Kettlebell gyakorlatok az edzőteremben lévő súlygép helyettesítésére

Noha hajlamosak megütni a gépeket az edzőteremben (elvégre könnyebben használhatók, mint a szabad súlyok), érdemes kicserélni ezeket a gyakorlatokat kettlebell-ekre. Különösen akkor, ha teljes test erősségére törekszik, a szabad súlyok inkább a magját és a stabilizáló izmokat célozzák meg, mint gépek.

A kettlebell kiváló cseregépet tesz a gépi gyakorlatokhoz. Hitel: klebercordeiro / iStock / GettyImages

De ha azon kíváncsi, hogy melyik csereügylet a leghatékonyabb, akkor Henry Halse, tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember foglalta magában. Cserélje le általános gépi szokásait ezekre a kettlebell gyakorlatokra:

1. A lábprésgép helyett

Csinál: Kettlebell gazda guggol

1. Álljon mindkét kézben kettlebellgel, az oldalán tartva.
2. A lehető legmélyebben guggoljon le, miközben háta lapos és súlya a sarkában marad.
3. Amint a lábad 90 fokos szöget képeznek, tartson szünetet. Ebben a gyakorlatban megérinti a talajt a kettlebell-ekkel, de ez nem szükséges.
4. Nyomja meg a sarkát, hogy visszaálljon.
5. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 - 12 ismétlésig, összesen három fordulóban.

2. A: Hamstring Curl Machine helyett

Csinál: Kettlebell román rablók

1. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól és kettlebellgel, mindkét kezükben, ha a test előtt tartja, harangja a comboddal szemben áll.
2. A térd csak egy kis hajlításával lője vissza a csípőjét, és hajoljon előre, miközben háta lapos. Folytassa addig, amíg a kezed térd alá nem esik
3. Álljon hátra.
4. Végezze el ezt a gyakorlatot nyolc-tíz ismétlésig, összesen három fordulóban.

Tipp

A mozgás alján kissé meg kell szakadnia a hátrányaitól - mondja Halse.

És ha úgy érzi, hogy ezt a lépést inkább guggolásra vagy hagyományos holtteherre változtatja, ügyeljen arra, hogy térd ne mozduljon előre, és tartsa fenn az egyenes lábakat - mondja.

3. A következők helyett: Felső sajtógép

Csinál: Állandó felső kettlebell prések

1. Tartsa a két kettlebellét vállmagasságban úgy, hogy a harang átforduljon úgy, hogy a csuklójának hátuljára támaszkodjon.
2. A csuklóját egyenesen tartva nyomja le a kettlebell-ket (akár együtt, akár egyenként) egyenesen felfelé, amíg a könyök ki nem záródik.
3. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el ezt a gyakorlatot nyolc-tíz ismétlésig, összesen három sorozatban.

4. A: Tricepsz kiterjesztő gép helyett

Csinál: Kettlebell koponyacsiszoló

1. Feküdj a hátadon egy padon, tartva az egyik kettlebell-t.
2. Nyomja fel a kettlebellöt úgy, hogy karjai egyenesen a feje fölött legyenek.
3. Mindkét kezével tartva a harangot (nem a fogantyút), lassan hajlítsa vissza könyökét, és engedje le a kettlebell fejed mögött.
4. Húzza fel a könyökét felfelé, amíg ki nem záródnak a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el ezt a gyakorlatot 12-15 ismétlésnél, összesen három fordulóban.

5. A: Pec Deck helyett

Csinál: Kettlebell repül

1. Feküdj a hátán, miközben a fogantyúknál fogva kettlebell-t fogsz a csukló hátuljához.
2. Nyomja fel a harangot a mellkasára úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen.
3. Lassan húzza ki a karját oldalra, a könyökét enyhén meghajlítva. Engedje le továbbra is a karját, amíg a kezed egyezik a testével.
4. Nyomja vissza a kettlebelleket a testére.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, 10–12 ismétléses fordulóban.

Tipp

Kezdje a testgyakorlattal, mert ez a vállízületre nézve stresszes - mondja Halse. Ha nehezen tudja elképzelni ezt a gyakorlatot, akkor a mozgás hasonló egy madár szárnyainak csapkodásához.

6. Ahelyett, hogy: Ülõ soros gép

Csinál: Mellkas által támogatott kettlebell sorok

1. Állítson egy padot 45 fokos lejtőn, és feküdjön a gyomrán. Helyezzen két kettlebell-t a földre a pad végére, ahol a fejed van.
2. Nyúljon le, és fogjon mindegyik kézbe egy kettlebelt.
3. Sorba helyezze őket egyszerre vagy egyenként. Tartsa a könyökét a bordáinak közelében és tartson szünetet, amikor a kettlebell eléri a mellkasmagasságot.
4. Engedje le őket a földre, tartva a mellkasát a pad végén, és a fejét a padról.
5. Végezze el ezt a lépést három, 8-10 ismétlésből álló sorozatban.

7. Ahelyett, hogy: Váll-emelõ gép

Csinál: Kettlebell oldalsó emeli

1. Álljon könnyű kettlebellel mindkét kezén.
2. Nyissa ki és emelje fel karját egyenesen oldalra, amíg a talajjal párhuzamosak lesznek, és így T.
3. Ezután hozza vissza a kettlebell-t az oldalára. A kettlebellnek függőlegesnek kell maradnia, amikor felemeli és leereszti őket.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 ismétléseknél, összesen három sorozatban.

Tipp

Tartsa a kettlebell-eket függőlegesen, miközben felemeli és leereszti őket edzés közben - mondja Halse.