen ételeket vagy az ajánlottnál nagyobb adagokat választanak. De a kevés választás (vagy nem a döntés) segíthet a pályán maradni, és felkészítheti Önt a következő nap sikerére. Használja ezt a nyolc dolgot, amelyeket minden este megtehet, mint útmutatót, hogy sikeresen folytassa a fogyás utat - még naplemente után is.
Jellemző, hogy úgy érzi magát, mintha egy sztárcsillag lenne a súlycsökkenés során a nap folyamán, de ha leereszkedik a nap, akkor valószínűbb, hogy néhány lépést hátrafelé hajt. Noha az éjszakai étkezés önmagában nem rossz, általában inkább egészségtelen ételeket vagy az ajánlottnál nagyobb adagokat választanak. De a kevés választás (vagy nem a döntés) segíthet a pályán maradni, és felkészítheti Önt a következő nap sikerére. Használja ezt a nyolc dolgot, amelyeket minden este megtehet, mint útmutatót, hogy sikeresen folytassa a fogyás utat - még naplemente után is.
1. Enni vacsorát, ne falatot
A kielégítő ételek elfogyasztása és a gondolat nélküli snacking a zsírsavcsökkentési stratégia, amely évről évre egyre több tudományos támogatást élvez. A Hepatology folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a gyakori étkezési epizódok nagyobb testzsír-felhalmozódást és csökkent glükózkezelést eredményeznek, még a kalóriabevitel azonos szintjén is. Tehát ahelyett, hogy munka után azonnal rágcsálna, étkezzen néhány órával később, majd még többet aludjon lefekvés előtt, próbáljon arra összpontosítani, hogy egy esti étkezésre kerüljön, és hogy az étkezéstel járjon.
A kielégítő ételek elfogyasztása és a gondolat nélküli snacking a zsírsavcsökkentési stratégia, amely évről évre egyre több tudományos támogatást élvez. A Hepatology folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a gyakori étkezési epizódok nagyobb testzsír-felhalmozódást és csökkent glükózkezelést eredményeznek, még a kalóriabevitel azonos szintjén is. Tehát ahelyett, hogy munka után azonnal rágcsálna, étkezzen néhány órával később, majd még többet aludjon lefekvés előtt, próbáljon arra összpontosítani, hogy egy esti étkezésre kerüljön, és hogy az étkezéstel járjon.
2. Csökkentse a vacsoráját
A legtöbb ember számára a vacsora a nap legnagyobb és legkalorikusabb étele. De ennek nem kell lennie, és hozzájárulhat a fogyás fokozásához azáltal, hogy a vacsorát könnyebbé teszi. Ha jelenleg a napi kalória több mint egyharmadát eszik vacsoránként, akkor felére csökkentheti az elhízás kockázatát, ha délre fordítja és kalóriáinak több mint egyharmadát délre fogyasztja - nyilatkozta a Journal of Human 2014-es tanulmánya. Táplálkozás és dietetika. Ha úgy változtatja meg, hogy az ételeket a nap folyamán jobban betöltse, akkor az egész nap energiájának és kevésbé éhesnek érzi magát, és több kitartást és energiát jelent az edzések során.
A legtöbb ember számára a vacsora a nap legnagyobb és legkalorikusabb étele. De ennek nem kell lennie, és hozzájárulhat a fogyás fokozásához azáltal, hogy a vacsorát könnyebbé teszi. Ha jelenleg a napi kalória több mint egyharmadát eszik vacsoránként, akkor felére csökkentheti az elhízás kockázatát, ha délre fordítja és kalóriáinak több mint egyharmadát délre fogyasztja - nyilatkozta a Journal of Human 2014-es tanulmánya. Táplálkozás és dietetika. Ha úgy változtatja meg, hogy az ételeket a nap folyamán jobban betöltse, akkor az egész nap energiájának és kevésbé éhesnek érzi magát, és több kitartást és energiát jelent az edzések során.
3. Tervezze meg a reggelit
Mivel a vacsora a könnyebb oldalon van, akkor számíthat arra, hogy étvágya felébred. Körbe rohangálva, felkészülve és üzemanyag nélkül kilépve az ajtón, kaloriként takaríthat meg, de valójában arra készteti Önt, hogy enni többet a nap későbbi szakaszában. Szánjon néhány percet este a reggeli megtervezésére, és ellenőrizze, hogy van-e olyan fehérje, mint tojás vagy joghurt, friss gyümölcs vagy zöldség, valamint egy komplex szénhidrát, például teljes kiőrlésű pirítós, zabliszt vagy müzli. Az is fontos, hogy ellenőrizze, hogy nincs-e kávéja! Takarítson meg még több időt azáltal, hogy mindent előző éjjel előkészít.
