A testében több mint 600 vázizom van. Megnevezheted őket? Ne izzadd. A legtöbb férfi háromra összpontosít: fegyverek, pecs és abs. És nők? Popsi, karok és has.
Ez túl rossz, mert az hiányzó izmok enyhíthetik a fájdalmat, csökkenthetik a sérülések kockázatát, javíthatják a testtartást és javíthatják általános teljesítményét.
", visszatartja magát. Gyenge láncot hoz létre a láncban" - mondja Shawn Arent, Ph.D., a Rutgers Egyetem testgyakorlatának docens. Lehet, hogy ezek az izmok nem "mutatósak", de edzésükkel javíthatja az általános eredményeket. "Gyorsabban erősödsz. És sokkal hosszabb ideig képes edzeni fájdalommentesen."
Tehát ne hagyja figyelmen kívül, és használja az alábbi útmutatót, hogy a következő edzés során mind az ötöt eltalálja. A teste köszönetet fog mondani (és az eredmények megmutatják).
1. Gyakorold az alsó trapézust
De vállat vontál a trapeziusodra, igaz? Nem annyira, mint gondolnád: Azok az „I dunno” mozdulatok a felső trapézust célozzák meg - a nyakadnál látható részét látják -, de ne csatlakoztassák teljesen az alsó csapdákat.
Amikor a felső csapdák túlmunkáltak az alsó csapdákhoz képest, vállai előremozoghatnak, ami rossz testtartást és két másik komoly problémát okozhat - mondja Aaron Brooks, a biomechanika szakértője és a Perfect Postures tulajdonosa Auburndale-ban, Massachusetts.
"Az egyik nyaki (nyak) feszültség vagy fájdalom, a másik pedig a rotációs mandzsetta sérülése" - mondja. Ezek közül az egyik vagy mindkettő sok mindennapi helyzetben diszkomfortot és mozgássérülést jelent. "Ez hatással lesz rád, ha megpróbál mögötted tartózkodni, fájdalmat okoz, amikor kabátot tesz, vagy amikor egy szekrényhez nyúlik, és megragad egy edényt."
Hogyan történik ez? "Ha az alsó csapdák jobban lőnek, akkor jobb helyzetbe kerül a válla, hogy többet nyomjon" - mondja Mike Wunsch, a Santa Clarita, Kalifornia állambeli Fitness Fitness teljesítményigazgatója. Ha a felső és az alsó csapda kiegyensúlyozatlan, a lapocka megemelkedik a gerincről, pusztulást okozva a vállon, és olyan helyet okozva, amely rotátor mandzsetta ütközést okozhat. Az egyenleg rögzítése "megszünteti a forgalmi dugót".
Ezenkívül az alulfejlett alsó csapdák befolyásolhatják a lat, a pecs és a bicepsz teljesítményét - mondja Brooks. Hogyan? Ez az egyik eset, amikor a csapatként való munka rossz dolog - pontosan hogyan működnek ezek az izmok, ha alul kondicionált alsó csapdák vannak. Ezek az izmok megfelelően működnek, mint antagonisták egymáshoz, tehát ha nem tudják megtenni, akkor nem tudod őket megfelelően edzeni.
Hogyan lehet kiképzni a Trapezius-t?
Wunsch szerint az ügyfelek az alsó csapdákat edzik a melegítés során vagy a halmazok között Y, T, W és én emeléssel. Ezek megtehetők svájci golyón, padon vagy akár a padlón is, minimális súlyokkal vagy anélkül. A padlón történő elvégzéshez feküdjön lefelé, lefelé fekve, és kezdje egyenes karokkal, hogy a karod és a teste Y alakú legyen. Készítsen remek-upot a kezével, hogy a hüvelykujja a mennyezetre mutatjon. Karjait egyenesen és Y alakban tartva emelje fel a talajt (de ne a fejét és a nyakát), és lassan térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg 5-10-szer, majd végezzen T emelést.
T-emelés: Indítsa el úgy, mint az Y emelésnél, de úgy, hogy a karjait kihajtja oldalára, hogy a test T. formáljon. Ismét hüvelykujjával emelje fel és engedje le karjait 5-10-szer.
W HETELÉS: Hajlítsa meg a karját a könyöknél, hogy W alakú legyen. Szorítsa össze a lapockait, hogy könyökeit felemelje a földről és egymás felé. Ismételje meg 5-10-szer.
