Napjainkban nagyon nehéz létezni a mainstream kultúrában anélkül, hogy hallhatnánk az embereket az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend erényeinek kiaknázásáról. Természetesen azt szeretné látni, hogy mi a zümmögés. Egy hétig nem szénhidrát elegendő idő ahhoz, hogy nedvesítse a lábad, de valószínűleg nem elég ahhoz, hogy tartós eredményeket lássa.
Választás a szén-dioxid mentes
Noha orvosi okok vannak a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ideértve az epilepsziával és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének szükségességét, a legtöbb ember úgy dönt, hogy szénhidrátokat vág le a fogyás érdekében. A szénhidrátot nem tartalmazó diéták, például a ketogén és az Atkins 20 étrend célja, hogy a test metabolizmusba kerüljön, amelyet ketózisnak neveznek. A szénhidrátokból származó azonnali energia nélkül a test elkezdi a zsírok molekulákra bontását, ketontesteknek nevezett energiává.
Működik? Eddig a kutatás nem derült ki egyértelműen, hogy a szénhidrátkivágás sem biztos, sem biztosan nem segíti a fogyást. Az alacsony szénhidráttartalmú tömegcsökkenés egyik mechanizmusa az lehet, hogy sok szénhidráttartalmú élelmiszer szintén erősen feldolgozott és / vagy magas cukor- és zsírtartalmú. Példa lehet kenyér, tészta, pizzakéreg, pékáruk, édességek, desszertek és édesített italok.
Amikor az egyik egészséges táplálékban magas, az egyikben alacsony az egészséges táplálkozás, fej-fejbe helyezve, akkor a testtömegre gyakorolt hatások között általában nincs különbség. Például egy, a JAMA által 2018. februárban közzétett tanulmányban 609 túlsúlyos felnőtt követte vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, vagy nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet.
A résztvevők nem kaptak kalóriakorlátozást, de utasítást kaptak a zöldségbevitel növelésére, a cukros, finomított és feldolgozott ételek fogyasztásának csökkentésére, és elsősorban egészséges, tápanyag-sűrű, otthon készített ételek fogyasztására. Arra is felkérték őket, hogy kövessék a jelenlegi fizikai aktivitási irányelveket.
A 12 hónapos vizsgálat végén mindkét csoport lefogyott, de az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú diétacsoportok között nem volt szignifikáns különbség. Ez arra késztette a kutatókat, hogy a diéta táplálkozási szempontból helyesen és rendszeres testmozgással kombinálva, nem pedig az egyik vagy a másik makroelemet hangsúlyozva vezettek el a fogyáshoz.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ezen eredmények alapján, ha egy hétig nem fog szénhidrátot fogyasztani, akkor elengedhetetlen, hogy a táplálkozásra összpontosítson. Noha valószínűleg nem áll fenn annak kockázata, hogy egy szénhidrátot egy héten át kikerül, érdemes elgondolkodni abban, hogy alig marad-e néhány hely. Még a ketogén étrend is lehetővé teszi bizonyos szénhidrátot az egészséges ételekből, például a nem keményítőtartalmú zöldségekből. A növényi élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek az állati élelmiszerekben nem találhatók meg, és amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Néhány példa azokra az ételekre, amelyek adagonként 1 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak:
- Hús
- Baromfi
- A legtöbb sajt
- tojás
- Zsírok és olajok
- Gyógy-és fűszernövények
Van még néhány olyan zöldség, amely kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz egy fél csésze adagban, nyers:
- Lucerna hajtások
- Cikória
- vízitorma
- rukkolával
- Spenót
- retek
- Gomba gombák
A főzés során a zöldségek kondenzálják szénhidrát-számukat, de akkor is megszabadulhat, ha kevesebb, mint 1 gramm eszik egy fél csésze főtt zöldséget, beleértve:
- Bok choy
- Fehérrépa zöld
- káposzta Zöldek
Ez nem rossz fajta. A legtöbb ember megszerezheti azáltal, hogy egy hétig csak a fenti ételeket megeszi. De ha úgy dönt, hogy kicsit meghosszabbítja a szénhidráttartalmát, akkor néhány fél csésze adagot adhat hozzá több nyers zöldséghez, kevesebb, mint 3 gramm szénhidráthoz:
- Avokádó
- Zöld harang paprika
- Uborka
- jicama
- Daikon retek
Vagy választhat egy fél csésze főtt zöldséget, például:
- Karfiol
- Brokkoli
- Spárga
- Padlizsán
- Kelkáposzta
- Zöldbab
- Fejes káposzta
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, például Atkins, akkor a hét napra szóló étkezési terv tartalmazhatja a fenti lehetőségeket vagy csak az általad választott szénhidrátmentes ételeket. Ezenkívül előfordulhat, hogy kis mennyiségben van cukormentes kötszer, ecet, citrom- és lime juice, tejszín és tejföl, vaj, majonéz, olívaolaj és egyéb növényi olajok. Kis mennyiségben cukorpótló is lehet, beleértve eritritolt és szteviát.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend esetén a hidratáció kritikus jelentőségű. Ez nem csak segít teljességgel érezheti magát, hanem jobban érzi magát, mivel a tested hozzáigazul a minimális szénhidráthoz. A StatPearls által online közzétett, 2019. márciusi cikk szerint a kiszáradás gyakori oka a keto étrendben részt vevő emberek sürgősségi osztályának látogatására. A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és az Atkins-diéta napi nyolc unciapoharat ajánl. Igyál is pezsgővizet, teát és kávét, ízesítés nélküli mandula- és szójatejet, valamint cukormentes húslevest.
