Amikor elkezdi a súlycsökkentő edzésprogramot, frusztráló lehet, ha a skála felfelé mozog, vagy egyáltalán nem mozog. A súlygyarapodás egyik oka a víz visszatartása edzés után. A játékban más tényezők is lehetnek.
Ragaszkodjon az edzésprogramhoz, étjen a megfelelő ételeket és figyelje a bevitt kalóriát, és el kell kezdenie látni az előrehaladást. Ne feledje, hogy a fogyás legjobb mértéke nem feltétlenül a szám a skálán. Hasonlóképpen, minden edzés utáni vízvisszatartás átmeneti, és egyszerűen csak az izomépítés folyamatának része.
Az izomfolyadék-visszatartás okai
A Cleveland klinika szerint edzés után mikro-könnyek képződnek az izmokban, és az izomrostok körül gyulladás léphet fel. A gyógyulási szakaszban a test visszatarthatja a vizet az izom körül. Alapvetően az izomfolyadék-visszatartás gyógyító válasz a mikrotraumára.
Vízvisszatartást is tapasztalhat edzés után, mivel a test hatékonyabbá teszi az izmok és más szövetek ellátását. Ha rendszeresen elkezdi a testmozgást, akkor a test több glikogénre függeszt - ez átalakul glükózré, hogy energiaforrásként felhasználható legyen. Mivel a glikogént vízben tárolja, ez a testi folyamat eredményeként normális az izomfolyadék-visszatartás.
Körülbelül egy hónapon belül az edzésprogram megkezdése után az izmok megszokják a testmozgást. A testének kevesebb glikogénre lesz szüksége az energiaszint fenntartásához, és az ehhez kapcsolódó izomfolyadék-visszatartásnak bizonyos mértékig el kell oszlania.
Várhat izmok fájdalmát
Az edzés utáni vízvisszatartás részben a késleltetett kezdeti izomfájdalomhoz vagy DOMS-hoz kapcsolódik. Ez a fájdalom az izmok mikro-könnyéből fakad. Különösen bármilyen új testmozgásnál a DOMS az izom-helyreállítási és növekedési folyamat normális része.
A DOMS az edzés után 24–48 órával jelentkezik, az amerikai testmozgási tanács szerint. Ha azonban az izomfájdalom két vagy három napnál hosszabb ideig tart, akkor ez azt jelezheti, hogy túledzett vagy veszélyezteti magát.
Többféle módon csökkentheti a DOMS-t egy edzés után. A Frontiers in Physiology folyóiratban 2018. áprilisában megjelent metaanalízis célja a leghatékonyabb helyreállítási technikák feltárása, ideértve az aktív gyógyulást, masszázst, kompressziós ruházatot, merítést, kontrasztvízkezelést és krioterápiát.
A kipróbált módszerek közül a masszázs volt a legjobb stratégia a DOMS és az észlelt fáradtság csökkentésére. Ha nincs idő vagy pénz a professzionális masszázs megszerzéséhez, akkor jó alternatíva lehet a habhengerlés vagy az önmasszázs. Ez is segíthet a testvisszatartás utáni vízvisszatartás csökkentésében.
Egyéb okok a súlygyarapodáshoz
A víz visszatartása edzés után csak egy lehetséges oka annak, hogy a skálán növekvő számok láthatók. További lehetséges magyarázat lehet a sovány izomtömeg növekedése. Vagyis az izmok növekedésével súlyozhat - magyarázza a Cleveland Clinic. Időközben a tested azon fog dolgozni, hogy elveszítse a zsírt.
Noha nehéz lehet türelmes lenni, mivel a test reagál az új edzésprogramra, ne feledje, hogy ez a folyamat időbe telik. Nem hozott nem kívánt fontot egyik napról a másikra, és egyik nap sem veszíti el őket. Hasonlóképpen, az izomnövekedés nem fog azonnal megtörténni - számítson arra, hogy legalább egy-két hónapig tart ahhoz, hogy hozzáadódjon a sovány izomtömeg.
Változtassa meg a rutinját, és el kell látnia a testzsír általános csökkenését, amikor izomgyarapodik, és csökken a szám a skálán. Ráadásul a sovány izomtömeg hozzáadása hatékonyabbá teszi a test kalóriák elégetését, még nyugalomban is - jegyzi meg a Mayo Clinic.
Ne támaszkodjon a mérlegre
A sovány izom hozzáadása megváltoztatja a test összetételét, mivel az izomszövet kevesebb helyet foglal el, mint a zsír - magyarázza a Baylor College of Medicine. Tehát, míg egy font font, addig a font eloszlása befolyásolja a megjelenését.
Gondolj rá arra, hogy könnyebben lecsúsztathatod kedvenc farmeredet. Lehet, hogy nem esett sok súlyt a skála szerint, de megnövekedett az izom, és a test feszesebbé és kompaktabbá vált.
Mint ilyen, a testzsír mérése valószínűleg pontosabb képet nyújt az egészségéről, mint egyszerűen a skálán történő lépés. Egyes tornatermekben és orvosi irodákban vannak testösszetétel-elemző gépek, amelyek digitálisan becslik a testzsír és a sovány izomtömeg százalékát.
Még egy háztartási mérleget is vásárolhat, amely megbecsüli a test összetételét. Ezenkívül van egy féknyereg módszer is, amelynek során egy kis bilincsszerű eszközt használnak a bőr lehajlásának mérésére a test különböző pontjain.
Az egészséges testzsír-tartomány meghatározása korától és nemétől függ. A nők százaléka magasabb, mint a férfiak, és az életkorral is növekszik.
Például a 20–39 éves nőket egészséges tartományban tekintik, 21–32 százalékos testzsírral. Az azonos korú férfiak esetében ez 8-19 százalék. Együtt dolgozzon orvosával vagy fitnesz edzőjével az Ön számára ideális tartomány meghatározása érdekében.
Tankolja az edzéseket és a gyógyulást
Az edzés utáni vízvisszatartáson kívül a súlygyarapodás egy másik lehetséges oka az étkezési szokásokhoz kapcsolódhat. Még akkor is, ha vallásosan dolgozunk, ez nem fog sokat eredményezni a fogyás érdekében, ha több kalóriát eszel, mint amennyit eléget.
Az edzések és a gyógyulás elősegítése érdekében, miközben elveszíti a zsírt, törekedjen egy diétara, amely gazdag fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és egészséges zsírokban gazdag. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia az izomépítést próbáló aktív ember számára a következő makroelemek arányát javasolja:
- Fehérje - Az összes kalória kb. 10–35% -a sovány húsból és tejtermékből, lencéből és bizonyos gabonafélékből, például a quinoából származik.
- Szénhidrátok - Kalóriájának kb. Felét teljes kiőrlésű gabonafélékből, alacsony zsírtartalmú tejtermékből, gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.
- Zsírok - Kalóriáinak kb. 20–35 százalékának szív-egészséges zsírokból kell származnia, mint például extra szűz olívaolaj, avokádó, dió és mandula.
Természetes, hogy kemény edzés után nagyszerű étkezéskel szeretne „jutalmazni” magad. Ne feledje azonban céljait még az edzés után is. Ily módon könnyebb lesz kiválasztani a legkiterjedtebb ételeket a megfelelő adagokban, és kevesebbet eszik, hogy lefogyjon.