FELEMELÉS: Ismételje meg egyenesen a karjait, és egyenesen a feje fölé fordítsa őket, így a teste egyenes vonalúvá válik, mint egy I. főváros. Hüvelykujjával felfelé emelje fel a karját, ahogyan az Y és a T emelésnél tettél. Ismételje meg 5-10-szer.
2. Gyakorold a zsinórjaidat és dolgozzon fel azzal a zsákmánygal
Mindannyian szeretjük a quadjainkat. Miért? Nem sok munka szükséges.
"Mindig normál, mindennapi dolgokkal aktiválja a quadjait. Amikor lépsz fel a lépcsőn, amikor guggolsz… quad-aktiválásod a tetőn megy keresztül" - mondja Bret Contreras, CSCS, az arizonai eredetű erőszak edző és szerző, akit ismert ". A szőke srác ". "A siklás aktiválása nem olyan magas, így a siklás gyenge marad."
Hajlamosak vagyunk a kompenzációt az összetett mozgásokban is elvégezni - azok, amelyek mind quadokat, mind hátsó húrokat használnak -, hogy quadjaink jobban működjenek, és a fenék és a hátsó húrok tovább gyengüljenek. Az eredmény: "Ez jobban terhel a térdre, mint a csípőízületre, így az emberek nem használják a csípőjét" - mondja.
Ebben rejlik a megoldás, mondja Contreras: "Igen, konkrét illesztési gyakorlatokat kell végeznie, ugyanakkor meg kell könnyítenie a terheket is, így megtanulja ezeket jobban elvégezni a hip-domináns módon."
Hogyan kell kiképezni a zsinórokat és a zsákmányt?
Contreras azt javasolja, hogy kezdje a súlyzó csípővel és a kettlebell-lengéssel.
FÜRDŐS LÉGZŐLÉS: Üljön a földre, vállakkal a padra. Hajlítsa térdét 90 fokkal úgy, hogy a lábad a padlón laposak legyenek a tompa közelében, és a feneked a padlón legyen, egy könnyű súlyzó a derékán. Innentől nyomja össze a siklóját a híd felépítéséhez, a pad segítségével vállát rögzítse, és csípőjét az ég felé tolja. A mozgás tetején a testnek egyenesen a nyakától a térdig kell lennie. Vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
KETTLEBELL HÁLÓZATOK: Álljon egy kettlebelt tartva előtte két kezével. Helyezze a lábad kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Gyorsan, de ellenőrzött módon fordítsa vissza a harangot a lábai között, tartva lapos hátát, majd emelje fel a felső test felemelésével és a csípő kinyújtásával. Minden oda-vissza lengés egy rep.
A hátsó húzáshoz az Arent hozzáteszi a jó reggelt a súlyzóhoz, a stabilitási gömbhidakat, valamint a svájci gömbhúst és a lábgörbét. Az utolsó lépés elvégzéséhez feküdjön a hátán, alsó lábaddal egy svájci labdán. Emelje fel karját oldalra, és a tenyerét a földön rögzítse. Szorítsa meg a fenékét, hogy emelje fel a csípőjét, hogy a test egyenesen válladtól térdig tartson. Húzza be a sarkát, és gördítse a labdát a fenekéhez. Szünet, majd görgesse vissza a sarkát. Dobja a fenét és a csípőjét a földre, és ismételje meg.
A legjobb rész? Mivel a quadod mindig erősödik, szinte nem tudja túllépni ezeket az antagonista izmokat - mondja Contreras.
"Gondolj a sprinterre, a tornászra, vagy akár a West Sidei emelőemelőkre is - ők munkájuk során hátrányos emelőket csinálnak guggolásokból és holtpontokból" - mondja. "Minden nap kiképzheti a siklóernyőket."
4. Üsd le azokat a popsi izmokat, amelyeket nem látsz (Gluteus Medius)
Sokkal több van a popsán, mint az arcon. Bár valószínűleg megpróbálja elérni a gluteus maximus-t, a gluteus medius-t általában figyelmen kívül hagyják. És ez elronthatja térdét.
"A sima medius megakadályozza a térd befaragását, amikor guggol, tüdő vagy holtteher" - mondja Wunsch. Ez ACL-sérüléseket és térdfájásokat okozhat, valamint érinti az alsó test többi részét. "Amikor a térd befagy, a combcsont belül forog, és a térd belseje megfeszül. Ennek eredményeként a lábszár íve összecsukódhat. Ez lépcsőzetes hatás."
