Ha vállai feszültek az órák óta, amikor összeomlik a számítógép felett, vagy fájdalmat tapasztal a túlhasználat vagy akut sérülés miatt, a kar mozgatása nehéz lehet, sőt meglehetősen fájdalmas is lehet.
A megoldás egy része passzív mozgástartomány (ROM) gyakorlatokat végez. Ezek lehetővé teszik a kar kinyújtását különböző irányokba anélkül, hogy aktívan bevonnánk izmokat, ami javíthatja mozgását a fájdalom fokozása nélkül.
A váll mozgékonyságának javítása érdekében hajtsa végre az alábbiakban ismertetett öt szakasz mindegyikéből három-öt ismétlést, és ismételje meg a nap folyamán két-három alkalommal.
Figyelem
Miközben nyújtást vagy húzást kell éreznie, egyik gyakorlat sem növelheti a fájdalmat. Ha rosszabbodik, állítsa le a mozgást, és keresse fel orvosát. És feltétlenül kérjen tanácsot orvosától vagy gyógytornászától minden esetleges aggálya előtt, mielőtt megnyújtja a nyújtási rendet, különösen ha nemrégiben műtéten átesett.
1. Az ajtó vállának nyújtása
Ez a gyakorlat megkönnyíti a vállak külső / oldalirányú elfordulását, javítja a mozgást, amely lehetővé teszi a fejed mögött elérését, miközben felöltözött inget vagy mosott a hajad.
- Álljon be az ajtóban, és forduljon oldalra, így az ajtókeretet nézi. Hajlítsa le könyökét 90 fokra, és nyomja a tenyerét a kerethez.
- Lassan forgassa el testét a tenyerétől, amíg enyhe nyújtást érez a válla elülső részén. Tartsa a könyökét oldalával szemben, és ne engedje, hogy vállad vállat vont.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd forgassa vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Az asztali hajlítás nyújtása
A váll hajlításának javítása ezzel a nyújtással azt jelenti, hogy az előre és a fej fölé halad (pl. Valami szekrényből vagy polcból történő megragadása) sokkal könnyebb.
- A pult vagy asztal előtt állva használja az érintetlen karját, és óvatosan helyezze az érintett alkarját és kezét a felületre.
- Anélkül, hogy az alkar vagy a kéz mozogna, lassan járjon vissza a felszínről, miközben egyidejűleg meghajol a deréknál.
- Miután úgy érezte, hogy enyhén nyúlik a hónalj közelében, tartsa be 15-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Dübel nyújtás
Ebben a gyakorlatban tipli vagy seprű-bot segítségével javíthatja a vállhosszabbítást, ami akkor fordul elő, ha a vállát hátra mozgatja (gondoljon: elérjen egy pénztárcát a hátsó zsebében).
- Álljon egyenesen úgy, hogy karja az oldalán lóg. Az érintetlen karját használva helyezze be csapot, cukornádot vagy seprűt a kihúzott váll kezébe.
- Lassan nyomja át a tipót a sértetlen karral, az érintett váll hátramozdulva. Ne engedje, hogy a kar meg legyen nyújtva, hogy segítse a mozgást.
- Amikor enyhe nyújtást érez a váll elején, tartsa 15-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Sleeper Stretch
Ez a technika elősegíti a belső / mediális forgásod javítását, ami akkor hasznos, amikor olyan dolgokat csinálsz, mint például a hátad mögött elérni, hogy inget rakj vagy melltartót rögzítsen.
- Feküdjön az érintett oldalon. Használja a másik karját, hogy az előre kinyújtott karot vállmagasságba helyezze. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe, tenyerével lefelé a lábad felé.
- A másik kezével nyomja, lassan mozgassa az érintett alkarot az ágy vagy a padló felé, amíg a nyak hátulján nyújtást nem érez.
- Fenntartja a szakaszot 15-30 másodpercig, majd lassan engedje el.
Tipp
Ha nem tudja ezt a szakaszot fájdalom nélkül megtenni, kissé forgassa vissza a testét, hogy csökkentse a nyújtás intenzitását.
5. Oldalsó asztalasztal
Ez a gyakorlat javítja a váll elrablását - az oldalra és a feje fölé történő kinyújtás mozgását, mondjuk, miközben felemeli a karját, hogy feltegye dezodorot vagy borotválja a hónalját.
- Álljon oldalra egy pult vagy asztal közelében úgy, hogy az érintett karja a legközelebb van a felülethez. Az érintetlen karral helyezze az alkarot és a váll nyújtott kezét a pultra.
- Tartsa az alkarját mozdulatlanul, és lassan, oldalával lépjen távol a pultjától, miközben a testét felé hajolja. Ne hajlítsa a súlyát a feszített vállra, és ne engedje, hogy vállat vont.
- Miután érezte, hogy könnyű nyújtás van a hónalja közelében, tartsa 15-30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