Egyéb szénhidrátmentes étrend részletei
A szénhidrátmentes étrendnél elkerülhető élelmiszerek felsorolása lényegesen hosszabb, mint azoknál, amelyeket enni lehet. Alapvetõen, ha nem szerepel a fenti listán, ne egyen. Azon élelmiszerek néhány kategóriája, amelyeket el kell kerülnie, a következők:
- Gabonafélék (egészben és finomítva, és minden termék gabonafélékből készült)
- Gyümölcsök
- Magas szénhidráttartalmú, nem keményítő- és keményítőtartalmú zöldségek
- Diófélék és vetőmagok, bár egyesek alacsony szénhidráttartalmúak, tehát van itt néhány mozgási hely
- hüvelyesek
- Tej és egyéb tejtermékek (a fentebb felsoroltakon kívül)
- Cukor, valamint cukor és származékai tartalmú ételek és italok
Tehát milyennek kell kinéznie az étrend többi része? Attól függ. Néhány ember úgy dönt, hogy sok fehérjével tölti ki a szénhidrát-rést. Ennek előnyei vannak, beleértve az étvágycsökkentést és az izmok fenntartását. Ha magas a fehérjemennyisége, válasszon kevésbé feldolgozatlan hús, baromfi és hal forrásait.
Keto diéta esetén alacsony a fehérjebevitel, és drámai módon növeli a zsírtartalmát. Néhány keto-diéta kalóriájának 90% -át zsírtartalommal nyeri el a Harvard Health Publishing. Ha túl sok fehérjét fogyaszt, megakadályozhatja, hogy belépjen a ketózisba.
Mi várható
Először is, a rossz hír: A szénhidrátok átrakása nem könnyű feladat, különösen, ha korábban sok szénhidrátot evett. Ha korábban sok cukros ételt, italt és finomított ételt fogyasztott, akkor még nagyobb kihívást jelent. Sokan azt állítják, hogy éhség és élelmezés iránti vágyaik vannak - némelyikük is erőteljes -, miközben testük alkalmazkodik, ami az egyéntől függően egy hétig vagy tovább tarthat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv egyéb általános hatásai a következők:
- Fejfájás
- Rossz lehelet
- Gyengeség
- Izomgörcsök
- Fáradtság - szellemi és fizikai
- Hányinger
- Bőrkiütés
- Székrekedés vagy hasmenés
Ez történhet az első napon, amikor kilép a szénhidrátból, vagy néhány napot igénybe vehet a kifejlődés. De valószínű, hogy a kísérlet egy részében mellékhatásokat tapasztal, anélkül, hogy egy héten keresztül szénhidrátot jelentené. Általában ezeknek a mellékhatásoknak a része eloszlik, amikor a test alkalmazkodik az új étrendhez. De ismét, ez az embertől függ. Vannak, akik érzékenyebbek a szénhidrát-hiányra, és súlyosabb és hosszabb ideig tartó reakciójuk lehet.
A jó hír az, hogy az első hét során néhány kiló súlycsökkenést tapasztalhat meg, mivel a fogyás általában az étrend kezdetén jelentkezik, mondja egy cikk, amelyet 2014. márciusában publikáltak a Táplálkozási Akadémia folyóiratában. Dietetika . De a fogyás nagyban függ a kalória-beviteltől. Általános tévhit, hogy ha feladja a szénhidrátot, akkor bármit is enni tud. Ahogyan a 2018-os JAMA tanulmány kimutatta, a fogyásnak semmi köze lehet a szénhidrát-tartózkodáshoz, hanem az étrend általános táplálkozási értékéhez - és a testmozgáshoz .
Egy gyakori hiba, amelyet a keto-diéták tesznek, azt gondolják, hogy megsérülhetnek a magas zsírtartalmú ételeken, mert nem esznek szénhidrátot. Az USDA szerint a zsírok magas energiatartalmúak, 9 kalória / gramm, míg a szénhidrátok és a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak. A magasabb zsírtartalmú étrend megkönnyíti a kalória-célok túllépését, és ezzel súlycsökkentést, nem pedig fogyást eredményez. Még egy héten belül is, ha a diéta nem megfelelő, akkor láthatja, hogy a léptékben a szám növekszik, nem pedig lefelé.
Jobb lehetőség
Van egy másik szerencsétlen igazság a rövid távú, szélsőséges étrend esetében: A súly általában visszatér, amikor visszatér a normál étkezési szokásokhoz. Még ha úgy döntött is, hogy az első héten betartja a szénhidrátmentes étrendjét, valószínűleg nehéz lesz fenntartani hosszabb ideig.
Az ilyen típusú megfosztási vagy „divat” étrend általában túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia figyelmezteti az embereket, hogy tartózkodjanak tőlük. A hosszú távú fogyás érdekében jobban ki kell alakítania az egészséges szokásokat - ideértve egy kiegyensúlyozott, kalóriatartalmú étrendet és rendszeres testmozgást -, amelyet ésszerűen fenntarthat az élet során.