És ha kijavítja? Segít megóvni az ACL-sérülésektől, de ugyanakkor "nagyobb súlyt is képes lesz emelni" - mondja Wunsch -, és ha futó vagy, fájdalom nélkül tovább fuss.
Hogyan kell kiképezni a Gluteus Medius-t?
Wunsch oldalsó sávos sétákat, négyszögletes tűzcsapokat és oldalsó fekvő kagylókat javasol.
KÖLTSÉGES SÁNTALÁN: Tekerje be a vastag gumi ellenállási szalagot (az egyik egy hurok, fogantyú nélkül) a bokája körül. Álljon magasan, kissé meghajlított térddel, és lépjen jobbra oldalra, mintha shuffled. Sétáljon 10 lépést jobbra, majd 10 balra.
TŰZHIDRÁNYOK: Válljon a kezére és a térdére, a kezével közvetlenül a vállait, a térdét közvetlenül a csípője alatt és a hátát laposan. Ha háta lapos és térd hajlítva van, emelje fel jobb térdét jobbra, mintha egy tűzcsapnál kutya lenne. Addig emelje fel a lábát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.
Oldalsó fekvésű karikagyűrű: feküdjön az oldalán a padlón, csípőjét és térdét 45 fokban meghajlítva, szinte olyan, mint a magzati helyzet. Ha lábát megérinti, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a medencét mozgatná (ahogy a neve is sugallja, a lábadnak kinyíló kagylóhoz kell hasonlítania). Szünet, és térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg 10 ismétlést, majd fordítsa meg és próbálja ki a másik oldalon.
4. A vonat egész hátát
A hátad közepén bajba kerül Nick Tumminello.
"Mindenki - még a fitnesz emberek is - jobban ül, mint valaha, és ezek az izmok meghosszabbodtak." - mondja Nick Tumminello, a floridai erősítő és kondicionáló edző, valamint a DVD-k készítője, beleértve a zsírégető és kondicionáló erőátviteli edzést. "Nem kapnak koncentrikus lerövidülést, különösen terhelés alatt, hogy aktívak maradjanak és erősek maradjanak."
Ezeket a hátsó középső izmokat akkor vonják be, amikor evezős gyakorlatokat végeznek, de gyakran nem használják teljes képességükhöz - mondja Tumminello.
Hogyan képzze meg az egész hátát
Annak biztosítása érdekében, hogy valóban a hát ezen részét dolgozza fel, lassítsa le a vízszintes evezős mozgásokat az ugrálódás csökkentése érdekében, és próbálja meg a széles markolatú, áthaladó súlyzót hajlított sort. Vedd fel a sávot, mintha normál súlyzósorral hajtnál végre, de tartsd széles kezedben - annyira széles, mintha egy széles markolatú pushupot végeznél. Hajlítson a csípőnél és engedje le, mintha merev lábú emelőt hajt végre, miközben fenntartja a lapos hátát. Ebben a helyzetben hajlítsa meg könyökét, hogy húzza fel a rudat, amíg az meg nem érinti a mellkasát. Engedje le ellenőrzéssel, és ismételje meg 10 ismétlést.
5. Tanítsa meg a csípőjét és enyhítse az alsó hátfájást
A csípője nem csak a derék oldala: Az izmok, amelyek a medencénél hajlítják a lábát, a gerinc körül a hátadon át a maguktól a combcsontig terjednek, ezek közül kettő - együttesen iliopsoas néven ismert (ILL-ee -oh-SO-as) - rövid, szoros és gyenge - mondja Brooks.
Mint számos fent említett izom esetében, ezeket a problémákat az okozza (vagy legalábbis súlyosbítja), hogy mennyire ülünk és lehajolunk. Közvetlen összefüggés van a psoák szoros szorzata (az iliopsoas egyik része) és az alsó hátfájás között: Az izom a 12. csigolyával és a csípő belső mély szövetével van összekötve.
Hogyan lehet edzeni a csípőjét
A szoros érzés és a rövidség, valamint az azzal járó fájdalom csökkentése érdekében Brooks azt mondja, hogy kezdje tovább mozgatni - keljen fel és járjon körül, amennyire csak tudsz. Ezen felül, amikor ül, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot naponta kétszer: Ülj fel magasan, hogy a medence megfelelően legyen megdöntve, és ülj a csontokra. Ha ebben a helyzetben marad, emelje fel az egyik lábát a padlóról, térdét úgy hajlítva, ahogy tetszik. Tegye vissza a padlóra, és ismételje meg tízszer. Ezután váltson a másik lábra.
