A magas koleszterinszintű tenger gyümölcsei közé tartoznak a kagylók, például a homár és a garnélarák. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy az étrendi koleszterinnek nincs negatív hatása a szív egészségére. Annak ellenére, hogy bizonyos típusú tenger gyümölcseiben magas a koleszterinszint, ez valóban elősegítheti a vér jó koleszterinszintjének emelését.
A koleszterin szerepe
A koleszterinnek jó hírneve lehet, de az igazság az, hogy a koleszterin elengedhetetlen az egészségéhez. A koleszterin egy zsíros anyag, amely alapvető szerkezeti szerepet játszik a sejtmembránokban, és ahhoz szükséges, hogy a test epe, D-vitamin és olyan hormonok, mint a tesztoszteron és az ösztrogén előállítsa, jegyzi meg az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége.
Májuk előállítja az összes szükséges koleszterint ezen alapvető funkciók teljesítéséhez, így az étkezési koleszterin szükségtelenné válik. Kétféle lipoprotein szállítja az egész testében: alacsony sűrűségű és nagy sűrűségű.
Az alacsony sűrűségű lipoproteinek a májban képződött koleszterint szállítják a test artériáiba és szöveteibe. Az alacsony sűrűségű lipoproteinekhez vagy az LDL-hez kapcsolódó koleszterint "rossz" koleszterinnek nevezik, és szívbetegséggel társul.
A nagy sűrűségű lipoproteinekhez kapcsolódó koleszterin vagy HDL koleszterin a koleszterin "jó" formája. A HDL koleszterin az artériákból és szövetekből extra koleszterint ürít, és visszaadja azt a májhoz, hogy lebonthassa és kiürítse a testet.
: Mi az a veszélyes koleszterinszint?
Étkezési koleszterin és szívbetegségek
Az étrendi koleszterin csak állati eredetű termékekben található meg. Ide tartoznak a hús és a tenger gyümölcsei, a tojássárgája és a tejtermékek, beleértve a tejet. Egyszer azt hitték, hogy a magas koleszterinszintet tartalmazó ételek megemelik a test koleszterinszintjét, növeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A tanulmányok azonban nem mutattak összefüggést az étrendi koleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek között - jegyzi meg Dr. Ghada Soliman a Nutrients 2018. júniusi kiadásában közzétett áttekintésében.
A 2010. évi étrendi irányelvek napi 300 milligrammra korlátozták a koleszterinszintet. Mivel azonban nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterinnek negatív hatása lenne az egészségre, ezt az ajánlást eltávolították az USDA jelenlegi, az amerikai diétára vonatkozó iránymutatások 2015. évi kiadásából.
Összefüggés van a telített zsírok és a szív-érrendszeri betegségek között, és kimutatták, hogy a telített zsírok növelik az LDL koleszterinszintet, tanácsolja a Colorado State University kiterjesztése. Mivel sok olyan élelmiszer, amelyben magas a telített zsírtartalom, szintén magas koleszterinszinttel rendelkezik, javasoljuk, hogy korlátozza ezen élelmiszerek bevitelét. Az amerikaiak 2015. évi étrendi útmutatója kalóriáinak kevesebb mint 10 százalékát telített zsírokból nyeri be.
