Úgy tűnik, hogy sok fogyókúra tartalmaz jó és rossz ételeket: azokat, amelyeket enni lehet, és azokat, amelyek nem. A követett étrend típusától függően a burgonya mindkét listán szerepelhet. Vannak bizonyos típusú ételek, amelyek megkönnyítik a fogyást, de a sült burgonya nem tartozik ezek közé.
Az igazság az, hogy enni lehet sült burgonyát, amikor fogyni próbál. Ez a zöldség viszonylag alacsony kalóriatartalmú, jó rostforrás és sok olyan tápanyagban gazdag, amelyek támogatják a jó egészséget. Mint minden étel esetében, a fogyáshoz hasonlóan a moderálás mindig is kulcsfontosságú.
Tipp
"Fehér ételként" úgy gondolhatja, hogy a sült burgonya határozottan nem-nem a fogyásbeli étrendjén. De ez a sós gumó könnyen beilleszthető bármilyen egészséges étrendbe, még akkor is, ha fogyni próbál.
Táplálkozás egy sült burgonyában
Talán azt mondták neked, hogy kerülje a burgonyát, amikor fogyni próbál, mert "fehér étel", például fehér kenyér, tészta és fehér rizs. Sokan úgy vélik, hogy az ilyen típusú ételek miatt nem lehet fogyni, de ennél valamivel összetettebb.
Ezek az úgynevezett rossz ételek - kenyér, tészta és rizs - feldolgozott élelmiszerek, amelyek természetes rostjait és tápanyagaikat megfosztják. Az ételekben található rost elősegíti az emésztést, ezáltal hosszabb ideig érzi magát. Rost nélkül ezek a fehér ételek gyorsabban emésztődnek, ami miatt nem sokkal később újra éhes lehet.
Lehet, hogy a sült burgonya fehér színű, de nem dolgozták fel, vagy megtisztította tápanyagait. Táplálkozási szempontból a sült burgonya egy rocksztár, összehasonlítva ezekkel a fehér ételekkel. Egy közepes méretű, körülbelül 6 uncia nagyságrendű sült burgonya:
- 161 kalória
- 4 gramm fehérjét
- 37 gramm szénhidrát
- 3, 8 gramm rost
- Kevesebb, mint 1 gramm zsír
- A kálium napi értékének (DV) 20 százaléka
- A réz esetében a DV 24% -a
- A magnézium-tartalom a DV 11% -a
- A vas 6% -a a DV-ben
- A DV 24% -a a C-vitamin számára
- A DV 16% -a folát esetén
Összehasonlításképpen: egy szelet kenyér 77 kalóriát, 3 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm rostot tartalmaz. A kenyér jobb szelénforrás, mint a sült burgonya (a DV 12% -a, szemben a DV 2% -ával), és ugyanolyan mennyiségű folátot tartalmaz, de nem jelent jelentős tápanyagot más tápanyaghoz.
Egy csésze dúsítatlan fehér rizs 204 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 0, 6 gramm rostot tartalmaz, és nem jelent semmilyen vitamin vagy ásványi anyag forrását. A kenyér, a rizs és a tészta dúsítva van, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során elvesztett vitaminokat, általában B-vitaminokat, visszaadagolják, hogy javítsák az egyes ételek tápértékét.
A minőség számít a fogyásban
Igaz, hogy a kalória számít, ha a fogyásról van szó. Annak érdekében, hogy leejtse ezeket a nemkívánatos fontokat, létre kell hoznia egy kalóriahiányt, hogy a test több kalóriát éget el, mint amennyit igényel. Ezt elérheti kevesebb étkezés, több vagy mindkettő mozgása révén.
A kutatók azonban megtanulják, hogy a fogyás nem csupán kalóriát jelent. Az elfogyasztott ételek minősége is számít. A JAMA -ban közzétett, 2018. februári tanulmány összehasonlította az egészséges alacsony zsírtartalmú étrend és az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait a súlycsökkenésre egy túlsúlyos felnőtt csoportban, és nem talált különbséget a két étrend közötti súlycsökkenésben.
Ezenkívül a tanulmány kutatói megfigyelték, hogy a két csoportban nem volt különbség az inzulin szekréció szintjében. Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon, amely segíti a vércukor cukorbevezetését a sejtekbe az energiaellátás céljából.
A magas vér-inzulinszint növelheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és előzetes bizonyítékok vannak arra, hogy a vérben lévő túl sok inzulin súlygyarapodáshoz vezethet (bár ez állatkísérleteken alapul, és további kutatásokra van szükség az asszociáció megerősítésére vagy megdöntésére)).
