Az ismétléseket és a készleteket azok a kifejezések használják, amelyeket gyakorló szakemberek, sportolók és az edzőteremben egyének használnak. Szerkezetet és szervezetet biztosítanak az edzéshez.
Mik az ismétlések?
Az ismétlések rövid az ismétléseknél. Az ismétlések meghatározzák, hogy hányszor kell gyakorolni egy edzést. Például 12 guggolást csinálsz, majd állj meg. A végrehajtott 12 guggolás 12 ismétlésnek számít. Ha 15 alkalommal göndöríti a súlyzót, akkor 15 bicepsz-göndör ismétlést végzett. Egyes oktatók kipróbálják az Ön fitnesz szintjét, ha megadnak egy bizonyos időt, mondjuk 60 másodpercet, hogy megnézhesse, hány ismétlést hajthat végre a megadott időkereten belül.
Mik a szettek?
A készlet arra utal, hogy hányszor fogja megismételni egy adott gyakorlatot a beállított ismétlések száma számára. Például 12 guggolást csinálsz és pihensz. Ezután újabb 12 guggolást csinálsz, pihensz, majd újabb 12-et csinálsz. Három 12 ismétlésből álló sorozatot készítettél. Ha három, 15 ismétléses bicepsz-göndör készletet hajt végre, akkor 15 ismétlést, pihenést, 15 ismétlést, pihenést és 15 ismétlés elvégzését végzi el. Időnként kihagyják a reps szót, és az oktatók csak azt mondják, hogy töltsön ki három 15 darabot.
Szervezet és felépítés
A készletek és az ismétlések biztosítják az edzés szervezetét és felépítését. Szisztematikus formátumot nyújt az ismétlések fokozatos növeléséhez, elkerülve a rettegett "késleltetett kezdeti izomfájdalmat". A DOMS az edzés után 12–24 órával jelentkezik, és a fájdalom csúcsideje 24–72 órával az edzés után jelentkezik, mondja a Delawarei Egyetem. Ha túl gyorsan növeli a készleteket és ismétléseit, túl agresszíven, akkor szinte garantálhatja, hogy DOMS-ot fog tapasztalni.
A készlet és az ismétlés követésével azonban lassan növelheti az edzésterhelést, elkerülve az izmok fájdalmát. A pihenőidők a készletek között az elvégzett gyakorlattól és a használt súlytól függően változnak. Például, ha könnyű súlyzókkal hajt végre 15 ismételt fejnyomást, ez általában 30 másodperc pihenést jelent. Ha azonban súlyzó fejpántot végez, és attól függően, hogy mekkora súlyt fog emelni, a pihenőidő kétszer olyan hosszú lehet.
Hogyan válasszuk ki
Az együtteseket általában háromszor írják elő, az ismétlések pedig nyolc és 15 között vannak. Az izomépítésre való összpontosításhoz használjon nehezebb súlyokat, és tartsa alacsonyabban az ismétléseket, például három nyolc sorozatot. Az ACE Fitness azt sugallja, hogy a robbanásveszélyes súlyzó-emelések akár egy-két ismétlést igényelnek a munka elvégzéséhez.
Az izmok tonizálására való összpontosításhoz használjon könnyű súlyt vagy semmit. Még mindig végezzen három készletet, de növelje meg az ismétléseket 12-ig. Mindkét esetben pihenjen legalább 60 másodpercig a készletek között. Ha azonban az izmok kitartására kíván összpontosítani, csökkentse kevesebb, mint 30 másodpercre a pihenőidejét. Végezzen gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor, legalább 20 percig.
