A mártással alaposan végezze a tricepszet és az elülső deltoidekat az erőteljes testmozgás érdekében. A mélyedésekbe beletartoznak a mellkasi izmok, a mellkas és a mellizom is. Ha nincs hozzáférése a süllyesztett rúdhoz, vagy még nem vagyunk elég erős ahhoz, hogy teljes mértékben belemerülhessen a magába, az ejtőernyők is erőteljes edzést nyújtanak a tricepszhez és a mellkashoz.
Felszerelés
A padok lemerítését általában a súlyzópad oldalán kell elvégezni. Bármilyen stabil, szilárd vízszintes felület megtörténik, amíg elég magas, hogy a csípője ne érje a talajt a merülés legalacsonyabb pontján. Példa erre a széles szék, otthoni tároló- vagy ülőpad, emelt padló a dzsungelben, és akár egy szilárd ágy oldala is.
Alap forma
Ülj le a pad szélére, vagy támogassa a választását. Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára, az ujjak átfedik a pad szélét. Kezdje azzal, hogy mozgatja fenékét a pad szélétől, és mozgassa előre a lábát, amíg le nem engedheti a csípőjét egyenesen a pad előtt. Engedje le a csípőjét 2-3 hüvelykkel, majd nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ha ez túl könnyű, engedje le egy kicsit távolabb, és nyomja vissza. Haladjon tovább, ahol a vállai a könyökével egyaránt vannak, mielőtt nyomja ki a kiindulási helyzetbe. Csak akkor használja a lábát, ha szükséges az egyensúly. A törzsnek egyenesen kell maradnia, csípője a vállak alatt és a lehető legközelebb a padhoz az egész mozgástartományban.
módosítások
A pad lemerülésének legkönnyebb változatához tartsa mindkét lábát a test közelében a padlón. Guggoljon le, miközben leereszkedik a mélyedésbe, majd nyomja meg a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A kicsit nehezebbé tegye a lábait egyenesen maga elé, állva a sarkára. A törzsnek továbbra is függőlegesnek kell lennie a mozgás során, de nem fogsz tudni annyira nyomja a lábad, így a karod nagyobb súlyt vesznek igénybe. A nagyobb kihívás érdekében emelje fel a lábát egy második padon, és tartson rá egy súlytáblát vagy súlyzót az ölébe, hogy további ellenállást biztosítson.
Izmok dolgoztak
A padon végzett merülések ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a szokásos merülés, elsősorban a tricepszre és a másodlagos részvételre a deltoidokból, a pecből, a rombuszból és a latból. A padon végzett mártások rendszeresen növelik az erőt ahhoz, hogy a mártórudakkal rendszeresen márthassanak. Miután megtett egy teljes pad-merítést, miközben lábait felteszi egy második padra, készen áll arra, hogy megpróbáljon néhány rendszeres mártást csinálni az egész test felfüggesztésével.