A 2018-as tanulmány és sok korábbi tanulmány eredményei alapján az étrend minősége annyira számít, mint a kalória, ha a fogyásról van szó. Töltsön étrendjét magas színvonalú élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges feldolgozatlan fehérjékkel és zsírokkal. Korlátoznia kell a finomított gabonaféléket (fehér kenyér, tészta és rizs), a sült ételeket, a cukros italokat, az édességeket és a túlzottan feldolgozott ételeket, például a chipset, a sütiket és az perecet.
Mi a helyzet a glikémiás mutatóval?
A sült burgonya az egyik oka annak, hogy súlycsökkenése kissé meghiúsul, mert magas a glikémiás indexe (GI). A glikémiás index olyan eszköz, amely felméri, hogy a szénhidráttartalmú ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintjét.
Az alacsony GI-vel rendelkező ételek csak minimális mértékben növelik a vércukorszint, míg a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors emelkedést, majd csökkenést okoznak a vércukorszintben. Míg a kutatás kissé vegyes, az alacsony glikémiás étrend táplálkozása támogathatja a fogyás elleni erőfeszítéseket azáltal, hogy segíti a vércukorszint fenntartását, ami javíthatja az éhség csökkentését.
Ami a glikémiás indexet illeti, a sült burgonya felül van. Valójában a sült burgonya magasabb GI-vel rendelkezik, mint a tészta, a kenyér és a rizs. De a telítettség szempontjából a burgonya jobban képes az éhségszünetet távol tartani, mint a többi fehér étel - mondja a Nutrients közzétett, 2018. novemberi tanulmány, amely megerősítette az 1995. szeptemberi korai tanulmány eredményeit, amelyet az Európai Journal of Nutrition .
Függetlenül attól, hogy alacsony vagy magas glikémiás étrendet követ, a sült burgonya evése szintén nem gyakorol nagy hatást a fogyásukra - nyilatkozta egy , az amerikai táplálkozási kollégium folyóiratában közzétett 2014. évi tanulmány. A kicsi vizsgálat résztvevőinek (90 fő) tanácsot adtak arra, hogy 500 kalóriával csökkentsék napi bevitelüket, és 12 hétig tartsanak alacsony vagy magas glikémiás étrendet. A tanulmány egy kontrollcsoportot is tartalmazott. Az összes csoportot arra utasították, hogy hetente 5-7 adagot burgonyát tartalmazzon.
A vizsgálat végén nem volt különbség a súlycsökkenésben az alacsony és magas glikémiás csoportok között, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a burgonya rendszeres fogyasztása nem eredményezett súlygyarapodást. A kutatók azt is megjegyezték, hogy az étrend glikémiás mutatóját a résztvevők nehezen tudták követni, és előfordulhat, hogy ez nem gyakorlati eszköz az emberek fogyásának elősegítésére.
Fogyás sült burgonyával
Töltött és tápanyagban gazdag sült burgonya egészséges kiegészítést jelenthet fogyókúra-étrendjében, ha mérsékelten fogyasztják az általános terv részeként. A sült burgonya sokoldalúságának köszönhetően minden étkezés kiválóan kiegészíthető. Kockázhat és piríthatja meg a maradék sült burgonyát hagymával, paprikával és egy kis olívaolajjal, hogy tálalja a reggeli tojásaival.
Vagy az ebédnél szokásos szendvics helyett tegyen egy sült burgonyát brokkolival és egy kedvenc apróra vágott sajtot. És természetesen a sült burgonya teszi a tökéletes köretként minden vacsora ételhez, beleértve a rozmaringos csirkét, a grillezett lazacot vagy a London broilit.
Míg a sült burgonya könnyen beleférhet a fogyási tervbe, legyen óvatos a burgonya öntettel. A tejföl, a vaj és a szalonna megszüntetheti a sült burgonya előnyeit. Még a sajtos ebéd burgonyán is lehet kissé, ha túl nehéz kéz.
Ehelyett próbáljon meg enni a burgonya sima étkezést, vagy öntse rá alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag görög joghurttal a tejföl helyett. Egy evőkanál nem zsíros görög joghurtban 7 kalória, 1 gramm fehérje és nincs zsír, ugyanakkor a tejföl ugyanazon adagjában 24 kalória, 2 gramm zsír és kevesebb, mint 1 gramm fehérje van.
És ha a sült burgonyát magas fehérjetartalmú (sajt, görög joghurt, tojás) vagy rostos (brokkoli) ételekkel kombinálja, lelassítja az emésztést, ami csökkentheti a burgonya glikémiás hatását.
