A balett-táncosoknak hihetetlen rugalmasságot kell mutatniuk előadásuk során. Úgy néz ki, mintha könnyedén mozog a közönség felé. Amikor éppen a balett elkezd, lassan lépjen bele a szakaszokba, de ne hagyja ki őket - ez az edzés egyik legfontosabb szempontja.
Balett-specifikus nyújtások
A balett közben végzett mozgásai sok rugalmasságot igényelnek a csípőben, a lábizmokban, a bokában, a gerincben és a vállakban. A táncosok általában alsó testükkel fordultak el testtartásokból, mivel a balett oly nagy részét a megmutatott lábujjakkal hajtják végre.
Egy kezdő számára az elvégzendő nyújtás nagy része arra irányul, hogy a csípő és a lábizma felkészüljön a balettre. Pontosabban meg kell gyakorolnia a nyújtószálakat, amelyek általában szűkek, és azokat a szakaszokat, amelyek lehetővé teszik a csípő kinyújtását.
Megfelelő nyújtás
Miközben folyamatosan kell dolgoznia a rugalmasságán, soha ne nyomja túl messzire. A nyújtások sok feszültséget okoznak az izmokon és az inakon, amelyek az izmokat a csonttal összekötik. Tolja túl haladva a szakaszokat, és ezek a szövetek megsérülhetnek.
Nyújtás közben addig menjen, amíg kényelmetlenül érzi magát, de álljon meg, ha fájdalmas. A nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát, nem pedig okokat okozhat.
Galamb-nyújtás a kanyarral
Ez a galamb-nyújtási variáció segíti a lábujjak elfordítását.
Hogyan kell kezdeni: a push-up helyzet tetején. Hajlítsa meg az egyik lábát, és térdét a mellkasához irányítsa. Engedje le ezt a lábat a padlóig a behajlított térdén. Tegye az összes súlyát arra a lábra, és üljön magasan, a másik lábát egyenesen mögötte.
Fordítsa el a hátsó lábad lábujjait oldalra, gyakorlva az egyik lábujját.
Side Split
Gyakorold úgy, hogy ezzel a nehéz nyújtással egyenesen az oldalát kinyújtják.
Hogyan kell: Üljön a padlóra egyenesen a lábával, és terjessze oldalára, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg úgy tenni, hogy a lába ellentétes irányba nézzen. Ezután hajlítsa előre a szakaszon, amennyire csak lehetséges. Lassan vegye ezt a nyújtást, és csak addig menjen, amíg jól érzi magát.
Előre osztott
Gyakorold úgy, hogy osztott helyzetbe kerüljön az egyik láb előtt, a másik mögött.
Hogyan: térdeljen az egyik térdén, miközben a másik lábad előtted ül. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie. Húzza ki a vezető lábát egyenesen előre, amíg a térd egyenes lesz, és ültesse a sarkát a földre. Hajoljon előre, és nyújtsa ki az első lábát.
Ezután nyújtsa ki a hátsó lábát egyenesen hátra, hogy az osztott helyzetben legyen az egyik lába egyenesen előre, a másik pedig egyenesen. Lehet, hogy ez elég egy szakasz egy számodra, de ha nem, lassan tolja le az útját, amennyire csak kényelmesen képes.
Vállforgások
Tartsa a test felső részét laza ezen alapvető váll nyújtással.
Hogyan kell megragadni egy törülközőt vagy ellenálló szalagot. A kezednek legalább három láb távolságra kell lennie. Tartsa előtted egyenes karokkal. Ha karját egyenesen tartja, nyújtsa ki a karját feje fölött és mögött, amennyire csak lehetséges, a háta mögé.
Barre Hamstring Stretch
A baletthordóval egyenként nyújtsa ki a lábad.
Hogyan: Álljon egy balettcső előtt, karjától távol. Vedd fel az egyik lábát és nyújtsd oldalára, térdével egyenesen. Helyezze a sarkát a rúdra, és álljon egyenesen. Növelheti az nyújtást oly módon, hogy oldalra hajlik, és a feje fölött az ellenkező karral a hordón lévő lábig ér.
Ülő Hamstring Stretch
Ez egy egyszerű szakasz, amely lehetővé teszi, hogy mindkét hátsó zsinórot egyszerre feszítsük.
Hogyan: Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előtted van. Hajoljon előre a felsőtesttel, és nyújtsa a lábát, térdét egyenesen tartva. Nyújtsa be, amennyire csak lehetséges, amíg nem érzi a nyújtást a lábainak hátulján.
Térd ölelés csavarral
Húzza ki a fenékét, és gyakorolja a testének elfordítását ebben a szakaszban.
Hogyan kell: Üljön a földre pillangó helyzetben úgy, hogy lábai érintkeznek egymással, és oldalra térdelt. Vedd fel az egyik lábát a térd külső oldalán, és húzd a gyomor felé. Fektesse a másik lábat a földre.
Próbálja meg a lábát, amelyet tartani, a másik láb külső oldalára tegye, miközben behúzza. Most csavarja el a vállait a tartott láb irányába. A lehető legjobban csavarja az egész gerincét, beleértve a fejét is, miközben szorosan tartja a lábát. Ezután térjen vissza a középpontba és váltson oldalra.
Pillangó
Gyakorold ezzel a lábak kinyújtásával ezt az alapvető nyújtást.
Hogyan: Üljön a földre hajlított térdrel. Érintse meg együtt a lábad alját. Hagyja térdeit a térdre esni oldalra. Ezen a ponton enyhe nyújtást kell éreznie a csípőjén. Növelje az nyújtást előrehajolással és könyökével nyomja le térdét a föld felé.
