Az étrend-kiegészítőket gyakran használják az edzés előkészítéséhez, segítik a sérülések megelőzését és felgyorsítják az edzés utáni gyógyulást. Amikor kiegészíti az étrendjét az edzések javítása érdekében, akkor az étrend-kiegészítőket akkor kell szednie, amikor azok a legtöbb előnyt kínálják. Fehérje- és kreatin-kiegészítés céljából az izmok a leginkább fogékonyak közvetlenül az edzés után. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna, konzultáljon orvosával.
Tipp
Igyál kreatint és fehérjét közvetlenül az edzés után, amikor az izmok a leginkább fogékonyak.
Kreatin és fehérje
A kreatin egy aminosav, amely természetesen jelen van a testében, és megtalálható az állati fehérjékben is, beleértve a húst és a halat. Az izomban a kreatint energiaforrásként használják rövid, nagy intenzitású gyakorlatok során, például súlyemeléshez vagy sprinthez. A kreatinnal történő kiegészítés úgy tűnik, hogy fokozza az energiát, az erőt és az atlétikai teljesítményt.
A sportolók és a súlyemelők protein-kiegészítőket vehetnek igénybe megnövekedett igényeik kielégítése érdekében, amelyek testtömeg-kilogrammonként 1, 2 gramm és 1, 7 gramm közötti fehérjetartalomig terjedhetnek, amely egy 150 kilós ember 82–116 grammja. A fehérje-kiegészítés fokozhatja az izomnövekedést és -visszanyerést, valamint hozzájárulhat az izomfájdalom csökkentéséhez.
A kiegészítés ütemezése
Ahhoz, hogy a legtöbb előnyt kreatinnal és fehérjékkel kiegészítse, vegye be azt 30 perc alatt az edzés befejezése után. Az edzés utáni étkezés fontos az izmok helyreállítása és növekedése szempontjából, és tartalmaznia kell a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt. A 2013-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett tanulmány azt is megállapította, hogy az edzés utáni kreatin-kiegészítés előnyösebb, mint az edzés előtti bevétel.
Kreatin és fehérje szolgáltató javaslatok
Készítsen rázást kreatin és protein por felhasználásával az edzés után inni. Feltétlenül adjon jó szénhidrátforrást a rázáshoz, amely nemcsak az izom energiatárolóinak feltöltését segíti, hanem javítja a kreatin felszívódását. Fontolja meg a porok összekeverését nem zsíros tej, banán és földimogyoróvajjal. Vagy készítsen rázást mandulatej, málna és lenmag, valamint a kiegészítők felhasználásával. Ha tablettát vesz a kreatint, akkor vegye be a protein rázásával.
Fontolható dolgok
A kreatin-kiegészítés növeli az izmok folyadékmegtartását, ezért igyon sok vizet, amikor kiegészíti étrendjét a kiszáradás megelőzése érdekében. A kreatin-kiegészítésből származó folyadék visszatartás szintén súlygyarapodást okozhat. A Medline Plus szerint a kreatin-kiegészítés negatív mellékhatásokhoz vezethet, beleértve émelygést, izomgörcsöket, hasmenést vagy gyomorfájdalmat. A kreatin súlyosbíthatja egyes betegségek tüneteit, ideértve a bipoláris és vesebetegségeket. A Parkinson-kórban szenvedő emberek tünetei súlyosbodhatnak, ha a kreatint koffeinnel kombinálják. A kreatin és a koffein kombinációja szintén csökkentheti azokat az előnyöket, amelyeket önmagában a kreatin gyakorol az atlétikai teljesítményre.
Annak ellenére, hogy a fehérjeszükséglete sportolóként magasabb is lehet, a testnél nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztás nem csupán az igényeinek kielégítése javítja az izomerőt vagy a képességeket. A túl sok fehérje negatív hatással lehet. Az Human Kinetics szerint a vesebetegségben szenvedő, folyadékcsökkentő vagy alacsony kalciumbevitelű emberek napi testtömeg-kilogrammonként nem haladhatják meg a 4 gramm feletti fehérjét.
