Sport-dietetikusként, aki 15 maratont futtattam, egy kérdéssel inkább felteszem a kérdést, mint szinte bármelyikét: Hogyan lehet a legmegfelelőbb módon enni egy nagy futás előtt?
Az elsődleges tanács, amit valószínűleg hallottál, hogy a futók a maraton előtti napokban rakják a burgonyát és a tésztát. Ezt a „szén-rakodásnak” nevezett gyakorlatot régóta elismerik a hosszú távú verseny futamidejeként. De tényleg működik?
Egyszóval: igen. Amikor tésztát vagy burgonyát eszik, a legtöbb szénhidrát az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik - a test energiája a legkönnyebben elérhető. A glikogén az, ami az izmait a verseny során, különösen hosszabb versenyek során. Elfogy, és rossz dolgok történnek. Lassan és fáradtan fogja érezni magát. Valószínűleg lelassul, és érdemes lehet csak teljesen feladni. A sportolók ezt a szenzációnak a falnak ütésnek nevezik.
A megfelelő szénbetöltés segíthet abban, hogy áthatoljon a falon. Ha izmait a széléhez glikogénnel megtölti az eseményhez vezető napokban, ez javítja az általános teljesítményt és késlelteti a fáradtság kialakulását. A szén-dioxid-töltés trükk meghatározza, mikor kell kezdenie, és mit kell hozzátennie az étrendjéhez a távolság eléréséhez.
Kinek van szüksége?
A szénhidrát-terhelés akkor a leghasznosabb, ha kitartó sportoló (maratoni futó, úszó, kerékpáros), közepes vagy magas intenzitású versenyzőnek, legalább 90 percig. Ha rövidebb, alacsonyabb intenzitású tevékenységet folytat, mint például egy nyugodt kerékpárút, erőedzés vagy öt-tíz mérföldes futás, akkor továbbadhatja ezt a további ziti-tányért.
A folyamat mind a férfiakat, mind a nőket segíti, de sok női sportoló panaszkodik, hogy a verseny előtt elegendő szénhidrát-fogyasztáshoz sokkal több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint általában. A Baylori Egyetem kutatói azonban úgy találták, hogy ahhoz, hogy a nők a lehető legjobban kihasználhassák a versenynapi előnyöket, csak az induló fegyver előtt négy nappal 30% -kal kell növelniük az összes kalóriájukat - például 1800-ról 2340-re. Tehát akkor is, ha úgy érzi, mintha túl sokat eszne - ez valószínűleg annak a jele, hogy a megfelelő módon készül.
Hogyan kell csinálni
A versenyhéten az átfogó cél az, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon el, hogy "feltöltse a tartályát", vagy amennyi energiát (más néven glikogént) tároljon fel. Ennek érdekében a sportolóknak törekedniük kell arra, hogy körülbelül 3–5, 5 gramm szénhidrátot vonjanak be testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 150 fontos sportoló számára a cél napi 450-825 gramm szénhidrát lenne. Noha ez nagyon szélesnek tűnhet, lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan növelje bevitelét, ahogyan a versenynap közeledik. Egy kis extraval kezdődik, és már a napi előtti naphoz közel van a maximumhoz.
Verseny előtti tervezés
A versenyig vezető napok egyszerű stratégiája annak ellenőrzése, hogy minden étkezés tartalmaz-e magas szénhidráttartalmú ételt - bagel, kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, gyümölcs stb. - A cél az, hogy magas szénhidrátok, mérsékelt fehérjetartalmú (hús, sajt) és alacsony zsírtartalmú. Íme néhány példa azokra a ételekre, amelyek megfelelnek a számlának.
* Reggeli 2/3 csésze acél vágott zab, főzve 1 csésze sovány tejjel ¼ csésze szárított gyümölcsökkel és 2 evőkanál barna cukorral (öntetek) 8 uncia 100% gyümölcslé
* Snack 1 1 csésze alma-fahéjas ízesítésű O gabonapehely 1 csésze sovány tejjel 1 közepes banán inni
* Ebéd (célja a legnagyobb és leginkább szénhidrátban gazdag étkezés célja a verseny előtti nap ebédel) 2 csésze spagetti, 1 csésze paradicsomszósz és ½ csésze párolt zöldség tetején, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál növényi olajjal tejelve, 12 uncia limonádéval.
Snack 2 15 állati sós keksz, evőkanál 1 evőkanál földimogyoróvajban, 1 közepes darab friss gyümölcs
* Vacsora (célja egy könnyű, enyhe vacsora a verseny előtti este) 1 teljes kiőrlésű pita töltve 2 uncia sovány deli hússal, ½ csésze apróra vágott salátával, 2 szelet paradicsommal, 2 evőkanál zsírtalan mézes mustárral 2 uncia perecet 1 csésze édesítetlenül almaszósz 16 uncia sportital
* Becsült tápanyag-elemzés (az USDA tápanyag-elemzési könyvtár értékei alapján) 3100 kalória 570 gramm szénhidrát (73% összes kalória) 90 gramm fehérje (az összes kalória 11% -a) 55 gramm zsír (16% összes kalória)