Mivel a vacsora a könnyebb oldalon van, akkor számíthat arra, hogy étvágya felébred. Körbe rohangálva, felkészülve és üzemanyag nélkül kilépve az ajtón, kaloriként takaríthat meg, de valójában arra készteti Önt, hogy enni többet a nap későbbi szakaszában. Szánjon néhány percet este a reggeli megtervezésére, és ellenőrizze, hogy van-e olyan fehérje, mint tojás vagy joghurt, friss gyümölcs vagy zöldség, valamint egy komplex szénhidrát, például teljes kiőrlésű pirítós, zabliszt vagy müzli. Az is fontos, hogy ellenőrizze, hogy nincs-e kávéja! Takarítson meg még több időt azáltal, hogy mindent előző éjjel előkészít.
4. Állítsa be a lefekvés idejét és tartsa be
A jó éjszakai alvás erős szövetségese a zsírtartalom maximalizálásában. A Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában megjelent 2013. évi kutatási cikk megmutatta, hogy drámai módon a nem megfelelő alvás megakadályozhatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit. Összehasonlítva azokkal az alanyokkal, akik éjszaka kilenc órát alszanak, azok a nők, akiknek csak öt órája aludtak, szignifikánsan több kalóriát fogyasztottak, szinte mindegyik vacsora utáni harapnivalókból származik. Valójában az alvásmentességgel küzdő nők 42 százalékkal több kalóriát fogyasztottak esti snackként, és több energiát fogyasztottak ezeknél az ételeknél, mint bármely más étkezéskor. Tehát válasszon egy lefektetési időt kb. Hét-kilenc óra, mielőtt minden reggel felébrednie kell és el kell köteleznie magát.
Hitel: Rhema Kallianpur / Unsplash.comA jó éjszakai alvás erős szövetségese a zsírtartalom maximalizálásában. A Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában megjelent 2013. évi kutatási cikk megmutatta, hogy drámai módon a nem megfelelő alvás megakadályozhatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit. Összehasonlítva azokkal az alanyokkal, akik éjszaka kilenc órát alszanak, azok a nők, akiknek csak öt órája aludtak, szignifikánsan több kalóriát fogyasztottak, szinte mindegyik vacsora utáni harapnivalókból származik. Valójában az alvásmentességgel küzdő nők 42 százalékkal több kalóriát fogyasztottak esti snackként, és több energiát fogyasztottak ezeknél az ételeknél, mint bármely más étkezéskor. Tehát válasszon egy lefektetési időt kb. Hét-kilenc óra, mielőtt minden reggel felébrednie kell és el kell köteleznie magát.
5. Ne ellenőrizze a Facebook-ot
Mint bármi más, a közösségi médiának vannak előnyei és hátrányai. De ha fogyni próbál, akkor érdemes lehet csökkenteni. A Women & Health folyóiratban megjelent 2017. évi cikk szerint a Facebookon több idő eltöltése nemkívánatos következményekkel járhat a fogyni vágyó nők számára. Ha sok időt töltöttünk a közösségi média webhelyén való görgetés során, azt találták, hogy több negatív érzelemhez kapcsolódik az ember testével, a test és a test összehasonlításának növekedése és a rendezetlenebb étkezési tünetek miatt. Tehát takarítson meg közösségi média idejét a nap elején, és adja meg magának egy határidőt.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesMint bármi más, a közösségi médiának vannak előnyei és hátrányai. De ha fogyni próbál, akkor érdemes lehet csökkenteni. A Women & Health folyóiratban megjelent 2017. évi cikk szerint a Facebookon több idő eltöltése nemkívánatos következményekkel járhat a fogyni vágyó nők számára. Ha sok időt töltött a közösségi média webhelyén való görgetéssel, úgy találta, hogy az több negatív érzelmet érint a testtel kapcsolatban, megnövekedett test- és tömeg-összehasonlításokat és rendezetlenebb étkezési tüneteket. Tehát takarítson meg közösségi média idejét a nap elején, és adja meg magának egy határidőt.
6. Gyakorold egy új receptet
Valószínűleg nem olyan meglepő, de a vacsora elfogyasztása negatív hatással lehet a derékvonalára. A 2016-os tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában publikáltak, összegyűjtötte és elemezte az amerikai ételek széles választékát. Megállapították, hogy az átlagos éttermi étkezés 1205 kalóriát tartalmaz, és a négy legnépszerűbb konyha közül három (amerikai, olasz és kínai) az étkezőknek átlagosan 1, 495 kalóriát adtak egyetlen étkezés során! Még akkor is, ha nem mesterszakács, az a szokás, hogy egyszerű, egészséges vacsora recepteket találjon, és otthon készítse őket, nagy osztalékot fog fizetni - a skálán és a bankszámláján.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesValószínűleg nem olyan meglepő, de a vacsora elfogyasztása negatív hatással lehet a derékvonalára. A 2016-os tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában publikáltak, összegyűjtötte és elemezte az amerikai ételek széles választékát. Megállapították, hogy az átlagos éttermi étkezés 1205 kalóriát tartalmaz, és a négy legnépszerűbb konyha közül három (amerikai, olasz és kínai) az étkezőknek átlagosan 1, 495 kalóriát adtak egyetlen étkezés során! Még ha nem is főszakács, az a szokás, hogy egyszerű, egészséges vacsora recepteket találjon, és otthon készítse őket, nagy osztalékot fog fizetni - a skálán és a bankszámláján.
