A hátringás három izomból álló csoport, amely a comb hátsó részén terjed és a lábát előre és hátra mozgatja. Fontos a mindennapi mozgáshoz, például a gyalogláshoz, de kulcsfontosságú azoknak a sportolóknak is, akiknek a sportja sprintot igényel, például foci, futball, kosárlabda vagy atlétika.
Függetlenül attól, hogy gyógyul-e a sérülés után, vagy elmegy az edzőteremről, itt olvashatja el, hogyan lehet súlyemelés nélkül kidolgozni a hátrányait.
1. Glute-Hamstring Walkout
Két izomcsoport egyetlen mozdulattal történő munkavégzése hatékonyabb edzést eredményez, ideértve a súly nélküli fúrótorna gyakorlatokat is. És ez az alsó testmozgás a lábak (hátrányok) és a hátsó végtagok (csúszások) nagy izomcsoportjait célozza meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátát behajlított térddel és lábakkal a padlón a padló közelében. Emelje fel a csípőjét, miközben összehúzza a fenék és az abs. Fektesse egyenként a lábát, amíg a lába teljesen kinyúlik - anélkül, hogy a fenekét megérintené a talajt. Tartsa levegőt, majd forduljon vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Stabilitásgömb labda
A láb egyúttal több izomot céloz meg és erősít meg - ütőszálakat, magot, siklókat és négykerekűket -, és kiváló példa arra, hogy stabilitási labdát használnak a hátrányaihoz.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a stabilitási labdát maga mögött, és tegye a bal bokáját tetejére. A jobb lábát tartsa laposan a padlón. Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezzel egyidejűleg a labdának gördülnie kell a bokájától az alsó sarokig. A törzsnek egyenesen kell maradnia, a bal lábad pedig egyenes. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Ülő ellenállási sáv lábgörbülése
Erõsebb keresztezéssel jobb guggolásokat, emelőemeleteket és más emelőket hajt végre, amelyek sok energiát igényelnek az alsó testből.
HOGYAN KELL KERESNI: Rögzítse előtte egy ellenállási sávot, és üljön ülő helyzetbe. Tekerje át a sávot a bokája hátuljára, majd pumpálja a térdre a lábakat, hogy kitágítsa és összehúzza a lábait.
4. Ülés előre kanyarban
A jóga egy hatékony, nem súlyozott edzés, amelyet nagyjából megtehet bárhol, ahol van kihúzódási lehetősége. Ez a viszonylag alapvető ülő helyzet valóban hangsúlyozza a hátrányokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajtogatott takaróra vagy törülközőre üljön, nyújtsa előre lábait, és nyomja át a sarkát. Emelje fel karját a feje felett, hogy meghosszabbítsa a gerincét, majd hajlítsa a csípőt, amennyire csak kényelmes. Fogd meg a borjaidat vagy a lábad. Folytassa a folyamatos légzést, és minden kilégzéssel tovább terjesszen. Tartson néhány lélegzetet, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Haladás előre
Itt van egy újabb jógamozgás a bárhol és bármikor elérhető repertoárjához. Ez rázni fogja a hamstrings világát, miközben mély felszabadulást ad az elmédnek.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a fejét a padló felé. Helyezze a kezét vagy tenyerét a lábán kívül. Nyomja le a sarkát, miközben felemeli a farokcsontját. Minden kilégzéssel mélyebben mozogjon a pózban. Hagyja, hogy a nyaka laza maradjon.
6. Harcos III jelent
Folytassa a munkát ezen a mélyen álló szakaszon keresztül a Warrior III-ra történő beáramlás útján, amely egy felhatalmazó helyzet, amely aktiválja és bekapcsolja az Ön teljes hátoldalát, ideértve a hátsó húrokat, a vállakat, a borjakat és a bokákat.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva mozogjon előre álló kanyarba. Emelje fel bal lábát a padlóról, és nyújtsa ki a lábát maga mögött és párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa ki a karját a padlóval és egymással párhuzamosan, tenyerével lefelé.
7. Kerékpározás
A kerékpározás számos erősítő és tonizáló előnyt kínál a hátrányok számára. A fordulatszámok minden fordulat mellett lendületet adnak a stroke elülső részének, és segítik a térd stabilizálását az edzés hátulján. Ha többet húz a hátrányaira, mint a quadokra, kerékpározás közben - helyhez kötött vagy közúti -, még hatalmasabb lesz az út.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Gyakorold az egylábú pedálozó fúrókat. Tartsa stabil magját, és aktívan kapcsolja be a hátrányokat a pedál löketének helyreállításakor vagy hátulján.
8. Fekvő láb göndör
Az egyszerű mozgatás elsődleges haszonélője a feszítővasak. Csak győződjön meg arról, hogy aktiválja a magot, és ne tegye le a hátát.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a gyomoron, emelje fel a lábát, és húzza vissza a hátsó végéhez, tartsa egy másodpercig; majd térj vissza a padlóra. Egy ismétlés után váltson oldalra. Adjon hozzá egy ellenállás sávot még nagyobb kihíváshoz.
9. Hátrafelé emelés
Egy másik egyszerű lépés, amely sokat kínál a hátrányokhoz. Ismételje meg, hogy a mag aktiválva van, és ne tegye le a hátát.
HOGYAN KELL ÖSSZEFÜGGÉSE: Kezdje úgy, hogy a hasán feküdjön, előre kinyújtott karokkal, teljes lábakkal, lábujjak felfelé mutatva. Emelje le az egyik vagy mindkét lábat a padlóról, a csípő állandó marad. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg.
