Ha fel akar állni, akkor a cél az, hogy lefogy és csökkentse a testzsír-százalékát. De amikor elkezdi látni az előrehaladást a skálán, észrevehet valami frusztrálót: Nem mindig veszít súlyt azokon a területeken, amelyeket szeretne. Tehát, a testrészek melyik része vesz le előbb zsírt, és miért tűnik miért fogyni bizonyos területeken, másokban nem?
Rövid válasz: Minden ember másképp tárolja és veszíti el a zsírt, a genetika, a környezeti és az életmód tényezők kombinációja alapján, de vannak átfogó minták. Itt áttekinti azt, amit tudunk a test zsírtalanításának rendjéről - és mit tehetünk, és mit nem tehetünk annak megváltoztatására.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
A testzsír alapjai
Sokat beszélünk a testzsírról, de mennyit tudunk valójában a testünk ezen alapvető részéről? A 2014. decemberében a British Medical Journalban közzétett cikk szerint a zsír az általunk fogyasztott étel felesleges szénhidrátja vagy fehérje, amely trigliceridekké alakul át, és a test zsírsejtjeiben tárolódik.
Kétféle zsírfajta van: MD Mir Ali, általános és bariatric sebész a MemorialCare sebészeti súlycsökkentő központnál, a kaliforniai Fountain Valley-ben, a Orange Coast Orvosi Központban, mondja a LIVESTRONG.com:
- Zsigeri vagy "kemény" zsír: Ez a veszélyes típusú fehér zsír, amely a szervek között, körül és azokon belül helyezkedik el. "A kemény zsír behatol a belső szervekbe és növeli a betegség kockázatát azáltal, hogy gyulladásos reakciót vált ki" - magyarázza Dr. Ali. A JCI Insight 2017. évi tanulmánya szerint a fehér zsírt különösen a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és más anyagcsere-rendellenességek fokozott kockázatával járják .
- Szubkután vagy "lágy" zsír: Dr. Ali kifejti, hogy a lágy zsír közvetlenül a bőr alatt található, és nem olyan veszélyes, mint a zsigeri zsír. Ez a fajta zsír, amelyet érezhet vagy megcsíphet a bőrén.
Van egyfajta zsír a testben, az úgynevezett barna zsír, amelyet testünk eléget, hogy segítse a hőmérséklet szabályozását. A Mayo Clinic szerint néhány kutató úgy véli, hogy a testmozgás stimulálhatja a barna zsírt, tehát szerepet játszhat a súlycsökkentésben. De sokkal több kutatást kell elvégezni az ilyen típusú zsírok teljes megértése érdekében.
Noha a testben sokféle típusú zsír található, a jó hír az, hogy Dr. Ali szerint minden olyan módszer, amely csökkenti a testzsírt, csökkenti a kemény vagy a "rossz" zsírt is.
Hol veszít először?
A zsír elvesztésének rendjét elsősorban a genetika diktálja. Dr. Ali szerint génjeink kontrollálják, hogyan és hol tároljuk a testzsírt, ami azt jelenti, hogy ők is ellenőrzik, hogyan veszítjük el a zsírt.
Általában azonban, Dr. Ali magyarázza, hogy a nők általában az alsó testükből vesznek el zsírokat - a csípőről, a fenékről és a combról (lásd ya, nyeregtáskák). A férfiak viszont inkább több zsírt tárolnak a hasban, és általában ott látják a legnagyobb különbséget, amikor fogyni kezdnek. Természetesen, hozzáteszi, hogy a zsír elvesztésének rendje az egyénenként nagyon eltérő, tehát nincs egy mindenki számára megfelelő iránymutatás.
Továbbá, ha valaha azon tűnődött, vajon mi történik pontosan a zsírral, amikor elveszíti, akkor a British Medical Journal megvizsgálta a zsír tényleges kémiai lebontását, és azt találta: - meglepetés! - leginkább a tüdőn keresztül kilégzi, amikor lefogy.
Miért nem tud csökkenteni a foltot?
A célzott zsírcsökkenés - más néven a test egy bizonyos területének, például az arcnak vagy a karjának a fogyása - nem működik, mivel a test zsírsejteket használ fel energiáért.
Ahogyan a Mayo Clinic kifejti, a zsírsejtek triglicerideket tárolnak, amelyeket az izmok táplálására használnak. Amikor kalóriahiányt hoz létre, akár a bevitel csökkentése, akár az aktivitás (vagy mindkettő) növelése révén, a test táplálja ezeket a triglicerideket. De megerősíti Dr. Ali, hogy a zsírkészletek egyenletesen csapódnak le az egész testében, tehát nem lehet "kiválasztani", melyiket a test használja először.
Ha azonban lefogy, akkor valószínűleg a legjelentősebb különbséget fogja látni a test területén, ahol a legtöbb zsírt tárolja, egyszerűen azért, mert ezen a területen több zsírsejt van, amelyre üzemanyagot szednek.
Hogyan lehet hatékonyabban égetni a zsírt
A kalóriák csökkentése és az edzés növelése mellett a leghatékonyabb zsírégető stratégiák a következők:
- Kalóriahiány létrehozása
- Izomépítés az alapvető anyagcsere-sebesség növelése érdekében (más néven: hány kalóriát éget el pihenés közben)
Dr. Ali szerint minél több izom van, annál több zsírt éget rendszeresen. Tehát fontolja meg az erő-edzési gyakorlatok hozzáadását a heti ütemtervhez.