7. Sztrájkolj egy beszélgetést
Ahelyett, hogy az összes szabad idejét egyedül töltötte volna, egyedül ült volna az íróasztalánál, vagy lehajolt volna a kanapén, ha egyedül nézi a Netflixet, keresse meg a módját, hogy beszéljen egy másik emberrel. Beszélhet telefonon a húgával, beszélgethet barátaival egy könyvklubban, vagy megkaphatja a napi összefoglalót a házastársától és a gyerekektől vacsora közben. A társadalmi kapcsolatok fenntartása fontos, és az életben élő más emberek támogatása segít nekünk tolerálni és alkalmazkodni a nehéz időkben. A szociális támogatás hiánya az étkezéshez vezet az érzelmi megbirkózáshoz és az elveszített súly visszaszerzéséhez.
Hitel: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesAhelyett, hogy az összes szabad idejét egyedül töltötte volna, egyedül ült volna az íróasztalánál, vagy lehajolt volna a kanapén, ha egyedül nézi a Netflixet, keresse meg a módját, hogy beszéljen egy másik emberrel. Beszélhet telefonon a húgával, beszélgethet barátaival egy könyvklubban, vagy megkaphatja a napi összefoglalót a házastársától és a gyerekektől vacsora közben. A társadalmi kapcsolatok fenntartása fontos, és az életben élő más emberek támogatása segít nekünk tolerálni és alkalmazkodni a nehéz időkben. A szociális támogatás hiánya az étkezéshez vezet az érzelmi megbirkózáshoz és az elveszített súly visszaszerzéséhez.
8. Gondoljon a jövőre
A diétacsökkentések egyik legfontosabb jellemzője, amikor impulzív módon egy kisebb jutalmat (például egy darab tortát) választanak egy nagyobb juttatás helyett, amelyért dolgoznia kell (például karcsúbb test vagy egészségesebb vérnyomás). Ez az úgynevezett "késleltetett diszkontálás", és ha fogyni próbál, ez az egyik legfontosabb ellensége. A kutatások kimutatták, hogy az „epizodikus jövőbeli gondolkodásmód” - a jövőbeni konkrét események megjelenítése - olyan technika, amely küzd a késleltetéses diszkontálás ellen. Hívja fel ezt a technikát folyóiratokkal, összeállítva egy inspirációs táblát, vagy egyszerűen csak este álmodozva, amikor az akaratad erőinek szüksége lehet fellendülésre, hogy megfeleljen étrendi szándékainak.
Hitel: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesA diétacsökkentések egyik legfontosabb jellemzője, amikor impulzív módon egy kisebb jutalmat (például egy darab tortát) választanak egy nagyobb juttatás helyett, amelyért dolgoznia kell (például karcsúbb test vagy egészségesebb vérnyomás). Ez az úgynevezett "késleltetett diszkontálás", és ha fogyni próbál, ez az egyik legfontosabb ellensége. A kutatások kimutatták, hogy az „epizodikus jövőbeli gondolkodásmód” - a jövőbeni konkrét események megjelenítése - olyan technika, amely küzd a késleltetéses diszkontálás ellen. Hívja fel ezt a technikát folyóiratokkal, összeállítva egy inspirációs táblát, vagy egyszerűen csak este álmodozva, amikor az akarata erőinek szüksége lehet fellendülésre, hogy megfeleljen étrendi szándékainak.
Mit gondolsz?
Próbál fogyni? Esténként nehezebb? Mit csinálsz, hogy nyomon tartsd magad? Gyakorolja az itt felsorolt szokások valamelyikét? Vannak még mások, amelyeket felveszel? Gondolod, hogy ezek közül valamelyiket a gyakorlatban megvalósítja? Ossza meg javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Nikodash / iStock / GettyImagesPróbál fogyni? Esténként nehezebb? Mit csinálsz, hogy nyomon tartsd magad? Gyakorolja az itt felsorolt szokások valamelyikét? Vannak még mások, amelyeket felveszel? Gondolod, hogy ezek közül valamelyiket a gyakorlatban megvalósítja? Ossza meg javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
