Úgy tűnik, hogy a balerinák gyakran táncolnak a levegőben. Ennek ellenére a balett fizikailag igényes mind a férfi, mind a nőstáncosok számára. Csakúgy, mint a férfi táncosoknak erős karokra, lábakra és háttámlákra van szükségük az emelések és ugrások végrehajtásához, a ballerinákhoz izomerős alsó testre van szükség az elegáns kanyarodás, csúszás és en pointe pozíció végrehajtásához. A súlyzós edzés lehetővé teszi a balerinák számára, hogy megfelelő izomerőt fejlesszenek ki anélkül, hogy az egyes izmokat összegyűjtenék.
Alacsony ellenállás, magas ismétlés
A „Journal of Strength and Conditioning Research” 1990 augusztusos kiadásában Margaret Stalder és munkatársai kilenc hetes tanulmányt írtak le, ahol hét női balett-táncos részt vett progresszív erő-edzési gyakorlatokban, amelyek célja az alsó testük izmainak célzása. A korábbi kutatásokban Stalder ezeket a gyakorlatokat úgy jellemezte, hogy váltakoznak az alacsony ellenállású, a magas ismétlési gyakorlatok és a közepes ellenállású edzésprogramok között, rendszeres táncoktatás mellett. Minden súlyedzés 30–40 percig tartott. A táncosok elvégezték a súlyzós edzést egy Universal Gym gépen.
A súlyemelő csoport több mint 15 százalékkal javította az adduktor erejét, 6, 6 százalékkal javította az oldalsó csípő rugalmasságát és közel 50 százalékkal javította az anaerob erőt. Mutatható javulást mutattak az izmok kitartásában, a pontosságban és az általános technikaban is. Ugyanakkor a nők nem voltak tömegek, és - valójában - nem mutatták meg a végtagok kerületének jelentős növekedését.
Izometrikus gyakorlatok
Az izometrikus gyakorlatok magukban foglalják a testének súlyának támogatását, miközben minimális tényleges mozgást végeznek. Sok izometrikus gyakorlat nem jár más felszereléssel; másokkal kiegyensúlyozhatja magát egy székkel, vagy nyomja a falnak. Minden egyes gyakorlat csak a célzott testrész kis mozgását igényli - gondolkozzon egyszerre hüvelykben. Mike Mejia személyi edző szerint az izmok rögzített helyzetben tartásának feszültsége erősíti az izmokat. A falon fekvő push-up fejleszti a kar- és a vállizmokat, miközben a göndör a hasi mag izmait célozza meg. Számos izometrikus gyakorlat segít a táncosoknak hosszú és karcsú, mégis erős lábak és alsó test kialakításában - félig behajtás, magas V, széles másodperc, álló helyzetű részlet, párhuzamos nyújtás és ollós göndör.
Erősítő edzés és felfedés
Sok nő félénken tartja a súlyzós edzést, mert nem akarnak olyan nagyszerűt tenni, mint a férfi testépítők. A legtöbb nőnek hiányzik a nagy izmok felépítéséhez szükséges testtípus, mivel sokkal kevesebb tesztoszteront termelnek, mint a férfiak. Azonban a mezomorfokon, izmos testalkatú embereknél nagyobb izomfejlődés tapasztalható, mint az általában vékony ektomorfokon, vagy az endomorfokon, amelyek hajlamosak több zsírszövet hordozására - állítja az Amerikai testnevelési tanács (ACE).
Az ACE javasolja, hogy a nagyobb testtartás fejlesztése helyett a nagyobb ömlesztett anyag kialakuljon, és koncentráljon a kisebb súly elmozdítására és a több ismétlés végrehajtására a hagyományos súlyzós edzéssel. Végezzen kiegyensúlyozott gyakorlatokat, például kombinálva a hát erősítő gyakorlatokat a hasi ellenállás edzéssel, hogy elkerülje a testtartást. A nyújtóintézet szerint a hátrányok, a hasi és a négyfejű izmok különösen előnyösek a súlyzós edzésről. Végezzen el egyetlen ismétlést, hogy a legnagyobb izomnövekedést elérje. Használjon annyi súlyt, hogy izmai fáradtak legyenek 12-15 ismétlés után, de nem annyira, hogy csak egy vagy két ismétlést tudja kezelni.