: Az igazság arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja a koleszterinszintet
Magas koleszterinszintű tenger gyümölcsei
A koleszterin mennyisége a tenger gyümölcseiben nagyon eltérő. A rákfélék koleszterinszintje általában a legmagasabb. Az USDA szerint itt vannak a különféle rákfélék egy uncia adagjának koleszterinszintjei:
- A főtt garnélarák 59, 8 mg koleszterint tartalmaznak
- A főtt homár 41, 4 mg koleszterint tartalmaz
- A Rák 29, 8 mg koleszterint tartalmaz
A puhatestűek, például a fésűkagylók koleszterinszintje alacsonyabb, mint a rákféléknél. Az USDA szerint egy uncia adag a következőket tartalmazza:
-
A főtt kagyló koleszterinszintje 19 milligramm
-
Párolt fésűkagyló
A koleszterin szint 11, 6 milligramm
A halak koleszterinszintje nagyon eltérő, de általában sokkal alacsonyabb, mint a rákfélékben található koleszterinszint. Az alábbiakban az USDA szerint egy uncia adag koleszterinszintjét mutatjuk be:
- A vadon élő atlanti lazac 20, 1 mg koleszterint tartalmaz
- Az olajba csomagolt, konzerv fehér tonhal 8, 8 mg koleszterint tartalmaz
- Az Ahi tonhal 11, 3 mg koleszterint tartalmaz
- A főtt tilapia 16, 2 mg koleszterint tartalmaz
- A főtt tőkehal 17, 3 mg koleszterint tartalmaz
A tenger gyümölcsei kockázatai és előnyei
Ha tenger gyümölcseit ad hozzá az étrendjéhez, valójában javíthatja a vér koleszterinszintjét. Az Atherosclerosis 2017. novemberi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy az olajos halak fogyasztása növeli a vér „jó” HDL-koleszterinszintjét.
A tenger gyümölcsei megfelelő tápanyagokkal rendelkező fehérjeforrások. Különösen ismert, hogy magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, beleértve az EPA-t és a DHA-t is, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az USDA azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente nyolc uncia tenger gyümölcseit vegyenek be. A tenger gyümölcsei tartalmazhatnak nehézfémből származó higanyt, azonban a halak egészségügyi előnyei meghaladják a higanyfogyasztás kockázatát, tanácsolja az USDA.
Néhány alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei a következők:
-
Atlanti makréla és csendes-óceáni makréla
-
Lazac
-
Hering
-
Pisztráng
-
Csendes-óceáni osztriga
Az FDA szerint a legmagasabb higanytartalmú tenger gyümölcsei választási lehetőségei a következők:
- Király makréla
- Kardhal
- Cápa
- Nagyszemű tonhal
- Marlin
: Melyik halban van a legmagasabb és a legalacsonyabb higanyszint?
Az egészséges koleszterinszint fenntartása
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a felnőttek vér koleszterinszintjét négy-hat évente ellenőrizzék. Gyakoribb tesztelés javasolható, ha családjában kórtörténetében szívbetegség van, túlsúlyos vagy 2-es típusú cukorbetege van.
Az egészséges vér koleszterinszintje a CDC szerint:
-
A teljes koleszterin kevesebb, mint 200 mg / dL
-
100 mg / dL-nél kisebb LDL-koleszterinszint
-
40 - nél nagyobb HDL - koleszterinszint
mg / dl
A magas koleszterinszint megelőzése érdekében sokféle életmód-változtatást lehet végrehajtani. Az elhízás növeli az LDL koleszterinszintet a testben. Az orvos segít az egészséges testsúly meghatározásában, valamint diéta- és fitneszterv kidolgozásában a céljainak elérése érdekében. A túl sok alkoholfogyasztás és dohányzás szintén növeli a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát.
A férfiak általában magasabb koleszterinszintet mutatnak, mint a nők, és a nők esélyei magas koleszterinszint kialakulására nőnek, ha 55 évesnél idősebb. A CDC szerint a magas koleszterinszint egyéb kockázati tényezői a következők:
- 2-es típusú diabétesz
- Családi hiperkoleszterinémia, ritka betegség
- Családkori magas koleszterinszint
Az egészséges táplálkozás tovább csökkentheti a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát. Korlátozza a telített és transz-zsírok bevitelét, mivel ezek egyaránt növelik a vér LDL-koleszterinszintjét, jegyzi a CDC. Kerülje továbbá a hozzáadott cukrokat és a felesleges nátriumot. Válasszon olyan ételeket, mint például sovány húsok és tenger gyümölcsei, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek. Fontos, hogy az étrendjébe is tartalmazzon magas rosttartalmú ételeket, például a zabliszt és a babot.