A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) szerint az a fajta étel, amelyet eszik, az edzésidőn belül is hatalmas különbséget okozhat abban, hogy a test hogyan éget zsírt. Alapvetően az, hogy a test üzemanyagot kap egy edzéshez, attól függ, hogy milyen élelmi energiát kínál az élelem, és milyen edzést végez. Röviden: a test mindig először a legegyszerűbb üzemanyag-forrást keresi.
"A tested természetesen a glikogént (szénhidrát-energiaforrást) tárolja, mint egy kezdeti energiaforrást, amelyet a test felhasználni fog, ha stresszhelyzetbe kerül" - mondta Blake Artis, az ISSA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. A rendelkezésre álló glikogén felhasználása után a test másodlagos energiaforrásához fordul: testzsír.
"A testünk mindig védő módban van, tehát a zsírkészlet tárolása szükséges lesz arra az esetre, ha egy ideig étkezés nélkül megy" - mondja Artis.
Szóval, hogyan érintse meg azt a zsírkészletet? Készítsen kalóriahiányt (azaz több kalóriát éget el, mint eszel) - mondja Artis -, és keverje össze az edzéseit, váltakozva a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású napok között.
Hogyan éget zsírt edzés közben
A nagy intenzitású napok azok a napok, amelyek során a glikogénkészletek kimerítésével "felbukkanják" testét a zsírégetésre.
Nagy intenzitású edzések során - mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), súlyemelés, sprint vagy CrossFit - elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztson. Ez segít abban, hogy a test hatékonyan égetje el a szénhidrátokat, de ne égesse fel az izomtömeget.
Artis szerint a súlyemelés vagy más típusú nagy intenzitású edzés a hosszú, csak kardiopróbák helyett ideális zsírégetésre, mivel a test továbbra is zsírt éget, még akkor is, ha edzés után végzett. A kardió viszont csak az edzés alatt fog zsírt égetni. Ha egy HIIT edzést választ, az Artis azt javasolja, hogy legfeljebb 30 percre törekedjen a maximális zsírégetésre.
A testgyakorlást váltakozhat alacsony intenzitású edzéssel is, hogy zsírt égetjen. Azokon a napokon, amikor alacsony intenzitású edzéseket végez (például kocogás, kerékpározás vagy súlyemelés hosszú pihenőidővel), segítheti a testét a zsírégetésnek, és nem az izmok elégetésében, elkerülve a szénhidrátokat és a nagy mennyiségű zsírt. A szénhidrátokból származó cukor-üzemanyag nélkül az alacsony intenzitású edzés azt jelenti, hogy a test az üzemanyag helyett lipolízisre (zsírbontásra) fordul.
Alacsony intenzitású napokon az ISSA azt javasolja, hogy a zsírtartalom kevesebb legyen a napi teljes kalória 20% -ánál. A pulzusát 105 és 125 között is tartsa, hogy ne kapcsolja be a testét "nagy intenzitású" üzemmódba.
További zsírégető stratégiák
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett az is nagyon fontos, hogy elegendő alvást és munkát végezzen az élet stresszszintjének csökkentése érdekében, ha zsírtartalmakkal próbálkozik.
Mind az alvásmentesség, mind a magas szintű stressz valójában azt okozhatja, hogy a test megtartsa a felesleges zsírt és tárolja azt a testében. "A stressz kortizol felszabadulást vált ki, amely az egyik hormon, amely a zsigeri zsír lerakódását idézi elő" - jegyzi meg Dr. Ali. Más szavakkal: minél nagyobb a stressz, annál jobban ragaszkodik testéhez a zsír tárolására.
Tehát az általános stresszszint csökkentésének kidolgozása valójában ugyanolyan fontos lehet, mint a testmozgás, főleg ha időben szorítkozik. Miért? Ha csak az intenzív testmozgásra összpontosít minden nap, akkor valószínűleg több kárt okoz, mint ha jót tesz, mert a test állandó stresszállapotban van, amely felszabadítja a kortizolt, amely aztán arra ösztönzi a testet, hogy megtartsa a zsírt.
Számos stratégiát kipróbálhat a stressz szint csökkentésére, például:
- Vegyen legalább egy "pihenő" napot minden héten, ahol nem végez gyakorlatokat
- Lásd a terapeutát
- Próbálja meg a naplót
- Tegyen időt a további önellátásra
- Menj ki, például sétálni a természetben
- Ütemezzen egy kis időt egy barátjának vagy szeretteinek
- Összpontosítson arra, hogy elegendő alvást kapjon minden este (7–9 óra, a Mayo klinikánként)
Az Artis a következő zsírégetési stratégiákat is javasolja:
- Ne kövesse a diákokat.
- Ne túlzásba lépjen a kardio edzésekkel.
- Válasszon olyan ételeket és italokat, amelyek fokozzák az anyagcserét, például zöld tea, kávé, forró paprika és erjesztett ételek.
- Fontolja meg a probiotikus kiegészítő kiegészítését az emésztés elősegítésére.
