Akár 5 fontot próbál letenni, mint első mérföldkövet egy nagyobb fogyás-célkitűzésben, vagy az utolsó makacs kis zsírt csökkenti, az életmód megváltoztatása segíthet. Jó hír: Ha nagy súlya van a fogyásnak, vagy nagyon aktív életmódot él, akkor valószínűleg két-három héten belül 5 kiló zsírt veszíthet. Adjon hozzá étrend-módosítást, hogy elkerülje a víz súlyát, és valószínűleg gyorsabban fogja elérni az 5 kilós súlycsökkenését.
Készítsen fogyási tervet
Az egészséges fogyás érdekében történő étkezéskor számíthat arra, hogy hetente átlagosan 1-2 font zsírt veszít. Ha nagyobb a fogyása, vagy nagyon aktív vagy könnyen veszít súlyt, akkor törekedjen egy 2 kilós heti fogyásra, amely lehetővé teszi, hogy kicsit több, mint két hét alatt 5 font zsírt ürítsen. Ha már karcsú vagy, és megpróbálja lecsökkentni az elmúlt öt kilót, akkor számítson arra, hogy a súlycsökkentő útja legalább öt hétig tart - esetleg akár 10 hétig is.
Kezdő súlyától függetlenül a cél eléréséhez kalóriát kell csökkentenie. Ha nagyobb testmérete van, vagy nagyon aktív, akkor valószínűleg több kalóriát éget el minden nap, így több kalóriát csökkenthet, hogy gyorsan lefogyjon. Például egy ember, aki napi 3000 kalóriát éget el, a kalóriabevitelt napi 2000 kalóriára csökkentheti. Ez az 1000 kalóriájú különbség azt jelenti, hogy naponta mintegy 1000 kalória értékű, főleg a testzsír elégetése történik - ez elég ahhoz, hogy egy hét alatt 2 fontot elérjen.
Másrészt, ha kisebb testmérete van, közel áll a célsúlyához, vagy ülő életmóddal rendelkezik, kevesebb kalóriát éget el, és kevésbé agresszív módon kellene csökkentenie a kalóriát. Például valaki, aki napi 2000 kalóriát éget el, napi 250–500 kalóriát képes csökkenteni - elegendő ahhoz, hogy hetente 1 / 2–1 kilót veszítsen el. Noha ez lassabb lehet, mint amire számítottál, ez a leggyorsabb módszer a biztonságos fogyáshoz.
Növelje gyorsan a víz súlyát a nátrium lebontásával
Néhány hetet kell várnia, hogy 5 font testzsírt ejtsen, de valószínűleg elveszítheti néhány kiló vízmennyiséget a nátriumbevitel csökkentésével. A nátriumtartalmú étrend megnöveli a testsúlyát a skálán; a nátrium arra kényszeríti a testét, hogy visszatartsa a vízét, tehát akkor is növekszik a víz súlya, ha nem tette fel a zsírt. Ez a víz súlya jelentős lehet. Elméletileg mindössze 200 milligramm extra étrendi nátrium, vagyis a legtöbb amerikai felnőtt számára a napi határérték kb. 13% -a eredményezheti 1 font víztömeg növekedését. Tehát, ha 1000 milligramm nátriumot vesz be például egy gyorséttermi étkezésből, akkor 5 fontot szerezhet egyszerűen a folyadékretenció révén. Amint visszatér a szokásos étrendjéhez és csökkenti a nátrium-bevitelét, elveszíti a felesleges víztömeget. Ez lehetővé tenné, hogy kevesebb mint egy hét alatt 5 kilós súlycsökkenést lehessen elérni az elveszített víztömeg miatt.
Nátriumcsökkentő étrendi tippek öt font veszteséghez
Korlátozza nátriumtartalmát a csomagolt ételek, valamint az éttermi ételek és a gyorséttermek elkerülése révén. Ehelyett válasszon természetesen alacsony nátriumtartalmú ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, sózott diókat és sovány fehérjéket, valamint az egészséges zsírokat. Korlátozza a nátrium-tartalmú túró, salátaöntetek, fűszerek, szószok és kenyér készítését. Bár ezek az ételek egészségesek, sótartalmuk kiváltja a vízvisszatartást.
Használjon alacsony nátriumtartalmú - és fogyásbarát - alternatívákat. Készítsen pakolásokat bőséges nátriummentes gabonanemű levelekkel nátrium-terhelésű búza tortilla helyett. Fűszerezze ételeit antioxidánssal töltött fűszerekkel és gyógynövényekkel, és hagyja el a boltban vásárolt szószokat és marinátokat, amelyek nátriumot, cukrot és zsírt tartalmaznak. Készítsen nagy tételeket alacsony nátriumtartalmú, fagyasztható receptekből - például zöldségleves vagy chili - az üzletben vásárolt fagyasztott ételek egészséges alternatívájaként, és sós perec vagy chipek helyett csomagoljon sós diót, mandulat vagy pisztáciát. Ezek a helyettesítések nemcsak megkönnyítik a kalória-célok elérését, hanem korlátozzák a sófogyasztásukat, hogy segítsenek a vízfogyasztásban.
Gyorsan lefogy a HIIT segítségével
Lehet, hogy az étrend módosításával viszonylag gyorsan elérheti az 5 kilós súlycsökkenést, de a testmozgás hozzáadásával felgyorsíthatja az eredményeket. A leggyorsabb eredményeket fogja látni nagy intenzitású intervallum edzésen, más néven HIIT néven. Mint minden edzés, a HIIT kalóriát éget, de olyan fiziológiai változásokat is kivált, amelyek edzés után néhány órán keresztül megemelik az anyagcserét, és a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint kilencszer annyi zsírt éget el, mint a lassú és állandó kardio módszerek.
A HIIT megköveteli a nagy intenzitású, rövid ideig végzett munkát, váltakozva kevésbé intenzív munkával, így a legjobb eredményt kapja, ha lassan indul, ha csak egy-két intervallumot ad hozzá az edzéshez. Felmelegedés után "sprint" -et a legnagyobb intenzitással 20-30 másodpercig. Pihenjen vagy dolgozzon lassan egy-két percig, hogy helyreálljon, majd végezzen még egy 20-30 másodperces sprint- és helyreállítási időszakot. Az edzés fennmaradó részét a szokásos módon végezze el. Ahogy a test adaptálódik, adjon további időközöket a kardioprogramhoz az eredmények gyorsítása érdekében, így a kezdeti 5 kilós súlycsökkenés után is változásokat fog látni a testében.
